【營養知識】熱天訓練不掉漆,依運動時間滿足身體所需

【營養知識】熱天訓練不掉漆,依運動時間滿足身體所需

還沒到最熱的時候,最近的汗就已經流得有夠狠,然而,縱使我們都知道身體缺水會損害耐力表現,但這樣的狀況仍很普遍。

一份針對400多名業餘運動員的研究發現,約1/3的人在訓練前就已處於缺水狀態。

正式進入夏天的耐力烤驗,無論騎車還是跑步,你或許可以用「運動的強度與持續時間」來作補給的規劃,幫助在日常訓練有更穩定的表現,例如:↓↓↓

<60分鐘

  • 能量:若在開始之前就已足夠,活動期間攝取就不會有太大影響。但有研究顯示,少量碳水化合物飲料漱口,可能有益於45-75分鐘高強度運動。
  • 水分:確保在開始之前充足,從事低度或中度得輕鬆速度,例如45分鐘以內,喝白開水就已足夠。但如果是出汗量大者(>1.2 L/小時)建議可加入每小時300-600mg的鈉補充。註:運動時一般人每小時可能流失0.5-2.5L液體,而熱天與濕度更極端條件下,排汗量可能會更高。

60分鐘~2.5小時

  • 能量:每小時30-60g碳水化合物為佳。
  • 水分:依個體存有極大差異,可從每小時約400-800ml水分開始,若出汗量高或超過2小時,建議加入每小時300-600mg的鈉補充。
TIPS:一位曾任F1運動科學團隊、本身也是鐵人運動愛好者的教練,在TrainingPeak分享自身的經驗,發現「能量膠」搭配「低滲透壓電解質飲料」效果最好,雖然低滲透壓飲料無法提供活動期間所需的碳水化合物,但因能幫助水分吸收速度快,更有效達到補水的實際目標

水動能電解質液的配方,符合世界衛生組織的醫學補水標準,低滲透壓更快被吸收利用,經臨床實驗發現有效提升身體保水率最高至127%。 — 【營養知識】熱天訓練不掉漆,依運動時間滿足身體所需 | RACE ON 鋭速運動醫學
水動能電解質液的配方,符合世界衛生組織的醫學補水標準,低滲透壓更快被吸收利用,經臨床實驗發現有效提升身體保水率最高至127%

>2.5小時

  • 能量:嘗試增加至每小時90g碳水化合物是有益的。
  • 水分:同樣可從每小時約400-800ml水分開始(身體對液體吸收率最多每小時1000ml),且建議加入每小時300-600mg的鈉補充。
TIPS:前述教練分享道,由於可能會以較低的強度進行,身體處理「固體食物」會變容易得多,因此他會納入更多「真的食物」選項。除此之外,隨著總出汗量的增加,在飲料中加入電解質-鈉也變得更加重要,當心對鹹食的渴望,因為這可能是不足的警訊。

水動能電解質液每包鈉含量442毫克,相當於約11顆鹽糖、1000ml運動飲料,充足電解質更便於耐力運動過程中使用。 — 【營養知識】熱天訓練不掉漆,依運動時間滿足身體所需 | RACE ON 鋭速運動醫學
水動能電解質液每包鈉含量442毫克,相當於約11顆鹽糖、1000ml運動飲料,充足電解質更便於耐力運動過程中使用。

隨著溫度升高,身體也需花費更多力氣維持穩定,不想讓訓練掉漆?或許可從運動前、中、後的補充加強準備,你的身體肯定會因此感謝你。

資料來源:

  • https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/27/2/article-p158.xml
  • https://www.trainingpeaks.com/blog/body-actually-needs-different-types-endurance-exercise/
  • The Complete Guide To Sports Nutrition
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