【營養師專欄】百岳單攻的醒腦策略

【營養師專欄】百岳單攻的醒腦策略

「咖啡因對高山運動的幫助」

最後來談談最近很紅的咖啡因,在山上喝咖啡不僅僅是為了儀式感,它是真的能為登山運動帶來幫助。在國際運動營養學會 (ISSN) 關於咖啡因攝入的立場中說明:

  1. 提升運動表現

補充咖啡因已被證明可以顯著提高各方面的運動表現,包含有氧、無氧運動及耐力運動,甚至對阻抗性運動,如臥推、蹲舉,也能產生效益,其中咖啡因對有氧耐力的運動型式研究中產生的效果最一致,僅管影響的程度因人而異,但皆能從咖啡因得到中等到大量的益處。 

  1. 有效劑量:3-6 mg/kg

當以 3-6 mg/kg 體重的劑量食用咖啡因時,咖啡因被證明可以改善運動表現。而非常高劑量的咖啡因(例如 9 mg/kg)與高副作用的發生率相關,因此建議適量的咖啡因含量就能發揮效益。

一杯中杯美式咖啡的咖啡因含量約200mg,以70kg成年男性計算咖啡因建議劑量為210mg~420mg,約等於1-2杯中杯美式咖啡。

  1. 提升專注力與判斷能力

在國際研究期刊中,咖啡因已被證明對大多數人的認知功能(包括注意力和警惕性)具有增強作用。另根據低劑量咖啡因的運動和運動表現的研究中指出,在力竭運動後,補充咖啡因也可立即提高集中注意力和做決定的能力,並且延長耐力與體力耗盡的時間。

  1. 改善睡眠缺乏下的認知與表現

咖啡因可能會改善某些人在睡眠不足的情況下的認知和身體表現。

  1. 運動前補充,增強耐力

另在運動前攝入含咖啡因的咖啡對耐力表現的影響:根據實證醫學研究中有證據支持使用咖啡作為增強耐力的助劑,以提高耐力騎行和跑步的表現。

若想減輕負擔,現在也有咖啡因錠的選擇,輕量、垃圾少,且能達到比喝咖啡還持久的專注效果。 — 【營養師專欄】百岳單攻的醒腦策略 | RACE ON 鋭速運動醫學
若想減輕負擔,現在也有咖啡因錠的選擇,輕量、垃圾少,且能達到比喝咖啡還持久的專注效果。

參考資料

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  • Fett CA, Aquino NM, Schantz Junior J, Brandão CF, de Araújo Cavalcanti JD, Fett WC. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):249-255. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4. Epub 2017 Apr 13. PMID: 28409508.
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營養師 陳昱婷
作者 營養師 陳昱婷

陳昱婷 (婷婷營養師)

  • 專長

高齡營養、運動營養、長期照護、糖尿病照護

  • 學歷

臺北醫學大學 保健營養學系 學士

國立臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士

  • 經歷

縣市社區營養師

萬華社區大學講師

台灣中油客座講師

中國端子客座講師

  • 證照

高考營養師

糖尿病共照師

運動營養專業課程認證CTSSN

長期照顧專業人力LEVEL1&2證書

食品安全管制系統訓練合格證書HACCP

食品產業學院 保健食品初級工程師

食品衛生安全認證TQF

  • 運動經歷

1.2019年瘋三鐵暖東峽谷山徑越野跑活動 10公里組 分組第三名

2.2019年雲朗觀光太魯閣峽谷馬拉松 42全馬組 分組第二名

3.2019年拱北楓情路跑嘉年華 21公里半馬組 總排第三名

4.2020年渣打臺北公益馬拉松 全馬組SUB 4

5.2016年完成救生員訓練

  • 百岳經驗

完成32座百岳,包含大小霸、南湖群峰、奇萊主北、屏風山、志佳陽、武陵四秀、雪山三峰等,熱愛自組爬山,享受與山林對話、揮灑汗水的熱情。

  • 興趣

羽球、游泳、跑步、抱石、溪降、騎單車、潛水

小學開始接觸羽球,加入羽球校隊、享受團隊生活,跟好隊友夥伴們經歷大小比賽,大學時本來想參加登山社,但因校隊練習時間長、為校爭光因而選擇羽球校隊生活,畢業後因緣際會跟朋友一起登山,開啟全新凹豆生活,為了訓練登山體能加強跑步、認識凹豆朋友一起玩抱石、上攀,進而接觸到溪降等運動,開啟人生新視野。

  • 營養經歷

因家庭注重健康觀念、很少外食,養成良好的飲食習慣,報考大學時第一次知道營養師這個職位,可以與人互動又能幫助到大家,適合我的個性背景,就這樣開始營養師愛吃動吃健康吃的不歸路~

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