還沒到最熱的時候,最近的汗就已經流得有夠狠,然而,縱使我們都知道身體缺水會損害耐力表現,但這樣的狀況仍很普遍。
一份針對400多名業餘運動員的研究發現,約1/3的人在訓練前就已處於缺水狀態。
正式進入夏天的耐力烤驗,無論騎車還是跑步,你或許可以用「運動的強度與持續時間」來作補給的規劃,幫助在日常訓練有更穩定的表現,例如:↓↓↓
<60分鐘
- 能量:若在開始之前就已足夠,活動期間攝取就不會有太大影響。但有研究顯示,少量碳水化合物飲料漱口,可能有益於45-75分鐘高強度運動。
- 水分:確保在開始之前充足,從事低度或中度得輕鬆速度,例如45分鐘以內,喝白開水就已足夠。但如果是出汗量大者(>1.2 L/小時)建議可加入每小時300-600mg的鈉補充。註:運動時一般人每小時可能流失0.5-2.5L液體,而熱天與濕度更極端條件下,排汗量可能會更高。
60分鐘~2.5小時
- 能量:每小時30-60g碳水化合物為佳。
- 水分:依個體存有極大差異,可從每小時約400-800ml水分開始,若出汗量高或超過2小時,建議加入每小時300-600mg的鈉補充。
TIPS:一位曾任F1運動科學團隊、本身也是鐵人運動愛好者的教練,在TrainingPeak分享自身的經驗,發現「能量膠」搭配「低滲透壓電解質飲料」效果最好,雖然低滲透壓飲料無法提供活動期間所需的碳水化合物,但因能幫助水分吸收速度快,更有效達到補水的實際目標。
>2.5小時
- 能量:嘗試增加至每小時90g碳水化合物是有益的。
- 水分:同樣可從每小時約400-800ml水分開始(身體對液體吸收率最多每小時1000ml),且建議加入每小時300-600mg的鈉補充。
TIPS:前述教練分享道,由於可能會以較低的強度進行,身體處理「固體食物」會變容易得多,因此他會納入更多「真的食物」選項。除此之外,隨著總出汗量的增加,在飲料中加入電解質-鈉也變得更加重要,當心對鹹食的渴望,因為這可能是不足的警訊。
隨著溫度升高,身體也需花費更多力氣維持穩定,不想讓訓練掉漆?或許可從運動前、中、後的補充加強準備,你的身體肯定會因此感謝你。
資料來源:
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/27/2/article-p158.xml
- https://www.trainingpeaks.com/blog/body-actually-needs-different-types-endurance-exercise/
- The Complete Guide To Sports Nutrition
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
抗氧修護力,保水度最高提升至127%水動能電解質液+環原力維生素C戶外室內運動、燒腦高壓工作、⋯
已銷售:2287
此商品參與的優惠活動:
NT$99
【科學保水】水動能電解質液
➊加購折$100:咖啡因錠/莓果C/鐵B/鈣鎂/D3➋滿3件再折$100 ➌滿$1500再送《刻度軟水壺》 - 10/31止
臨床實證,有效提升保水率約127%WHO建議的低滲透壓配置,水份更容易進入身體理想的鈉與葡萄糖比⋯
已銷售:14938
此商品參與的優惠活動:
NT$450
【精準修護】環原力維生素C粉劑
2件現折$100、滿1500再送《刻度軟水壺》→買前先領比賽補給策略+購物金 - 10/31止
最佳抗氧化配方,精準、確效含量促進膠原蛋白的形成,有助傷口癒合促進鐵的吸收,及增進體內結締組織的⋯
已銷售:4642
此商品參與的優惠活動:
NT$550
【有氧引擎】氧元速螯合鐵B群雙層錠
2件現折$100、滿1500再送《刻度軟水壺》→買前先領比賽補給策略+購物金 - 10/31止
最佳有氧配方,一錠持續造氧好體力⓵氧氣運輸:世界專利高吸收率「螯合鐵」⓶元氣體力:最完整10種「⋯
已銷售:5246
此商品參與的優惠活動:
NT$590
【長時專注】雙速咖啡因雙層錠
2件現折$100、再送《刻度軟水壺》→買前先領比賽補給策略+購物金 - 10/31止
台灣首創,咖啡因雙層釋放控制科技一錠雙時效,即時專注&延長效能醫藥級技術,控制濃度在理想區間運⋯
已銷售:4480
此商品參與的優惠活動:
NT$840
【修護神保水組】水動能電解質液 + 環原力維生素C
會員熱銷組!全館滿1500送《刻度軟水壺》→買前先領比賽補給策略+購物金 - 10/31止
*水動能電解質液(12包/盒)- 新版易撕包醫學標準高效補水配方,臨床試驗顯示提升體內保水率最高至⋯
已銷售:1870
此商品參與的優惠活動:
NT$950 NT$1000
【高效不斷電組】水動能電解質液 + 雙速咖啡因雙層錠
會員熱銷組!全館滿1500送《刻度軟水壺》→買前先領比賽補給策略+購物金 - 10/31止
*水動能電解質液(12包/盒)- 新版易撕包醫學標準高效補水配方,實證提升體內保水率120%,榮獲⋯
已銷售:1992
此商品參與的優惠活動:
NT$1190 NT$1290
標籤雲
水動能電解質液
環原力維生素C
雙速咖啡因雙層錠
健行登山
鳳梨王子
桂子山
濟州島
漢拿山
百岳
合歡西北峰
山女孩
張綺文
Ironman
鐵人
裝備清單
轉換
中級山
崔祖錫
劉光武
全國登山日
登峰54山
三腳南山
鋭速運動員
蔡欣妍
雙螯合固鎂鈣
八千米
雪羊
道拉吉里
戶外安全推廣協會
鐵人三項
李瑋
跑步
香港鋭速
轉換練習
補給講座
登山健行
露營
GOGO露
越野跑
三進三汀
液態盾維生素D3+E滴劑
靠南越野
三進盤榕
一錠有神
國道1號
休息站
七星山
三進七星
SUP
槳工SUP探索俱樂部
新店碧潭
深澳灣
浮潛
永裕
左訓國訓中心
全運會
龍舟
輕艇
段彥宇
亞運會
溯溪
四季溯溪
豬槽潭
打比厝
中坑溪
好康活動
水動能精選文章
職籃
領航猿
運動防護師
彭姐
攀岩
龍洞
古庭安
自行車
單車路線
法博
大雪山
使用回饋
輕艇水球