【營養知識】熱天訓練不掉漆，依運動時間滿足身體所需
還沒到最熱的時候，最近的汗就已經流得有夠狠，然而，縱使我們都知道身體缺水會損害耐力表現，但這樣的狀況仍很普遍。
一份針對400多名業餘運動員的研究發現，約1/3的人在訓練前就已處於缺水狀態。
正式進入夏天的耐力烤驗，無論騎車還是跑步，你或許可以用「運動的強度與持續時間」來作補給的規劃，幫助在日常訓練有更穩定的表現，例如：↓↓↓
＜60分鐘
- 能量：若在開始之前就已足夠，活動期間攝取就不會有太大影響。但有研究顯示，少量碳水化合物飲料漱口，可能有益於45-75分鐘高強度運動。
- 水分：確保在開始之前充足，從事低度或中度得輕鬆速度，例如45分鐘以內，喝白開水就已足夠。但如果是出汗量大者（>1.2 L/小時）建議可加入每小時300-600mg的鈉補充。註：運動時一般人每小時可能流失0.5-2.5L液體，而熱天與濕度更極端條件下，排汗量可能會更高。
60分鐘～2.5小時
- 能量：每小時30-60g碳水化合物為佳。
- 水分：依個體存有極大差異，可從每小時約400-800ml水分開始，若出汗量高或超過2小時，建議加入每小時300-600mg的鈉補充。
TIPS：一位曾任F1運動科學團隊、本身也是鐵人運動愛好者的教練，在TrainingPeak分享自身的經驗，發現「能量膠」搭配「低滲透壓電解質飲料」效果最好，雖然低滲透壓飲料無法提供活動期間所需的碳水化合物，但因能幫助水分吸收速度快，更有效達到補水的實際目標。
水動能電解質液的配方，符合世界衛生組織的醫學補水標準，低滲透壓更快被吸收利用，經臨床實驗發現有效提升身體保水率最高至127%。
＞2.5小時
- 能量：嘗試增加至每小時90g碳水化合物是有益的。
- 水分：同樣可從每小時約400-800ml水分開始（身體對液體吸收率最多每小時1000ml），且建議加入每小時300-600mg的鈉補充。
TIPS：前述教練分享道，由於可能會以較低的強度進行，身體處理「固體食物」會變容易得多，因此他會納入更多「真的食物」選項。除此之外，隨著總出汗量的增加，在飲料中加入電解質-鈉也變得更加重要，當心對鹹食的渴望，因為這可能是不足的警訊。
隨著溫度升高，身體也需花費更多力氣維持穩定，不想讓訓練掉漆？或許可從運動前、中、後的補充加強準備，你的身體肯定會因此感謝你。
資料來源：
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/27/2/article-p158.xml
- https://www.trainingpeaks.com/blog/body-actually-needs-different-types-endurance-exercise/
- The Complete Guide To Sports Nutrition
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
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