[試做] 馬拉松補給規劃 RACE ON 鋭速運動醫學

【馬拉松補給規劃器】

選擇賽事

台北馬拉松 (42K)

完賽時間

3:00

體重 (kg)

52

姓名

Raymond

重新計算規劃 🔄

【使用設定與假設】＊本工具依據國際運動醫學準則建議範圍：電解質鈉 300-600 mg/h，碳水 30-60 g/h，咖啡因 3-6 mg/kg。綜合水分散失、水分攝取、電解質、咖啡因使用與能量膠進行試算。[cite: 14]

備註：
⓵ 僅供補給規劃訓練之用，請依個人習慣與身體反應調整。[cite: 14]
⓶ 本工具假設全馬配速平均、飲用運動飲料為主、流汗量依臨床文獻推估。[cite: 14]
⓷ 參考來源 Reference: IOC | ACSM | ISSN | AIS Guidelines.[cite: 14]

【結果頁：台北馬整體補給摘要】

平均配速 4:16 min/km 以目標完成時間與賽事距離計算平均值。[cite: 14]

建議最少喝水量 1.76L（每站約1-2杯）建議賽中至少攝取此水量，並以運動飲料為主。[cite: 14]

平均電解質鈉攝取 614 mg/h 含鋅水動能、運動飲料、能量膠含量。建議個人流汗狀況調整[cite: 14]

平均碳水攝取 78.8 g/h 目標 30-60+ g/h。若超過 90g 需注意腸胃耐受度。[cite: 14]

【補給需求盤點】

7 條能量膠

起跑前1+賽中6
（每條約含25g碳水）[cite: 14]

3 條鋅水動能

起跑前2+賽中1
（每條含442mg鈉）[cite: 14]

1 顆雙速咖啡因錠

起跑前60分鐘服用
（每錠含200mg咖啡因）[cite: 14]

* 以上盤點量已包含起跑前補給所需。建議賽前依照此清單備妥補給品。[cite: 14]

【比賽日補給時間表】

⓵ 早餐補給

建議攝取碳水 2 g/kg 體重 (約 104g 碳水)。[cite: 14]

依個人習慣選擇好吸收的碳水化合物 (如白吐司、香蕉)，於起跑前 2-3 小時完成。[cite: 14]

⓶ 起跑前補給

鋅水動能2條＋500cc水分／咖啡因錠1顆／能量膠1條[cite: 14]

（鋅水動能於賽前逐步喝完，咖啡因錠最晚於起跑前60分鐘服用，能量膠於起跑前30分鐘服用）[cite: 14]

⓷ 比賽中水站規劃參考 (完整版)

公里	預估時間	建議飲料	建議飲用杯數	建議補給品
5.0	00:21:20	運動飲料	1-2	能量膠 (1)
7.5	00:32:00	水	1-2	-
10.0	00:42:40	運動飲料	1-2	-
12.5	00:53:20	水	1-2	能量膠 (2)
15.0	01:04:00	運動飲料	1-2	-
17.5	01:14:40	水	1-2	能量膠 (3)
20.0	01:25:20	運動飲料	1-2	鋅水動能 (1)
25.0	01:46:40	運動飲料	1-2	能量膠 (4)
30.0	02:08:00	運動飲料	1-2	能量膠 (5)
35.0	02:29:20	運動飲料	1-2	能量膠 (6)
40.0	02:50:40	運動飲料	1-2	-

⓵規劃依照台北馬官方水站設置試算，含到站時間、距離與補給品建議[cite: 14]
⓶表中的「杯數」代表該水站建議的喝水量區間；「能量膠」及「鋅水動能」則顯示該站的補給品範例。[cite: 14]
⓷跑者可依本規劃表作為基準，視個人過往經驗與當日身體狀況彈性調整增減。[cite: 14]