【RACE ON ＋ Rapha】為妳的 Women's 100 吃對補給，身體會好好報答妳
「騎 100 公里很累人，但是和大家一起完成，讓這一趟路程變得很有價值。」―Rapha Taipei Staff Tiff
每年專屬女子的 Women's 100 即將於9/17登場，謝謝 Rapha Taiwan 的邀請，很開心能和大家分享在 #騎乘補給 上如何準備，畢竟面對的是約6hrs左右的騎乘，多花一點心思準備，妳的身體肯定會好好報答妳。
無論你是剛開始騎車不久，還是經驗豐富的車友；參加比賽還是週末的約騎，長時間騎乘的補給重點都是：⓵保持水分 與 ⓶能量的充足。
不過和許多車友交流後，我們發現大家對於能量補充有概念，相較之下，水分反而常常忽略，但其實水是最先從身體跑掉、而且損失最為顯著的物質，它們就像身體金字塔的基底，當底沒打好，吃再多果膠也難以發揮效，甚至還有可能讓你想吃也吃不下。
一、水分與電解質
而在提到水分時，需要和電解質一起談，因為伴隨流汗，電解質也會跟著大量流失，其中又以鈉最嚴重，它的重要性在於掌管體內的水分保留能力，讓喝下去的水被有效利用、而不是喝了馬上排出。
那麼要補充多少呢？讓我們對「流失了多少」先有概念。以耐力運動平均1小時流失約1公升汗水來算：
騎6小時大約就是流失6公升（約6kg）水分與5400mg的鈉（相當兩天的鈉攝取量）。
這會造成什麼影響呢？
如果妳的體重55kg，根據研究，當流失水分達2%（1.1kg）會影響運動表現，3-6%（1.65-3.3kg)可能會影響循環功能，6%（3.3kg）以上會有健康的風險。
意思是，若不好好補水的話，很有可能在1個小時騎乘後就會造成影響。
也因此，美國大學運動醫學會建議，從事耐力運動時：
- 水分：控制水份散失<2%的體重
- 電解質：每小時補充300-600mg鈉
選擇補給時，請留意背後的成分標示，這邊幫大家列舉常見的產品：水動能電解質液442mg鈉/條、鹽糖30-40mg鈉/顆、運動飲料247mg鈉/瓶（590cc）。若使用我們的水動能電解質液，就是1個小時1包，相較於運動飲料每小時要喝上1-2.5瓶，水動能的充足電解質更便於耐力運動過程中使用，且能提升保水率。
-
Rapha 領騎百安講座上分享自己的補給經驗，以往騎車會喝很多水，容易一下子喝得太多造成不適，而水動能電解質液讓她有感的地方是喝水的次數與量明顯減少，水分有真正喝進身體裡，較不容易感到口乾舌燥。（照片來源：Ranley） -
Rapha 領騎百安講座上分享自己的補給經驗，以往騎車會喝很多水，容易一下子喝得太多造成不適，而水動能電解質液讓她有感的地方是喝水的次數與量明顯減少，水分有真正喝進身體裡，較不容易感到口乾舌燥。（照片來源：Ranley）
二、能量
相較於大部分車友都很熟悉的騎乘時每小時應補充30-60g碳水化合物（120-240 kcal大卡，約1-2條膠），出發前的「早餐」往往是最容易被忽略的重點。
跳過早餐不吃？可能是最不明智的選擇，因為這個時候是身體最容易處理「固體食物」的時候，多「存」一點在身上，能讓你更有餘裕面對接下來的騎乘，而且也比果膠好吃太多了。
那麼要吃多少呢？根據美國大學運動醫學會建議：賽前（1-4小時）：1-4g碳水化合物/kg 體重，避免高纖高渣。
以同樣體重55公斤的人來算，為55-220g碳水化合物，一片吐司約20g、中等香蕉約27g、能量果凍45g/包。想想你以前吃的早餐真的夠嗎？這一天，請先把減碳飲食放一旁，好嗎。
三、效能增補劑
當把前面兩項基本工做好，再來妳可以考慮加入增強運動表現的輔助品，延後體能與意志力的下滑。咖啡因，是耐力運動應用最廣泛，且研究證據充足的選擇，唯一要留意的是「時效性」與「使用量」。
大家都有早起喝咖啡的經驗吧，但是不是過了中午就會覺得需要再來一杯？那是因為咖啡因來得快也去得快，但若喝得太多可能又容易跑廁所，或對身體太過刺激。
這也是我們設計咖啡因錠的原因，一錠200mg咖啡因，符合多數運動研究的中低使用量（3-6mg/kg體重），但透過藥廠的專利技術，讓它達到8小時的長效維持。
以55公斤的人來算，攝取165-330mg咖啡因有助運動表現，一錠200mg咖啡因錠剛好，不用擔心過量，更省去了運動時再次補充的困擾。
-
Rapha 領騎 TIFF 分享咖啡因錠的使用經驗，不像以往喝咖啡容易跑廁所，而且一小顆就能維持整天的騎乘精神。（照片來源：Jay） -
Rapha 領騎 TIFF 分享咖啡因錠的使用經驗，不像以往喝咖啡容易跑廁所，而且一小顆就能維持整天的騎乘精神。（照片來源：Jay）
女子100K 騎乘補給策略
依據以上的三大補給方向，要如何套用在即將出發的長距離騎乘？別擔心，我們直接幫大家直接做好補給策略卡，讓你更加方便執行操作↓↓↓
不過，要提醒任何補充和訓練一樣，需要「練習」才知道哪個產品適合你，以減少無法預期的意外在當天發生。出發之前，也請務必做好「車況與服裝」檢查，包括：
- 車況檢查
- 前後燈充電
- 檢查胎壓，確保輪胎氣足夠
- 煞車是否正常
- 工具小包（內胎、氣瓶、挖胎棒等）
- 服裝檢查
- 查看天氣，決定衣物
- 安全帽確保零件正常（扣環、頭圍調節器），有撞擊過務必換新
- 卡鞋扣片正常，確保騎乘安全
這場號召世界各地女騎士的「百K約騎」慶祝活動，妳準備好了嗎？我們也很期待與妳一起完成別具意義的騎乘挑戰。
Rapha Taiwan Women's 100 2023
台北、桃園、新竹、台中、台南、高雄，9/17 一起出發！ 報名連結
