【營養師專欄】百岳單攻的能量策略

【營養師專欄】百岳單攻的能量策略

「糧食規劃」

再來談談食物的選擇,一日單攻必須考量身體消化食物的時間與舒適度,不要造成腸胃負擔。從營養學的角度來講,食物可分為醣類、蛋白質、脂質三大類營養素,在體內消化的時間醣類>蛋白質>脂質

當身體需要立刻使用「能量」時,短時間內應迅速補充以「醣類食物」為主;「蛋白質食物」則是幫助製造及修補肌肉組織的胺基酸,因單攻運動過程大量使用「肌肉」,故運動後補充蛋白質是非常重要的。但在運動過程則是正常比例即可,過量的蛋白質反而會增加身體的消化代謝負擔;「脂質」雖然消化利用慢,但可以維持長時間的「飽足感」,穩定提供身體需要的熱量。

一般來說,單攻一日行程不會去刻意去調整飲食比例,以碳水化合物60%、蛋白質15-18%、脂質22-25%,就是很好的比例。雖然現在大多人為了減重都把碳水化合物的比例降很低(低碳飲食),但就營養利用效果來說,還是碳水化合物最符合人體經濟效益。

考量單攻的運動性質,會以輕量化行動方便為主,食物也不建議攜帶太重,以下提供筆者登山經驗給予大家參考:

  1. 軟糖、醃漬酸梅、純醣類食物,或高熱量的甜點澱粉,如:銅鑼燒、小羊羹。在體力快速流失、血糖下降時,幫助提升血糖。
  2. 穀物能量棒,富含豐富的醣類與蛋白質,方便攜帶且易保存、有飽足感。
  3. 麵包,重量輕選擇多,可選擇果醬類的麵包,口感較濕潤,麵包熱量約350~500kcal之間,作為正餐是不錯的選擇。
  4. 果乾,快速補充糖份、維生素及膳食纖維。
  5. 肉乾或是豆干,補充蛋白質,但須咀嚼,適量攜帶就好。
  6. 能量膠,通常1條100大卡,以熱量/重量比來說,雖然較不具優勢,但它能讓身體快速吸收且不需咀嚼,在單攻上若有速度要求可多準備,在體力疲乏無力之時補充。
  7. 堅果,含有維生素E及不飽和脂肪酸,具有高熱量及重量輕的特性,但無法立刻升高血糖,若處於低血糖狀態,應選醣類食物,降低暈眩、甚至昏迷休克的風險。
  8. 巧克力棒,巧克力算是重量輕又高熱量的食物,但是消化時間較長且膩口,個人隨喜好挑選,可做為緊急狀況備用糧食。

一般來說,日常的熱量需求(沒運動時候)約介於1600~1800kcal(60kg女性)左右,一日單攻行程熱量可能會消耗到5000以上,但因為身體消化吸收需要時間,再來單攻都在趕速度不會一直吃。所以重要的是,加上「基本熱量」外再多一些糧食作為「預備糧」和「緊急糧」,以備不時之需。 — 【營養師專欄】百岳單攻的能量策略 | RACE ON 鋭速運動醫學
一般來說,日常的熱量需求(沒運動時候)約介於1600~1800kcal(60kg女性)左右,一日單攻行程熱量可能會消耗到5000以上,但因為身體消化吸收需要時間,再來單攻都在趕速度不會一直吃。所以重要的是,加上「基本熱量」外再多一些糧食作為「預備糧」和「緊急糧」,以備不時之需。

參考資料

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照片來源

Nuts photo created by bublikhaus - www.freepik.com

插圖來源

Camping equipment vector created by macrovector - www.freepik.com

營養師 陳昱婷
作者 營養師 陳昱婷

陳昱婷 (婷婷營養師)

  • 專長

高齡營養、運動營養、長期照護、糖尿病照護

  • 學歷

臺北醫學大學 保健營養學系 學士

國立臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士

  • 經歷

縣市社區營養師

萬華社區大學講師

台灣中油客座講師

中國端子客座講師

  • 證照

高考營養師

糖尿病共照師

運動營養專業課程認證CTSSN

長期照顧專業人力LEVEL1&2證書

食品安全管制系統訓練合格證書HACCP

食品產業學院 保健食品初級工程師

食品衛生安全認證TQF

  • 運動經歷

1.2019年瘋三鐵暖東峽谷山徑越野跑活動 10公里組 分組第三名

2.2019年雲朗觀光太魯閣峽谷馬拉松 42全馬組 分組第二名

3.2019年拱北楓情路跑嘉年華 21公里半馬組 總排第三名

4.2020年渣打臺北公益馬拉松 全馬組SUB 4

5.2016年完成救生員訓練

  • 百岳經驗

完成32座百岳,包含大小霸、南湖群峰、奇萊主北、屏風山、志佳陽、武陵四秀、雪山三峰等,熱愛自組爬山,享受與山林對話、揮灑汗水的熱情。

  • 興趣

羽球、游泳、跑步、抱石、溪降、騎單車、潛水

小學開始接觸羽球,加入羽球校隊、享受團隊生活,跟好隊友夥伴們經歷大小比賽,大學時本來想參加登山社,但因校隊練習時間長、為校爭光因而選擇羽球校隊生活,畢業後因緣際會跟朋友一起登山,開啟全新凹豆生活,為了訓練登山體能加強跑步、認識凹豆朋友一起玩抱石、上攀,進而接觸到溪降等運動,開啟人生新視野。

  • 營養經歷

因家庭注重健康觀念、很少外食,養成良好的飲食習慣,報考大學時第一次知道營養師這個職位,可以與人互動又能幫助到大家,適合我的個性背景,就這樣開始營養師愛吃動吃健康吃的不歸路~

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