【鋭速講堂】不只跑步，也不只健身，HYROX 的補給怎麼安排？
近年，HYROX 快速成為全球最受歡迎的健身競賽。它結合了 8 公里的跑步與 8 個高強度功能站，包括滑雪機、雪橇推進器、負重繩索拖拉、波比蛙跳、划船機 、壺鈴農夫走路、100公尺沙袋負重弓箭步 以及 75/100個藥球擲扔。
許多人參加 HYROX 時，都會有一個共同的疑問：
「比賽過程中，我要像跑馬拉松一樣吃能量膠嗎？」
答案是：不一定。
因為 HYROX 的能量需求與馬拉松並不相同，它其實更像是一場持續 1～2 小時的高強度間歇運動，因應這樣的運動類型，補給策略也應該有所調整。這一次，我們依照國際運動營養指南，幫大家整理好 HYROX的比賽補給重點。
重點一： 營養素的消耗模式與馬拉松不同
相對於馬拉松以穩定配速巡航為主要目標，HYROX 必須在跑步與高強度肌力站間反覆切換，因此補給需求模式也有所不同。
- 心率波動幅度大：選手必須不斷在中高強度跑步與雪橇推、雪橇拉等高爆發力項目間切換，心率與能量系統持續轉換。
- 肌肉消耗負擔較高：高強度肌力輸出主要依賴醣解作用供能，因此單位時間內的肌肉肝醣消耗通常高於穩定配速跑步。
- 競賽時間相對較短：多數選手在60-90分鐘內完賽，因此過於複雜的賽中補給策略通常不易執行，也未必能帶來額外效益。
- 別忽略蛋白質的重要性：不論訓練或競賽，雪橇推、弓步走、藥球等項目皆可能造成較高程度的損傷，因此建議日常蛋白質攝取量維持於 1.4–2.0 g/kg/day，以支持肌肉生長、恢復與適應。
重點二：水分與電解質才是表現關鍵
HYROX 比賽中，最容易影響表現的可調整因素之一，就是水分與電解質流失。雖然 HYROX 多於室內場館舉行，沒有烈日曝曬，但高強度連續輸出仍會造成大量流汗。尤其亞洲地區場館較悶熱或通風不足時，流失速度往往比想像更快。
水分流失不只是口渴，更可能影響：心率控制、功率輸出、專注力、肌肉收縮效率。
因此，相較於賽中持續補充能量膠，更建議優先建立良好的水合作用（Hydration）狀態，並維持電解質平衡。
重點三：善用咖啡因提升高強度表現
大量研究顯示，咖啡因最佳的使用時機為起跑前約 30–60 分鐘。
適量咖啡因（3-6 mg/kg）可協助提升：專注力、主觀用力感（RPE）、高強度輸出能力、後段續航耐受性。
重點四：賽前的肝醣，比賽中的能量膠更重要
HYROX 雖然只有 8 公里的跑步距離，但每完成 1 公里便須進行一次高強度肌力站。
這種反覆切換會大量消耗肌肉肝醣，因此真正影響表現的，往往不是賽中多吃幾包能量膠，而是起跑前是否已經把能量儲備做好。
- 比賽前一天：適度增加碳水化合物攝取（約 6–8 g/kg/day）
- 比賽前 3–4 小時：完成高碳水（1–2 g/kg）、低脂、低纖維的早餐。
- 起跑前 15–30 分鐘：可依個人習慣補充約 15–30 g 碳水化合物，來源可為能量膠或運動飲料。
重點五：到底需不需要能量膠？
答案取決於你的完賽時間。
一般而言：
- 60–75 分鐘內：多數選手可依靠賽前肝醣完成比賽，重點放在補充水分和電解質。
- 75–90 分鐘：選配，可視個人習慣補充碳水化合物30 g，可採能量膠或運動飲料形式。
- 90 分鐘以上：考慮在比賽期間（轉換區）補充 30-60 g 碳水化合物，如能量膠，以維持血糖與後段輸出能力。
根據以上重點，我們直接幫大家整理好 HYROX 的比賽補給攻略:
真正有效的補給，是根據比賽時間、環境與個人特性，建立最適合自己的補給策略。當身體準備好了，才能將平日累積的訓練成果，完整發揮在比賽當天。
References
- Maughan RJ, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Br J Sports Med. 2018.
- Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021.
- American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement.
- International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Protein and Exercise.
