實用指南!
XTERRA 教練的
《越野跑補水技巧》

不同於城市路跑的高便利性,越野跑者需要學習更多獨立作業,最直接反應在裝備上就是攜水系統。面對忽上忽下的地形、山上多變的氣候,任何補水失當都有可能會讓自己處於風險之中。

如何規劃補水策略、裝備選擇到實戰準備,最實用的越野跑飲水指南,來自XTERRA 教練江晏慶的專業分享。

補水的基本概念

脫水不一定口渴,
但口渴代表
你在脫水

關於水分流失2%影響運動表現的理論,雖然有不同聲音,但許多實驗都支持著「口渴與運動表現」密不可分的關係。 研究發現,相較於漱口後吐掉,把等量的一小口水吞下(少到無法提升體內的補水程度)就能提升17%的運動表現。 也因此「如何降低口渴」似乎才是影響運動過程中,生理與心理層面的重要關鍵。

一次喝多少
不重要,
能「吸收」多少
才是關鍵

胃排空示意圖 by RACE ON

胃排空速率

運動時我們的胃排空速率會降至750-1000c.c./小時,意思是,無論水分或食物,從胃進入到小腸的速度和量都有限度,一次攝取太多也只是停在胃裡搖晃,徒增不適感。

小腸吸收率示意圖 by RACE ON

小腸吸收率

小腸有個特別的水通道,當它偵測到液體含有特定比例的鈉與葡萄糖時,會加速水分吸收,就像啟動幫浦一樣。這邊也要留意的是,飲料的滲透壓同樣會影響吸收率,低滲透壓的效果較佳。

攜水裝備怎麼選

選擇要點

安全性

路線難度越高,攜帶相關也應增加

輕量化

背越重負擔越大,包含衣服、越野跑鞋也應考慮進去

補給點

途中有無水源、小販,會影響你要帶多少補給在身上

個人化

依照自身狀況、環境與氣候條件,做彈性調整

不看距離,
以預計的運動時間補水

少於1小時

基於前述喝一小口液體帶來的心理效益,可以搭配少於「500c.c.的補水裝備」。

3小時內

常見「背心水袋背包」,補水系統以胸掛2支軟水壺為主,尺寸要盡量服貼。

高山越野跑

通常採用「背負式水袋背包」,搭配1500-2000c.c.較大公升水袋。

如何清潔水袋?

勿殘留水之外的液體

表面殘留飲料或口水是水袋發霉主因,也別忘了手壓住吸管頭,幫助清潔吸嘴。

翻起內層晾乾

最有效的乾燥就是翻出內層晾乾,不然就是要倒掛,開口打開、用道具支撐。

飲水策略實戰篇

前3天比平常多補充水份、充足睡眠

比賽日:

  • 賽前2小時

    剛睡醒喝約300-500c.c.的水分,用餐則搭配好消化飲品

  • 賽前1小時

    不定時小口喝水,寄物、熱身後可再上一次廁所

  • 賽前30分鐘

    營養補給時搭配水或水動能

賽前

不覺得渴,短時間內可以不用喝;長時間比賽時則以小口啜飲。

提醒:

降低失誤率

請確保在相對安全的情況下進行補給,例如:速度較慢的上坡、較平穩的路段。

適時補充電解質

如前述只喝純水無法有效吸收,含電解質的低滲透壓飲料會是較適合的選擇。

教練的補水Tips

「我目前的背包水分配置習慣是胸前軟水壺裝純水,用來搭配固態補給;背後水袋放低滲透壓的水動能電解質液,以便快速為身體吸收水分。」

賽中

盡可能均衡飲食與水分攝取,幫助經歷長時間運動後的身體,加速恢復與廢物排除。

賽後

提升水分吸收
的關鍵

水動能電解質液!

符合世界衛生組織WHO醫學標準的低滲透壓配方,已證實能加速身體的水分吸收與保留,效率勝過純水、運動飲料。

水動能電解質液
LCS Sport Hydro

  • 每包7g,輕量化、好保存、不易受潮
  • 每包以250c.c.的水沖泡,鈉含量442mg,約為11-36顆鹽糖/錠
  • 運動前/中/後皆可使用,為身體有效補水,維持肌肉正常功能

鋭速專題:XTERRA教練的越野跑補水技巧

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