【營養師專欄】健身吃蛋白就夠了嗎?

【營養師專欄】健身吃蛋白就夠了嗎?

肌肉增加需要哪些條件?

增肌減脂幾乎是每個人嚮往的,許多人大聲哀嚎脂肪降不下來,殊不知相較減去脂肪,增加肌肉是更困難的一件事情,增肌期可以說是體態雕塑的大魔王階段,完全不是說想練壯就能練壯,還可能一不小心肌肉因過度訓練和飲食營養缺乏而流失。

這也是為什麼許多人看似瘦瘦的,身形線條依舊沒有出現,原因在於肌肉量太低導致

增加肌肉的方法原理很簡單,刺激它、折磨它和修復它。

「刺激它

一開始新手在接觸重量訓練時,應先以小重量開始,並以動作調整標準為主,一方面避免其他肌肉代償出力導致受傷(例如要練背,卻因為背部力量不夠,變成用手臂在出力),小重量訓練也能逐漸喚起肌肉神經元,經過簡單刺激後,你會發現短期間內力量進步迅速,動作也跟著變標準了。

「折磨它

將動作穩定後,我們就要大量折磨我們想訓練的肌肉部位,必須把重量調到更重,但也為了避免過重而受傷,我們習慣使用8~12RM的重量(一組做8~12下),一個動作在訓練時做3~5組,每組中間休息1分半鐘,讓肌肉能量被消耗使用殆盡,產生所謂代謝壓力(極度痠感),此時肌肉的發炎分解狀態會非常明顯,也是肌肉急需營養的階段。

「修復它

當肌肉被反覆折磨後,血液往肌肉部位集中,吸收營養素的受體會大量開啟,此時吸收效果非常好,立刻補充足夠碳水化合物和蛋白質(比例3:1為佳),能提升肌肉修復效果,並減緩隔天肌肉痠痛情況。

健身族群的飲食和營養品補充

幫助肌肉增加,最直接有效的就是「蛋白質」和「碳水化合物」,它們提供肌肉原料、熱量,這也是為什麼健身族群習慣喝乳清蛋白、吃雞胸肉和地瓜。

除了蛋白質和碳水化合物外,維持身體生理正常運作,不可或缺的還有維生素和礦物質,缺少任何其中一項,都容易降低運動表現和增加運動傷害,例如你一定聽過鈣鎂缺乏會讓肌肉抽筋,或是維生素B群不足會精神不濟,這些都多多少少影響著我們運動狀態。

其中在維生素部分,有一個看似冷門,但實際在運動中卻扮演非常重要的角色,就是維生素D。

肌肉的好朋友-維生素D

維生素D雖然歸類為維生素領域,但其實更貼切來說,它為體內一種類固醇荷爾蒙,參與身體許多大大小小的生化反應,在我們肌肉扮演重大的角色。

維生素D的缺乏,通常伴隨影響著肌肉的痠痛和衰弱,在一些顯著缺乏維生素D的成年人中,肌肉檢測中發現第二型肌肉纖維(快縮肌)有類似老化的退化狀態[1]。

另外在過去許多研究中,維生素D對於肌肉的實驗多以老年人為對象,探討維生素D在肌少症預防中的角色,發現維生素D受體Vitamin D receptors (VDRs)會隨著肌肉衰老而下降,在一個21位老年婦女研究中,血清25 [OH] D只有46 nmol/L(標準為大於50nmol/L),每天補充4000 IU維生素D3後,快縮肌的維生素D受體顯著增加,且肌肉纖維的橫截面積顯著提升[2]。

每天補充4000 IU維生素D3後,快縮肌的維生素D受體顯著增加,且肌肉纖維的橫截面積顯著提升[2]。 — 【營養師專欄】健身吃蛋白就夠了嗎? | RACE ON 鋭速運動醫學
每天補充4000 IU維生素D3後,快縮肌的維生素D受體顯著增加,且肌肉纖維的橫截面積顯著提升[2]。

讓健身更有感的維生素D

在測試肌肉力量項目中,被認為最有效的評估指標為1RM(一次能舉起最大的重量),實驗中通常會以臥推和深蹲為測驗項目,部分也會加入腿推。

 在NSCA美國肌力與體能協會探討維生素D和運動員肌肉的文獻[3],結果與討論歸納出,維生素D3可能提升肌肉功能,教練與醫護人員應隨時監測運動員的血清25 [OH] D值,隨時維持在40nmol/L以上,以維持肌肉正常機能,但若血清25 [OH] D值在20nmol/L以下時,應該每天補充2000IU維生素D3維持6~8周或直到血清25 [OH]D值恢復標準。

在Close et al.研究中顯示,讓平均18歲英國職業足球選手進行8周每天5000IU維生素D3補充後,血清25(OH)D提升為41.27nmol/L(控制組為29.65 nmol/L),且在肌力測驗項目中,補充維生素D3讓他們臥推項目增加6公斤(進步7.94%)、深蹲增加9公斤(進步6.15%)最大肌力[4]。

如何補充足量維生素D

維生素D為脂溶性維生素,來源的食物幾乎為脂肪來源,例如高脂魚類、蛋黃、乳酪等,除了食物來源外,當然也包含大家常聽到的皮膚日曬,一天曬10~15分鐘就能產生足夠日常需求的維生素D。

什麼樣的人需要補充「更多的維生素D?

目前台灣對一般成年人的建議攝取量為200IU,50歲以上老年人因肌肉衰退和骨質疏鬆情況,建議攝取量為400IU。

另外像運動員,需要大量消耗能量,維生素D攝取量也必須往上調整,在Cannell et al,2009[5]指出,當血清維生素D數值低時, 運動表現也會跟著下降。因此應該依照運動項目及體內血清25 [OH] D值狀況[6],做適量的維生素D3補充,以維持肌肉正常運作和表現。

小紅營養師使用維生素D3的心得

我本身健身資歷約兩年,由於就讀營養科學和運動科學背景,一路以來我都非常專注科學化訓練,各種運動增補劑我多少都涉獵過,舉凡乳清蛋白、肌酸、BCAA、Prework out、咖啡因,都是我曾接觸過。

一路走來,最後反而反璞歸真,現在會特別使用營養增補劑補充的就只剩乳清蛋白、礦物質和維生素

礦物質和維生素若能由食物攝取是最好,只是有時外食選擇不多,在食物攝取缺乏時會搭配營養品來補充。在維生素D選擇上,D3優於D2,當天沒運動為休息日,我會補充200~400IU,但若運動日,我會提升到1000IU。

我個人覺得補充適量維生素D3後,訓練強度提升後的疲勞感降低許多,隔天醒來不會那麼厭世,可以繼續上健身房鍛鍊其他部位,當然維生素D3不是藥,補充要馬上變壯是不大可能,但只要狀態變好,長期下來絕對是有感的。

維生素D3為脂溶性維生素,需搭配油脂才能被身體吸收使用,過去我吃錠劑都在飯後服用,但鋭速的液態盾維生素D3+E滴劑內添加中鏈脂肪酸幫助吸收,隨時口服方便太多。

鋭速的液態盾維生素D3+E滴劑內添加中鏈脂肪酸幫助吸收,隨時口服方便太多。 — 【營養師專欄】健身吃蛋白就夠了嗎? | RACE ON 鋭速運動醫學
鋭速的液態盾維生素D3+E滴劑內添加中鏈脂肪酸幫助吸收,隨時口服方便太多。

一滴約300IU含量,我通常運動日當天早晨會滴3滴服用,已經使用兩個禮拜,整瓶幾乎跟新的一樣,我懷疑這瓶根本聚寶盆,這容量在使用上非常耐用,感覺照我的使用量,這一瓶可以撐兩年沒問題。

參考資料

  1. [1] Bess Dawson-Hughes, Vitamin D and muscle function.Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 173 (2017) 313–316
  2. [2]L. Ceglia, S. Niramitmahapanya, M. da Silva Morais, D.A. Rivas, S.S. Harris,H. Bischoff-Ferrari, R.A. Fielding, B. Dawson-Hughes, A randomized study on the effect of vitamin d3 supplementation on skeletal muscle morphology and vitamin d receptor concentration in older women, J. Clin. Endocrinol. Metab. 98 (2013) E1927–E1935.
  3. [3]CHIEN-MING CHIANG, AHMED ISMAEEL,1RACHEL B. GRIFFIS,AND SUZY WEEMS. EFFECTS OF VITAMIN D SUPPLEMENTATION ON MUSCLE STRENGTH IN ATHLETES: A SYSTEMATIC REVIEW. Journal of Strength and Conditioning Research 31(2)/566–574,2016
  4. [4]Close, GL, Russell, J, Cobley, JN, Owens, DJ,Wilson, G, Gregson,W,and Morton, JP. Assessment of vitamin D concentration in nonsupplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: Implications for skeletal muscle function.J Sports Sci 31: 344–353, 2012.
  5. [5]Cannell JJ1, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ.Athletic performance and vitamin D Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5)
  6. [6]Close GL, Leckey J, Patterson M, Bradley W, Owens DJ, Fraser WD, Morton JP. The effects of vitamin d(3) supplementation on serum total 25[oh]d concentration and physical performance: a randomised dose-response study. Br J Sports Med. 2013;47(11):692–6.

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蘇政瑜 運動營養師
作者 蘇政瑜 運動營養師

營養科學與運動科學雙背景,國家級運動選手諮詢營養師,體育協會研習及健身房培訓合作營養師

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