【百岳練習生】從象山開始練起,3~12公里任你選-登山補給站

【百岳練習生】從象山開始練起,3~12公里任你選-登山補給站

「每個老手都是從新手開始學習的,有時甚至得經歷幾次慘痛的教訓,才能掌握訓練的步調。」

談到新手常犯的訓練錯誤,熱愛戶外的《登山補給站》店員和均 笑著分享:「其實我是先在越野賽事跑到熱當機之後,又因為心急於參加UTMB清邁站,經歷了一段沒科學化的亂練,導致髖關節受傷,有時候連行走都劇痛。」他回憶道。「後來積極治療了3個月,才終於在賽前調整到可完賽的狀態,這件事讓我認知到適量的訓練、跟好的補給策略有多重要。」

而不單是高強度的「跑山」需要練習,「爬百岳」也是必須兼顧體能與補給的活動。針對忙碌的現代人,怎樣的訓練是容易達成、有效率又不會受傷的呢?來看看和均推薦給初心者的①百岳練習場②體能訓練方法,以及能幫助維持訓練表現的 ③百岳補給。

○登山補給站○
We love what we built I 戶外就是我們生活的養分

 

 適合新手的練習場:象山 

「象山是我個人最愛的百岳練習場,交通便捷而且訓練強度也挺高,是一個非常好的選擇。」和均分享道。

別看它似乎是遊客也能走的入門步道,只要加上負重,陡上的階梯就會開始令人吃不消。「而且,無論是短程練習還是長程挑戰,象山都能提供多樣的選擇。短程的話可從象山捷運站出發,來回九五峰(約4公里)或走四獸山連走(約3.2公里),長程可以從九五峰接去台北大縱走第六段,一路通往麟光站(約12公里),選擇多多!」

象山步道的下撤點多,如果發現體力不支,隨時可以撤退,路線規劃良好、安全性高,也是和均認為很適合新手的原因之一。「如果只走短程,下午還有其它活動,我會在下山後順道去登山口附近的信義運動中心洗澡,再吃個豆花犒賞自己,清清爽爽迎接下午行程!」和均笑道。

象山小檔案
▪️總長度:單程2.3公里(A進B出,信義路五段登山口⬌永春崗公園)
▪️花費時間:視個人體能狀況,約1.5-2小時(單程)
▪️海拔:總爬升約158米,海拔高度25~183米
▪️地形:石板路、石階,爬不完的樓梯
▪️注意事項:夏季悶熱很爆汗,要注意補充水份&電解質

 

 好用的百岳補給 

「鋭速的補給一直是我爬百岳、單攻、比賽及訓練的重要夥伴。」和均道。「在體驗之後,以下是我認為最推的補給組合!」

①水動能電解質液

「在很多百岳行程裡,水源不足是一個常見問題。水動能可提高保水率,降低喝水量,即時回補,還可以預防因大量流汗造成的缺鈉狀況。」

和均也分享:「而如果已經出現狀況,我會直接喝吃粉配一點水,不到兩、三分鐘就會覺得緩解很多。」

②雙速咖啡因雙層錠

「這款咖啡因錠最大特色就是它的8小時緩釋效果,讓我不會因為一次攝取過多咖啡因而暴衝,而且長時有神。」和均表示,行前來1錠,到行程的後半段就不會度咕,續航力很穩,也可以增加有氧耐力表現。「對需要長時間保持高效運動狀態的人來說,它真的很好用。」

③環原力維生素C

「新手常常忽略的是,恢復其實跟訓練一樣重要。」和均表示,如果有多日百岳行程,他會在晚餐前來一包環原力莓果C好好恢復,一邊搭配放鬆按摩,隔天又有一雙新的腳。

「我也會在高強度行程搭配水動能一起喝,讓肌肉乖乖,解渴同時抗氧化、降低運動後壓力,讓運動表現更好。」

 

 推薦的百岳訓練課表 

「過度訓練不但容易受傷,而且也很難持久。大家上班都很忙,找到一個可執行度高、又有效率的訓練方式是很重要的。」

和均推薦RACE ON與『台灣肌器』礎豪合作推出的《百岳練習生課表》,每週3天的訓練,時長在30分鐘-60分鐘不等,不會太佔時間,容易達成,而且只要8週就能看到體能明顯成長,是很適合新手入門的參考。再搭配補給加持,百岳之路可以更愉快。

「我認為,先把體能練好,才能真正享受爬百岳的樂趣!」--和均


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