【常見問答】運動一定要補充電解質嗎？

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這裡舉一個簡單例子：

同樣運動1小時，在冷氣房輕鬆踩飛輪、幾乎沒有流汗，和夏天在戶外跑步、衣服被汗水浸濕，兩者的補給需求一定不一樣。

所以，判斷是否需要電解質，不能只看「有沒有運動」，還要看三件事：

• 運動多久
• 運動強度多高
• 流汗量多不多

如果只是短時間、低至中等強度，環境舒適且流汗不明顯，那麼通常以日常飲食與適量飲水為基礎即可。

但當運動時間拉長、強度提高，或在炎熱潮濕的環境中大量流汗，身體流失的不只是水分，也包括鈉、氯化物等電解質。這時，就需要把電解質補給納入。

哪些運動情況需要特別注意電解質？

以下情況，通常更需要留意電解質補給：

• 高溫、潮濕或通風不佳的環境
• 長時間跑步、單車、鐵人三項或登山
• 運動強度高、心跳與體溫持續上升，例如爆發力運動、混合健身
• 運動過程中大量流汗，例如網球、足球、排球、籃球等高強度球類
• 運動時間較長，途中不容易吃東西或補充正餐
• 運動後衣物、帽子或臉上留下明顯汗鹽痕跡

電解質參與水分調節與運動狀態有關；因此，在長時間、大量流汗的運動中，若只補充水分，卻沒有考慮電解質的流失，可能影響體液平衡與運動狀態；若飲水量又超過身體流失量，還可能增加電解質失衡的風險。

這也是為什麼耐力運動及大量流汗運動的補給，通常會同時討論水分與電解質，而不是只看喝了多少水。 

那麼要補充多少電解質呢？

讓我們先來看身體流失了什麼。根據美國運動醫學會（ACSM）整理的運動研究，汗液中主要的電解質包括鈉、氯化物、鉀、鈣與鎂，其中鈉與氯化物的濃度通常較高。

ACSM原始資料以每公升汗液中的電解質濃度呈現，以下為方便閱讀，換算成毫克；若以「每小時流失1公升汗水」作為示範，約等於流失：

• 鈉：約805毫克
• 鉀：約195毫克
• 鈣：約20毫克
• 鎂：約10毫克

以上是汗液流失的估算，不代表每個人每小時都會固定流失相同數量，也不代表每種電解質都需要一比一補回。ACSM資料顯示，不同體重、速度與環境下，跑步時的流汗率可能約落在每小時0.4至1.8公升。

由於相較於鉀、鈣與鎂，鈉通常是汗液中濃度較高、總流失量也較大的電解質，因此，耐力運動的電解質補給，產品標示上的鈉含量值得優先確認。

耐力運動每小時要補多少鈉？

沒有一個適合所有人的固定數字，但可以先從運動情境建立參考範圍。

ACSM資料提到，長時間運動的飲品可參考每公升約460至690毫克鈉；若以每小時飲用400至800毫升為例，換算約為每小時185至550毫克鈉。

因此，對於長時間跑步、單車、鐵人或登山，可以先把「每小時約300至600毫克鈉」視為一個實務上的起始參考，但要記得這不是適用所有人的固定處方。實際需求仍要依照：個人流汗量、汗液鈉濃度、運動時間、氣溫與濕度、是否同時攝取運動飲料、能量膠或食物來調整。

除了鈉含量，挑電解質補給還要看什麼？

❶鈉≠鹽

產品標示上的「鈉」與「鹽」不是同一件事。

若標示的是氯化鈉（俗稱鹽），其中鈉其實約占39%；若為「鹽錠」，也不一定代表每顆都是純氯化鈉，仍應回到營養標示確認實際的「鈉含量。」

❷滲透壓與飲用感受

滲透壓會受到糖、鈉與其他溶質含量影響。配方總濃度過高，例如高糖的運動飲料，可能飲用後可能較有負擔；低滲透壓配方則可降低溶質負擔，若同時搭配適當的鈉與糖比例，符合世界衛生組織口服補液的設計原理，更能支持水分吸收。

不過，如果運動超過約1小時且強度較高，或有額外能量需求，則仍應另外規劃碳水化合物補給，不代表低熱量電解質產品本身可以取代能量補給。

小結：電解質怎麼選？

• 短時間、低強度、流汗少：通常以飲水與日常飲食為主
• 高溫、大量流汗、高強度運動、長時間運動：優先注意鈉含量，並考慮滲透壓與飲用接受度
• 跑步、單車、鐵人、登山：可把每小時約300-600毫克鈉做為參考範圍
• 目標以補水與電解質為優先：可考慮低滲透壓、高鈉含量的電解質補給

以水動能電解質液為例，每包含442毫克鈉，採低滲透壓設計，經臨床研究觀察到保水率最高達127%，可作為耐力運動、高溫流汗、高強度運動、與長時間訓練時的電解質補給選項。 

總歸一句，補給的重點：是先了解自己的運動情境，再選擇適合的方式。

所有補給並非越多越好，也不能只依賴單一數字，觀察自己的身體反應、周遭環境狀況等去做調整，才能找到最適切的補給方案。

參考資料

• American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement.Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377–390.
• Australian Institute of Sport. Sports Drinks.
• International Olympic Committee. IOC Consensus Conference on Nutrition in Sport.
• Lara B, et al. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners.
• Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:31.
• Potency of Oral Rehydration Solution in Inducing Fluid Absorption Is Related to Glucose Concentration.
• LCS Sport Hydro對力竭性耐力運動後生化反應及有氧耐力之影響研究，寶齡富錦委託臺北醫學大學執行研究