2021年06月16日最新消息
by 劉庭豪運動營養師

【營養師專欄】防疫期間，你的飲食也改變了嗎？

這一陣子大家的體重還好嗎？

已有國外研究發現，封城期間，增加點心攝取有39.4%，而24.6%有體重增加的情形¹.....（中國居民/封城3個月）

即使是專業運動員，也超過一半53%的人認為自己的飲食狀況很糟糕².....（南非菁英選手/封城5週）。其中原因包括：

76%認為自己醣類攝取過量（飯/麵包/甜食）
34%為攝取過多汽水
34%認為沒有良好的水分補充

避免解禁時『長太大』，營養師劉庭豪建議你可以這樣做：

充足喝水

充分的補充水分可以提升保護力，且攝取足夠水分，能減少多餘熱量攝取、有助於體重控制³。一般來說，每日基本飲水量為每公斤x30ml，以60公斤來說相當於1800ml，但如果有運動就要攝取更多。

攝取蛋白質與蔬果

若要保留更多的肌肉量，在減少熱量（醣類與脂質）攝取的同時，需要提升優質蛋白質攝取量，如豆魚蛋肉類與乳品類，研究提出每日蛋白質攝取量可至2.3 克/公斤⁴，但此部分仍需個別化，建議先諮詢營養師。

蔬果除了含有豐富的營養素可以幫助保護力，還能加飽足感，進而減少高熱量點心攝取。建議午餐、晚餐至少攝取1碗的熟青菜及1碗水果（1碗容量為300 c.c.）。若自己準備餐食，可以買能久放的根莖類蔬菜。例如：瓜類 (小黃瓜、櫛瓜、絲瓜、蒲瓜)、蘿蔔、洋蔥、筍類，可久放的水果有蘋果、奇異果、柑橘類等。

維持正常作息

疫情期間，可能因為居家辦公，作息異常，而增加跳過早餐的頻率¹。不過，研究顯示，跳過早餐與肥胖有顯著的相關性，因為可能會無形中增加攝取高熱量點心⁵。另外，研究也發現運動員睡覺與起床的時間跟以往不同，作息改變的比例高達79%²，而要有良好保護力，良好睡眠是基本條件，可要特別留意。⁶

至於有哪些關鍵營養素，與提升身體保護力有關？

除了前段提到的蛋白質，還有維生素D、C、E、礦物質鋅、硒、魚油等，而在封城期間，研究中有32% 的菁英選手選擇從補充品攝取²，以下就來認識這些營養素及在防疫上的研究。

維生素D

統合分析研究發現，體內維生素D缺乏與症狀嚴重程度、住院機率有顯著相關⁷。而一篇非正式刊登的研究顯示給予患者補充維生素D，似乎可以降低風險指標⁸。

維生素D的來源主要為日曬合成，食物來源則有魚類、菇類、肉類和蛋，但礙於疫情嚴峻不宜出門，日曬本來就不足的台灣人又曬得更少了。

台灣人血液維生素D濃度普遍不足，特別是女性⁹，且台灣目前無維生素D食品成分資料，因此透過補充品來確保攝取足夠維生素D為較常見的方式。

根據衛福部國人營養素參考攝取量，每日建議攝取10微克 (400國際單位,IU)，51歲以上建議攝取15微克(600 IU)，每日上限攝取量為50微克(2000 IU)。

關於維生素D資訊，可見原文看更多

富含維生素D食物（圖／劉庭豪） — 【營養師專欄】防疫期間，你的飲食也改變了嗎？ | RACE ON 鋭速運動醫學 — 富含維生素D食物（圖／劉庭豪）

維生素C

維生素C是人體無法自行合成的必需營養素，維生素C最重要的功能是抗氧化作用，能清除身體活動後產生的廢物。研究發現，嚴重患者有較低的體內維生素C濃度¹⁰^、¹¹。然而，對於給予補充維生素C是否有幫助，根據統合研究分析，每天透過靜脈注射補充3-10克之維生素C，相較於補充每日補充<3克，可顯著降低重症者的風險，及使用血管升壓劑和呼吸器的時間¹²。不過，現在仍須更多研究來證實。

目前國人參考攝取量為每日100毫克 (13歲以上)，每日上限攝取量為2000毫克（19歲以上），富含維生素C的食物包含芭樂、草莓、奇異果、糯米椒、青椒、甜椒等。

關於維生素C資訊，可見原文看更多

富含維生素C水果（圖／劉庭豪） — 【營養師專欄】防疫期間，你的飲食也改變了嗎？ | RACE ON 鋭速運動醫學 — 富含維生素C水果（圖／劉庭豪）

富含維生素C蔬菜（圖／劉庭豪） — 【營養師專欄】防疫期間，你的飲食也改變了嗎？ | RACE ON 鋭速運動醫學 — 富含維生素C蔬菜（圖／劉庭豪）

鋅是人體廣泛存在的微量元素，存在於B細胞、T細胞、巨噬細胞等，影響了保護的屏障功能，對於運動員來說，鋅的營養狀態也會影響運動表現。富含鋅的食物有：帶殼海鮮、紅肉、家禽腿等。鋅每日參考攝取量為男性15毫克、女性12毫克 (13歲以上)。

而一篇小型抗疫案例顯示，給予高劑量時有明顯改善症狀¹³，但仍需要更多大型試驗來證實效果。

關於鋅資訊，可見原文看更多

富含鋅食物排行（圖／劉庭豪） — 【營養師專欄】防疫期間，你的飲食也改變了嗎？ | RACE ON 鋭速運動醫學 — 富含鋅食物排行（圖／劉庭豪）

魚油

魚油當中的omega-3脂肪酸EPA與DHA，可以透過增加B細胞活性等來增進保護功能¹⁴。對於運動員來說，每日攝取EPA 300-2400毫克、DHA 400-1500毫克也影響運動恢復、氧氣利用效率等好處¹⁵。

一篇先驅性研究，調查發現體內EPA及DHA的濃度越低，風險有越高的趨勢，但未達統計上意義 (p =0.071)¹⁶。而在另一篇統合研究發現，補充魚油與住院天數、呼吸器使用時間的改善，有著正相關趨勢¹⁷。從食物攝取的EPA、DHA的食物，包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚肚、鱈魚卵、柳葉魚等。

關於魚油資訊，可見原文看更多

富含EPA/DHA食物（圖／劉庭豪） — 【營養師專欄】防疫期間，你的飲食也改變了嗎？ | RACE ON 鋭速運動醫學 — 富含EPA/DHA食物（圖／劉庭豪）

結論

減少出門活動期間，飲食型態和身體組成可能因此產生變化，適度放鬆不是不可，但仍應注意水分補充、均衡攝取優質蛋白質，如：紅肉、家禽、魚、海鮮、蔬菜水果，以及額外補充維生素D，確保有良好的營養素狀態。此外，維持正常作息和調適心理狀態也是同等重要，在還沒有辦法得到立即保護前，我們只能把自己變得更強，一起順利度過這次的難關！

本篇文章擷取自Nutrisport 營養師專欄《疫情期間，運動員飲食該注意什麼？》

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