【營養師專欄】防疫期間,你的飲食也改變了嗎?

【營養師專欄】防疫期間,你的飲食也改變了嗎?

這一陣子大家的體重還好嗎?

已有國外研究發現,封城期間,增加點心攝取有39.4%,而24.6%有體重增加的情形1.....(中國居民/封城3個月)

即使是專業運動員,也超過一半53%的人認為自己的飲食狀況很糟糕2.....(南非菁英選手/封城5週)。其中原因包括:

  • 76%認為自己醣類攝取過量(飯/麵包/甜食)
  • 34%為攝取過多汽水
  • 34%認為沒有良好的水分補充

避免解禁時『長太大』,營養師劉庭豪建議你可以這樣做:

  1. 充足喝水

充分的補充水分可以提升保護力,且攝取足夠水分,能減少多餘熱量攝取、有助於體重控制3。一般來說,每日基本飲水量為每公斤x30ml,以60公斤來說相當於1800ml,但如果有運動就要攝取更多。

  1. 攝取蛋白質與蔬果

若要保留更多的肌肉量,在減少熱量(醣類與脂質)攝取的同時,需要提升優質蛋白質攝取量,如豆魚蛋肉類與乳品類,研究提出每日蛋白質攝取量可至2.3 克/公斤4,但此部分仍需個別化,建議先諮詢營養師。

蔬果除了含有豐富的營養素可以幫助保護力,還能加飽足感,進而減少高熱量點心攝取。建議午餐、晚餐至少攝取1碗的熟青菜及1碗水果(1碗容量為300 c.c.)。若自己準備餐食,可以買能久放的根莖類蔬菜。例如:瓜類 (小黃瓜、櫛瓜、絲瓜、蒲瓜)、蘿蔔、洋蔥、筍類,可久放的水果有蘋果、奇異果、柑橘類等。

  1. 維持正常作息

疫情期間,可能因為居家辦公,作息異常,而增加跳過早餐的頻率1。不過,研究顯示,跳過早餐與肥胖有顯著的相關性,因為可能會無形中增加攝取高熱量點心5。另外,研究也發現運動員睡覺與起床的時間跟以往不同,作息改變的比例高達79%2,而要有良好保護力,良好睡眠是基本條件,可要特別留意。6

至於有哪些關鍵營養素,與提升身體保護力有關?

除了前段提到的蛋白質,還有維生素D、C、E、礦物質鋅、硒、魚油等,而在封城期間,研究中有32% 的菁英選手選擇從補充品攝取2,以下就來認識這些營養素及在防疫上的研究。

  • 維生素D

統合分析研究發現,體內維生素D缺乏與症狀嚴重程度、住院機率有顯著相關7。而一篇非正式刊登的研究顯示給予患者補充維生素D,似乎可以降低風險指標8

維生素D的來源主要為日曬合成,食物來源則有魚類、菇類、肉類和蛋,但礙於疫情嚴峻不宜出門,日曬本來就不足的台灣人又曬得更少了。

台灣人血液維生素D濃度普遍不足,特別是女性9,且台灣目前無維生素D食品成分資料,因此透過補充品來確保攝取足夠維生素D為較常見的方式。

根據衛福部國人營養素參考攝取量,每日建議攝取10微克 (400國際單位,IU),51歲以上建議攝取15微克(600 IU),每日上限攝取量為50微克(2000 IU)。

關於維生素D資訊,可見原文看更多

富含維生素D食物(圖/劉庭豪) — 【營養師專欄】防疫期間,你的飲食也改變了嗎? | RACE ON 鋭速運動醫學
富含維生素D食物(圖/劉庭豪)

  • 維生素C

維生素C是人體無法自行合成的必需營養素,維生素C最重要的功能是抗氧化作用,能清除身體活動後產生的廢物。研究發現,嚴重患者有較低的體內維生素C濃度1011。然而,對於給予補充維生素C是否有幫助,根據統合研究分析,每天透過靜脈注射補充3-10克之維生素C,相較於補充每日補充<3克,可顯著降低重症者的風險,及使用血管升壓劑和呼吸器的時間12。不過,現在仍須更多研究來證實。

目前國人參考攝取量為每日100毫克 (13歲以上),每日上限攝取量為2000毫克(19歲以上),富含維生素C的食物包含芭樂、草莓、奇異果、糯米椒、青椒、甜椒等。 

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富含維生素C水果(圖/劉庭豪) — 【營養師專欄】防疫期間,你的飲食也改變了嗎? | RACE ON 鋭速運動醫學
富含維生素C水果(圖/劉庭豪)
富含維生素C蔬菜(圖/劉庭豪) — 【營養師專欄】防疫期間,你的飲食也改變了嗎? | RACE ON 鋭速運動醫學
富含維生素C蔬菜(圖/劉庭豪)

鋅是人體廣泛存在的微量元素,存在於B細胞、T細胞、巨噬細胞等,影響了保護的屏障功能,對於運動員來說,鋅的營養狀態也會影響運動表現。富含鋅的食物有:帶殼海鮮、紅肉、家禽腿等。鋅每日參考攝取量為男性15毫克、女性12毫克 (13歲以上)。

而一篇小型抗疫案例顯示,給予高劑量時有明顯改善症狀13,但仍需要更多大型試驗來證實效果。

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富含鋅食物排行(圖/劉庭豪) — 【營養師專欄】防疫期間,你的飲食也改變了嗎? | RACE ON 鋭速運動醫學
富含鋅食物排行(圖/劉庭豪)

  • 魚油

魚油當中的omega-3脂肪酸EPA與DHA,可以透過增加B細胞活性等來增進保護功能14。對於運動員來說,每日攝取EPA 300-2400毫克、DHA 400-1500毫克也影響運動恢復、氧氣利用效率等好處15

一篇先驅性研究,調查發現體內EPA及DHA的濃度越低,風險有越高的趨勢,但未達統計上意義 (p =0.071)16。而在另一篇統合研究發現,補充魚油與住院天數、呼吸器使用時間的改善,有著正相關趨勢17。從食物攝取的EPA、DHA的食物,包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚肚、鱈魚卵、柳葉魚等。

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富含EPA/DHA食物(圖/劉庭豪) — 【營養師專欄】防疫期間,你的飲食也改變了嗎? | RACE ON 鋭速運動醫學
富含EPA/DHA食物(圖/劉庭豪)

結論

減少出門活動期間,飲食型態和身體組成可能因此產生變化,適度放鬆不是不可,但仍應注意水分補充、均衡攝取優質蛋白質,如:紅肉、家禽、魚、海鮮、蔬菜水果,以及額外補充維生素D,確保有良好的營養素狀態。此外,維持正常作息和調適心理狀態也是同等重要,在還沒有辦法得到立即保護前,我們只能把自己變得更強,一起順利度過這次的難關!

本篇文章擷取自Nutrisport 營養師專欄《疫情期間,運動員飲食該注意什麼?》

Reference

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劉庭豪 運動營養師
作者 劉庭豪 運動營養師

【專長】

慢性疾病營養照護 / 體重控制營養照護 / 運動營養照護 / 體適能指導

【現職】

糖尿病促進機構-張輝鵬診所營養師

中華奧會運動菁英育才計畫營養師

【經歷】

臺北榮民總醫院營養部營養師

豐禾健康顧問營養師

【學歷】

國立體育大學運動科學研究所碩士-營養組

中國醫藥大學營養學系學士

【專業證照】

高考營養師 / 美國國家肌力與體適能協會 (NCSF) 競技運動營養專家 / 中華民國體育署中級體適能指導員 / 中華民國糖尿病衛教學會 糖尿病衛教師 / 台灣營養學會 腎臟專科營養

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