安全登山
從喝水這件重要的小事
開始!!

登山,讓我們看見了美麗的台灣。
無論雄偉壯麗的高山,還是鄰近親民的郊山,要在大自然中安然自在,都不能忽略水分補充。據研究顯示,即便只有輕度的缺水狀況(體重降低1%),就可能會對認知能力產生影響,進而影響登山安全*。

在動輒2小時至8小時的行走過程,有那些因素影響水分流失?如何有效補充水分?戶外飲水該如何處理?入山前讓我們先做好功課與準備,才能在山上能玩得更盡興。 安全登山,從喝水這件重要的小事開始。

*Harris R Lieberman ,2007.

水分流失的
隱藏因素

1

海拔高度

隨著海拔高度的上升,身體的水分流失速度會比平地還快。這是因為呼吸頻率上升造成水分的流失,據荒野醫學會的說法,身體因此損失的水分約為海平面上的2倍*1。加上高海拔的濕度往往很低,且容易暴露於陽光、風等元素下,從皮膚蒸發的水分也增加了。

2

環境溫度

我們都很熟悉夏天補水的重要,但在寒冷的冬季其實也必須認真看待,因為寒冷溫度下,不太容易感到口渴,具研究口渴反應最多可降低40%*2

3

保暖衣物

冬天健行時,禦寒的保暖層如果厚重不透氣,移動時身體就要付出更多努力,若再加上防水層,可能會大大增加體溫與出汗量

*1. Hydration 101: How Altitude Affects Hydration
*2. Cold Weather Increases Risk Of Dehydration

戶外飲水的
常見處理

水源的選擇

相較靜止水源,流動、清澈溪水為佳,但即便如此,在飲用前也最好能將水淨化處理。

如果是取水池等靜止水源,可先用毛巾或不織布,將表面明顯雜質過濾,再進行淨化。

飲水的淨化

煮沸法

完全煮沸1分鐘,冷卻後飲用,優點是不須額外設備,渾水也不影響功效,只是需要時間等待和額外的燃料。

濾水器

和家用不同,戶外濾水器以除菌為主,它體積小、重量輕,可以快速飲用,Katadyn、SAWYER為常見品牌。

化學藥劑

有效、便宜、輕量,惟需要等待反應時間,以Katadyn淨水錠為例,放入30分鐘可除菌、120分鐘可除鞭毛蟲,且通常處理過後水會殘留味道。


參考資料
https://www.rei.com/learn/expert-advice/water-treatment-backcountry.html?series=hydration-basics

水分補充的
基本概念

我要喝多少

運動時該喝多少水其實並沒有準則,因為排汗率會依據運動強度、持續時間、溫度、濕度及體質而有所差異,從每小時流失0.5-2.5L液體不等*。

惟登山過程中要特別留意,因為海拔較高、天氣冷,較容易忽略水分流失,因此在運動前、中、後都應經常小口補充。

*The Complete guide to sports nutrition by Anita Bean

缺水的徵象

一旦感到口渴,通常表示身體已經開始缺水,可以透過尿液顏色觀察,濃縮、深色為體內水分不足。這個時候不建議大量飲用純水,因為這會稀釋體內的鈉水平,使身體的水分調節機制被破壞。

電解質的重要

汗液中流失的電解質,以鈉、鉀為最主要,鈉主管細胞的水分流動,鉀維持細胞的含水量,也因此當運動時間越長,越需要適時的補充,才能讓喝進去的水被身體真正吸收,維持肌肉正常運作機能。

身體缺水時
最佳選擇

保水力第一


口服補水塩

各種飲料的保水效能

一位教授針對各種飲料的保水效能做了研究,結果發現,口服補水塩具有高效保水特性,顯著優於純水、運動飲料*,意思是身體有更多水分運用。

*Ronald J Maughan, Phillip Watson, Philip AA Cordery, Neil P Walsh, Samuel J Oliver, Alberto Dolci, Nidia Rodriguez-Sanchez, and Stuart DR Galloway Am J Clin Nutr 103: 717-723, 2016.

提升安全的高效補水
水動能電解質液

水動能電解質液是按照世界衛生組織WHO的口服補水塩配方設計,會有如此好的保水效能,有三大原因:


低滲透壓配方

比純水更容易吸收

鈉與葡萄糖的特定比例

開啟小腸輸水快速通道

高單位電解質

促進水分保留,水動能每包約為運動飲料粉1/3熱量,卻含有3倍的電解質

登山者好評回饋

高山嚮導 Elmo

「不像運動飲料粉喝完嘴很乾很黏,水動能清爽順口,而且電解質比較夠,同樣的路程,意外發現不會喝那麼多水 ,好物!」

山友 胡大

「大霸北稜、南一段、八通關古道上玉山,這幾趟大山行,每天行進都以2包水動能、純水交替,不會有甜膩噁心感,而且全程肌肉都很乖~」

水動能電解質液

水動能電解質液

符合WHO的醫學補水配方,快速解決爬山時的身體缺水狀況。

  • 每包7g,輕量化、好保存、易攜帶
  • 每包以250ml水沖泡,鈉含量442mg,約為11-36顆鹽糖/錠
  • 運動前/中/後皆可使用,為身體有效補水、維持肌肉正常功能

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鋭速專題:安全登山,從喝水這件重要的小事開始

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臨床實證,有效提升保水率約120% WHO建議的低滲透壓配置,水份更容易進入身體 理想的鈉與葡萄糖比例,開啟水份快速運送機制 高單位電解質,1包=12-44顆鹽錠 一盒12包,一包沖泡250ml水 委⋯
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