PCT（Pacific Crest Trail）又稱太平洋屋脊步道，是一條從美國與墨西哥邊界起始，穿越整個美西行走至加拿大邊界的南北縱走路線。全程約2650英里（約4200公里），一般需耗時約五個月的時間來完成。它名列美國長距離步道的三冠王之一，也是全程地形氣候最多變的路線。

行前按網路上檢索而來的資料，若由南向北行，可將地形及氣侯類型劃分為：⓵炙熱的南加州沙漠、⓶極寒的中加州雪山、⓷濃密的北加州森林和相對平坦的奧勒崗，最後進入⓸多雨的華盛頓。

一直以來，對於徒步旅行深深著迷的我們，喜歡讓雙腳一步一步的探索，用最緩慢的速度經歷風景、與人交往。當聽聞世界上存在著這樣的一條長程路線，僅僅只是想像走在其中，就令我們欽羨不已。

對於我們而言，徒步是作為一種貼近自身內在狀態的方式。沿途除了不同的風景外，勢必得要面對的是，生理和心理上直接受到的衝擊。身體會因為長時間及高強度的運動輸出受到破壞，加上缺乏穩定的營養供給，再再增添了運動恢復的難度。

PCT的補給怎麼做？

在計劃這條路線的補給時，得要多方考量各種因素，舉凡各區的溫度、地形難度、下切至公路攔便車進城的方便性⋯⋯都會影響到糧食補給規劃。

而除了熱量的補充外，「電解質」更是首段長達約1100公里的沙漠區絕對要攜帶的必需品。在步道起點迎接徒步者的PCTA（Pacifc Crest Trail Association）志工更是將「LNT(Leave No Trace)無痕山林」跟「準備足夠的飲用水與電解質」列入行前宣導的二大重點，前者是為了森林的永續，後者則關乎徒步者的健康安全。

坦白說，短程路線也許較難明顯感知到身體的元素流失跟體感差異，但當距離拉長，或是路線難度提高時，些微的身體變化，輕則影響到運動表現，重則影響到當下健康所面對的風險狀態。這也是為什麼我們在這次的長程路線上，非常審慎的評估出相應各區所需的補給。

我們這次行進的路線規劃是由南向北而行，預計四月中出發、九月中結束，時間點上橫跨春夏秋以及初冬。由於對美國相關的戶外補給品並不熟悉，經熱愛馬拉松的朋友向我們推薦，才認識了台灣的在地品牌 Race On。

能夠在台灣事先取得產品及測試身體反應，對從海外赴美健行的我們來說，是相當便利的一件事情。我們刻意將補給品放入了我們出發前的訓練菜單中，包含每日定時的跑步以及實際參與的雪地訓練，就為了找出產品口味與身體最真實的相容性。

而後，根據資料顯示的PCT環境變化，從台灣選定了三支不同的補給產品應對各區的需求，分別是Race On 的「水動能電解質液」、「雙速咖啡因雙層錠」與「環原力維生素C」。下一段先摘要各區的配置方法，後面再詳細跟大家分享實際體感。

Race On 是台灣防疫國家隊藥廠－寶齡富錦生技旗下的運動醫學品牌，其強項是針對運動過程中會耗損的元素做輕量化的足量補給，幫助戶外愛好者們維持好的運動表現。旗下產品皆由運動員-藥師-營養師共同開發，國訓中心的運動員也是產品的使用者。而我們這次用了五個月的時間來體驗，接下來分享一些一路上的使用心得吧～～～

第一段：南加州沙漠水源缺乏區

步道起始的沙漠路段水源不穩定、長期高溫，偶爾氣溫甚至飆破攝氏40度，沿路少有遮蔭的林相，如何有效的將水份保留在身體裡面，即時補給、快快吸收，是維持健康安全的關鍵。

眾所周知，流汗時不止需要補充水份，還需要補充電解質，其中的鈉，除了是幫助水份吸收利用的重要元素，也是維持生理正常運作的關鍵。初期我們即便有帶著電解質粉卻常常忘了補充，直到身體疲憊感加劇才意識到，在這樣的溫度下，即使躲在石頭的陰影下，體內的水份還是不斷流失。也開始觀察身邊的 Hikers ，沙漠區健行，每個人幾乎都會隨身攜帶不同的電解質粉，用來加在沿途的飲用水中使用，確保身體含水。

因為長程徒步的所有補給希望符合輕量化原則，糧食的準備上除了補充熱量的必需品之外(通常吃營養棒、乾燥飯、泡麵、花生醬餅皮、堅果等.....食物)，很難額外攜帶新鮮蔬果，除非剛從城鎮補給完回到步道，會簡單帶一些耐放的水果，如蘋果、紅蘿蔔⋯⋯（但真的很重啊！）。所以，我們使用環原力維生素C粉，補足額外所需的維他命，加強運動恢復跟提高保護力。

• 行動補給：水動能電解質液、環原力維生素C
• 使用方式：自上午11點環境溫度提昇後，約每8公里飲用1.5公升水+1支水動能電解質液，全日使用2-3支左右； 晚餐後以400cc冷水沖泡1支環原力C。
• 備註：每支水動能電解質液建議搭配250cc水，我們的補給方式是每次吃半支+125cc的水，吃法是將粉倒進嘴裡並配上足量的水一併服用，其餘的時候則單純喝水，這樣就不必另外沖泡一瓶電解質液。

第二段：中加州高海拔雪地區

進入中加州後，有別於沙漠區的酷熱，這裡超過八成以上的路線都在海拔3,000公尺以上，其中會經過著名的優勝美地(Yosemite)國家公園、約翰穆爾小徑(John muir trail)，屬PCT全線中海拔最高的區段。步道最高點的Forester Pass高達4,009公尺。此區亦可從支線進入美國本土最高峰Mt. Whiteny (4,421公尺)。

此區是體感最容易疲憊的一段，初期每日都要翻越至少一處高於海拔3,500公尺的埡口，又因為高海拔使得呼吸頻率上昇，加速身體水份的流失。有別於在中低海拔可以意識到自己出汗而補水，在高海拔下，容易因為出汗量低誤以為自己不缺水，所以要常常提醒自己定時喝水，避免缺水引發的健康風險。另外，此區段的補給距離較長，還要額外攜帶熊罐，背包的重量來到了高點，對於身體的考驗劇增。

我們約在6月初抵達本區，夜晚最低溫時曾接近零下十度，所以每天晚上的環原C改用熱水沖泡。只要注意溫度不要高於80度，就不會破壞它的營養結構。(註：請注意，不是每支維他命C都可以泡熱水，C其實不耐高熱，需要透過特殊的耐熱技術才能做成熱飲服用喔！)

在這段路我們也有嘗試別的 Hikers 推薦的電解質粉，在美國當地購買的口味偏甜，但因步道上許多食物糖份已經很高，所以就與台灣帶去Race on 的版本交換使用。

• 行動補給：水動能電解質液、環原力維生素C
• 使用方式：平均每8公里飲用1公升水+1支水動能電解質液，全日使用2根左右
• 晚餐後以400cc熱水沖泡1支環原力C。
• 備註：在這裡我們是把1支電解質液混入1公升的水，強迫自己必須要在上午時喝完，下午再喝另外1支。中間即便沒有口渴還是持續補充水份。進入此區時，因為地形和高度的關係，行進速度大為減慢，偶爾單日行進距離降至25公里左右。

第三段：北加和奧勒崗平緩區

進入相對平緩區後，因為長時間都以步道型的乾燥食物為主，基本上已處於疲勞期。狀態像是老舊的電池，努力想充飽電，卻一下子就用完。心理上，擔心加州森林大火和華盛頓雨季的到來，我們決定把進城的次數減少，增加行走的距離，也因此，補充新鮮的食物變得更加有限。但，我們依然仰賴身體能快速的恢復，此時，只能盡可能的保有可以持續前進的狀態。

在路上許多人會透過出發前飲用咖啡，幫助自己能夠應付一天的開始，其主要目的是為了能夠攝取其中的咖啡因，讓身體能在出發時更有精神。但我們並沒有這樣的習慣，泡咖啡對我們來說是在湖邊能夠好好待上一天，才可以慢慢享受的事啊！加上沖煮咖啡對於走得慢的我們會花費太多時間，因此選擇使用咖啡因錠來幫助自己穩定續航力。

• 行動補給：雙速咖啡因雙層錠、環原力維它命C
• 使用方式：通常在上午11點左右服用1顆咖啡因錠，精神提振的效果能維持8小時。晚餐後以400cc冷水沖泡1支環原力C。
• 註：我們清晨時通常狀況不錯，所以選擇在接近中午時使用咖啡因錠，幫助下午的行程順利完成。

第四段：華盛頓溼冷趕路區

經過了將近五個月的行走，身體的疲倦感不斷加重，但為了趕路，基本上都還是以目標平均每日32公里以上的距離在推進，每日長距離行走的原因是為，避免雪季的到來，影響後段的路線前進。

我們在這段路捨去原本必備的環原力維它命C，改以路上能夠採集到的新鮮野莓作為維它命C的補充來源。輕量化又能有新鮮的莓果，何樂不為？

• 行動補給：雙速咖啡因雙層錠
• 使用方式：會在上午11點左右服用1顆咖啡因錠，效果能維持8小時。

－實際體驗－

在第一段南加州時，因去年的降雪量低於平均，使得今年成為乾旱年（Drought)，原本地圖上標注存在的水源，今年卻消失了。經歷幾次抵達水源卻空手而回的情況之後，我們對於水源的評估也變得更加謹慎。另一方面，我們中間遭遇了氣象預報中的幾起熱浪，最高溫達攝氏40度，在沙漠地形遮蔽處有限的情況下，即便是中午午餐時間，坐著不動的狀況下，水份還是以驚人的速度自體內流失，嘴脣和皮膚也呈現乾裂情形。這一點，是我們在台灣登山時所完全沒有的經驗。

而除了預定的水源已乾涸之外，在步道上取水偶爾讓人絕望的時刻是，水源點需要下切或上切步道一段距離，最遠時來回將近4公里，若距離下一個水點稍遠時，單次取水量甚至高達6公升，光是負重上下爬升就幾乎得要花上一個小時的時間。取水如此不易，如何有效地讓身體利用珍貴的水源，就不能忽略大量流汗之後，人體最需要補充的電解質。

電解質有調節身體水分的吸收與保留功能，為安全起見，我們通常會選擇在上午和下午，各補充二次水動能電解質液，補充流失的電解質，幫助體溫的調節，避免高溫引起的健康問題。

路上也聽聞幾件因身體缺水狀況，而請求直昇機救援的案例。因此，當南加州步道上遇見其它 Hikers 時，最常問侯彼此的是：「有足夠的水嗎？別忘了多喝水喔！」

但，一天到底要喝多少水才夠呢？

人體對於水份的基本需求除了個體差異外，另一項重要的因素則是外在環境的溫度，例如，當處在溫度25℃環境下時，至少每日每公斤體重約需25c.c.的水，換言之，若溫度上升至35℃時，需求量增至每公斤體重35c.c.的水。

既然知道了溫度與飲水量有正向的關聯時，那麼在南加州健行要準備多少的水才不致於造成身體缺水呢？個人的經驗是，每2個小時的健行，約消耗1公升的水，溫度若超過30℃時，每小時增加200至300毫升的水量。

由於今年的沙漠水源乾枯狀況嚴重，最誇張的時候可能17公里才能遇到下一個取水點，為了安全起見，白天我們通常扛著6公升的水在健行，夜晚紮營前，身上至少還會預備3.5公升的水，做為當晚煮食+隔日早餐飲用。

另外，在步道上，每天晚上令我們期待的事情之一就是喝環原力維生素C。坦白說，當時完全不在乎裡頭含有多少的維它命C，驚訝的只有——「這個莓果口味也太好喝了吧！」當作是一天辛勞後的最佳獎勵。

（***我們意外發現將水動能與環原C混在一起喝時竟然有鹹甜梅子汁的感覺？額外增添新的飲用風味！）

事實上，維它命C的補充與我們的步道生活習習相關。

因平時攝取的食物來源多是脫水的食物（Dehydrated food），比起新鮮的食物，缺乏了許多重要的營養素。以容易受到高溫乾燥流失的維生素C來說，它影響的是抗氧化、傷口癒合、體內結締組織生長等的恢復能力。步道上，我們的皮膚與指節變得容易乾裂，最常發生的是被樹枝或仙人掌劃傷皮膚，比起正常的飲食狀態，身體的修復能力下降許多。

一般來說，我們設立的目標是一天至少能夠走完20miles（32km），平均7到9天才有機會藉助進城補給時吃到新鮮的食物，在每天累積的大量疲勞，但步道食物營養成分有限的情況下，這個時刻就得仰賴額外的補劑。

在台灣登山時，我們一直以來也都會習慣準備維它命C或是發泡錠，人體一旦缺乏維它命C，對於運動恢復的效果也會降低，因此，確保自己每天都補充維它命C，是維持每天都能夠有良好狀態持續健行的方法。

有趣的是，進入到第四段華盛頓州時，路上的黑莓、藍莓舉目皆是，讓我們對於環原C的需求直接降到最低，改以新鮮的莓果替代。要知道，能夠吃到真正的食物，對於徒步者是多麼重要的一件事情。

咖啡因錠是我們進入步道中後段開始，能夠延長步行時間的關鍵。

由於我們在步道上已連續生活了近3個月的時間，雖然對於步道例行生活都已經適應的差不多，但長期累積的疲憊感卻是騙不了人的，尤其是後段經常需要通過倒木四散的步道，爬上爬下，光一個上午就已將體力耗盡。

曾經一天跨越的倒木數量超過上百根，使得每到下午，就會陷入一個極度睏倦的狀態。於是，我會在中午11點左右服用一顆咖啡因錠，幫助自己在下午能夠保有持續前進的體力，對於太太而言，則是服用半顆就能起到作用，一顆對她來說的效果太強了。

服用前後精神狀態的變化是有感的。比起透過飲用咖啡需要額外準備的手續，服用咖啡因錠不到20分鐘，可以感受到原本渙散的專注力重新提昇，再配一小口水吞服，相當的便利。在步道後期，這幾乎是我們每日能夠持續步行12-14小時的重要支持。

而，咖啡因在體內作用時間可長達8小時，恰好完美支持我們下午走完剩下的路程抵達營地。

最後附上Race On產品的科學數據與產品資料，讓各位做為使用時的參考。

#水動能電解質液

• 符合WHO低滲透壓科學補水配方，有效吸收與保留水分
• 提升體內保水率至127%，幫助運動更省水
• 1包電解質鈉含量=11顆鹽糖=4.2包運動飲料粉
• 每包7公克，以250ml水分沖泡，每1-2小時1包，可依運動強度調整頻率

# 環原力維生素C

• 抗氧化保護、增進結締組織生長，掃除運動後的壓力
• 1包C含量=600顆櫻桃，彌補蔬果的不足
• 經80度耐熱測試，溫熱喝營養不破壞
• 每包7.2公克，以200-400水沖泡，含天然萃取沈澱物為自然現象

# 雙速咖啡因雙層錠：

• 快快提升專注，最長支援8小時好精神
• 1錠咖啡因含量=1杯中美式
• 天然綠茶萃取，體積小、垃圾少，不用煮水沖泡
• 每錠不到1公克，運動前30-60分鐘補充，每次1錠，直接配水吞服，不要咬碎。

沿途我們也有嚐試使用不同品牌的電解質液、含咖啡因的能量果膠、維它命C發泡錠。口味與效果都不盡相同，建議可以多嚐試幾種不同的產品，找到適合自己的口味。有時我們會購買大包裝的電解質粉，自行分裝到夾鏈袋內，可以減少垃圾的產生，但缺點是，粉狀產品分裝的話，在台灣比較有受潮的風險。另外，每個人適合的產品也會所差異，在規劃長程健行前，可先測試自己使用後的身體反應，避免進到真正的健行路線時發生不適合的狀況。

# 其它路上補給品：

最最最後，還是想多嘮叨，在各式輔助產品選項繁多的現代生活中，我們仍須不忘健行的核心初衷，好的運動表現真正仰賴的是「長期穩定的訓練以及從食物、睡眠獲得的復原」，增補劑與運動營養品的效益是累加上去的。

若想要單純倚靠某種補劑就能達到革命性的能力，估且不論這樣的東西是否存在，但對我們而言，一蹴可幾的結果，就像缺乏攀登過程而直接登頂的瞬間，沒有靈魂與身體的激盪，總讓人覺得少了些什麼。

事實上，在走PCT之前，我們有限的台灣登山經驗裡，除了對於電解質有粗略的認識外，較少接觸到其它的補給品。直到這次在計劃長距離行程時，才發現這些普遍存在於國外 Hikers 的必備清單已久，終於第一次有機會仔細研究相關的補給品。同時間，也盡可能的去瞭解到身體在戶外時的各種機轉反應，更敏銳的觀察自己的生理變化。再次學習到，適當的補充，對於不論是短程或長程的健行，實際上所產生的助益為何。

以上經過長達半年的親身體驗，我們對於 Race On 的這三項產品：水動能電解質液、環原力維生素C、雙速咖啡因雙層錠，是持有非常正面的評價的。也想再次強調，每個人適合的都不同，找出適合自己的產品，才是最重要的。對我們個人來說，未來這也會是列為登山必備的項目之一。

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