實用指南！
XTERRA教練的
《越野跑補水技巧》
不同於城市路跑的高便利性，越野跑者需要學習更多獨立作業，最直接反應在裝備上就是攜水系統。面對忽上忽下的地形、山上多變的氣候，任何補水失當都有可能會讓自己處於風險之中。
如何規劃補水策略、裝備選擇到實戰準備，最實用的越野跑飲水指南，來自XTERRA 教練江晏慶的專業分享。
實用指南！
XTERRA 教練的
《越野跑補水技巧》
實用指南！
補水的基本概念
脫水不一定口渴，
但口渴代表
你在脫水
關於水分流失2%影響運動表現的理論，雖然有不同聲音，但許多實驗都支持著「口渴與運動表現」密不可分的關係。 研究發現，相較於漱口後吐掉，把等量的一小口水吞下（少到無法提升體內的補水程度）就能提升17%的運動表現。 也因此「如何降低口渴」似乎才是影響運動過程中，生理與心理層面的重要關鍵。
一次喝多少
不重要，
能「吸收」多少
才是關鍵
胃排空速率
運動時我們的胃排空速率會降至750-1000c.c./小時，意思是，無論水分或食物，從胃進入到小腸的速度和量都有限度，一次攝取太多也只是停在胃裡搖晃，徒增不適感。
小腸吸收率
小腸有個特別的水通道，當它偵測到液體含有特定比例的鈉與葡萄糖時，會加速水分吸收，就像啟動幫浦一樣。這邊也要留意的是，飲料的滲透壓同樣會影響吸收率，低滲透壓的效果較佳。
攜水裝備怎麼選
選擇要點
安全性
路線難度越高，攜帶相關也應增加
輕量化
背越重負擔越大，包含衣服、越野跑鞋也應考慮進去
補給點
途中有無水源、小販，會影響你要帶多少補給在身上
個人化
依照自身狀況、環境與氣候條件，做彈性調整
不看距離，
以預計的運動時間補水
少於1小時
基於前述喝一小口液體帶來的心理效益，可以搭配少於「500c.c.的補水裝備」。
3小時內
常見「背心水袋背包」，補水系統以胸掛2支軟水壺為主，尺寸要盡量服貼。
高山越野跑
通常採用「背負式水袋背包」，搭配1500-2000c.c.較大公升水袋。
如何清潔水袋？
勿殘留水之外的液體
表面殘留飲料或口水是水袋發霉主因，也別忘了手壓住吸管頭，幫助清潔吸嘴。
翻起內層晾乾
最有效的乾燥就是翻出內層晾乾，不然就是要倒掛，開口打開、用道具支撐。
飲水策略實戰篇
前3天比平常多補充水份、充足睡眠
比賽日：
-
賽前2小時
剛睡醒喝約300-500c.c.的水分，用餐則搭配好消化飲品
-
賽前1小時
不定時小口喝水，寄物、熱身後可再上一次廁所
-
賽前30分鐘
營養補給時搭配水或水動能
賽前
不覺得渴，短時間內可以不用喝；長時間比賽時則以小口啜飲。
提醒：
降低失誤率
請確保在相對安全的情況下進行補給，例如：速度較慢的上坡、較平穩的路段。
適時補充電解質
如前述只喝純水無法有效吸收，含電解質的低滲透壓飲料會是較適合的選擇。
教練的補水Tips
「我目前的背包水分配置習慣是胸前軟水壺裝純水，用來搭配固態補給；背後水袋放低滲透壓的水動能電解質液，以便快速為身體吸收水分。」
賽中
盡可能均衡飲食與水分攝取，幫助經歷長時間運動後的身體，加速恢復與廢物排除。
賽後
提升水分吸收
的關鍵
水動能電解質液！
符合世界衛生組織WHO醫學標準的低滲透壓配方，已證實能加速身體的水分吸收與保留，效率勝過純水、運動飲料。
水動能電解質液
LCS Sport Hydro
- 每包7g，輕量化、好保存、不易受潮
- 每包以250c.c.的水沖泡，鈉含量442mg，約為11-36顆鹽糖/錠
- 運動前/中/後皆可使用，為身體有效補水，維持肌肉正常功能
