【營養師專欄】百岳單攻的能量策略
「糧食規劃」
再來談談食物的選擇，一日單攻必須考量身體消化食物的時間與舒適度，不要造成負擔。從營養學的角度來講，食物可分為醣類、蛋白質、脂質三大類營養素，在體內消化的時間醣類＞蛋白質＞脂質。
當身體需要立刻使用「能量」時，短時間內應迅速補充以「醣類食物」為主；「蛋白質食物」則是幫助製造及修補的胺基酸，因單攻運動過程大量使用「肌肉」，故運動後補充蛋白質是非常重要的。但在運動過程則是正常比例即可，過量的蛋白質反而會增加身體的消化代謝負擔；「脂質」雖然消化利用慢，但可以維持長時間的「飽足感」，穩定提供身體需要的熱量。
一般來說，單攻一日行程不會去刻意去調整飲食比例，以碳水化合物60%、蛋白質15-18%、脂質22-25%，就是很好的比例。雖然現在大多人為了減重都把碳水化合物的比例降很低（低碳飲食），但就營養利用效果來說，還是碳水化合物最符合人體經濟效益。
考量單攻的運動性質，會以輕量化行動方便為主，食物也不建議攜帶太重，以下提供筆者登山經驗給予大家參考：
- 軟糖、醃漬酸梅、純醣類食物，或高熱量的甜點澱粉，如：銅鑼燒、小羊羹。在體力快速流失、血糖下降時，幫助提升血糖。
- 穀物能量棒，富含豐富的醣類與蛋白質，方便攜帶且易保存、有飽足感。
- 麵包，重量輕選擇多，可選擇果醬類的麵包，口感較濕潤，麵包熱量約350～500kcal之間，作為正餐是不錯的選擇。
- 果乾，快速補充糖份、維生素及膳食纖維。
- 肉乾或是豆干，補充蛋白質，但須咀嚼，適量攜帶就好。
- 能量膠，通常1條100大卡，以熱量/重量比來說，雖然較不具優勢，但它能讓身體快速吸收且不需咀嚼，在單攻上若有速度要求可多準備，在體力不佳之時補充。
- 堅果，含有維生素Ｅ及不飽和脂肪酸，具有高熱量及重量輕的特性，但無法立刻升高血糖，若處於低血糖狀態，應選醣類食物，降低暈眩、甚至昏迷休克的風險。
- 巧克力棒，巧克力算是重量輕又高熱量的食物，但是消化時間較長且膩口，個人隨喜好挑選，可做為緊急狀況備用糧食。
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| 作者 北醫健保營養學系、臺師大衛教所碩士，擅長高齡營養、運動營養、長照與糖尿病照護。曾任社區營養師與多單位講師，具高考營養師、糖尿病共照與運動營養等專業證照。熱愛運動與戶外，馬拉松與越野跑多次獲獎，完成32座百岳。因重視健康飲食踏入營養領域，致力推廣「吃動平衡」的生活理念。 婷婷營養師IG：tingting_health |
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