【運動惠成宮】強健身體的關鍵字：維生素D｜維生素D有哪些功效？
維生素D，對運動者有什麼影響？
除了廣為人知的促進鈣吸收「維持骨健康」，其實從無數篇國際運動研究顯示，包含訓練後較好的「恢復力」、動員體內的「保護力」都與它有關。在這幾年的疫情國際研究中，更發現維生素D缺乏者相對風險高，也因此英國政府在去年初，針對療養院高齡者提供每日維生素D補充。
可以把維生素D想成身體的指揮官，協助打造更全面的強健狀態。
認為自己應該沒有缺乏或不足的問題嗎？這裡有個數字可以參考，據國內營養調查發現，男性13-44歲約有6成未達標準，女生則高達8成。
即使經常運動的人也躲不了，一篇綜合23項研究的分析發現，運動員不足的比例高達56%，尤其室內運動、女性選手、體重控制項目更應注意。
探究原因很簡單，現在的人曬得不夠、也吃得不夠。
我需要補充維生素Ｄ嗎？
我們都知道，維生素D主要從日曬獲取，但現實就是年紀大（皮膚合成力下降）、天氣差（烏雲、空氣汙染）、玻璃阻隔、防曬品（SPF15或以上）、衣著遮蔽、季節等…..這些都會造成自體生產的不足。
從食物上攝取呢？可以，但你要先吃得下、而且還要每天。
要達到衛福部的維生素D每日建議攝取量，1-50歲為400IU、51歲以上600IU，用市售維生素D3強化牛奶來換算，前者需要喝到1.7公升，後者要喝到2.5公升。若從高脂魚類、雞蛋等攝取，雞蛋1顆約40IU，要吃10-15顆；養殖鮭魚每100克約100-250IU，要吃到約2-3片鮭魚排。
老實說，要吃得下那麼多，真的有點困難….也因此，營養補充品是比較常見的搭配方式，不過要提醒的是：
維生素D是脂溶性維生素，須和油脂一起攝取才有較好的吸收率。
若以「液態油性」與「固態錠片」來做比較，從下方表格可以清楚了解。
既然要補充，何不選擇更輕鬆、更有效率的方式？
運動員真實回饋
三千公尺障礙全國紀錄保持者 陳昭郡
「要每天從食物攝取足夠的量，對食量不大的我來說有點負擔，所以聽到鋭速的鎂鈣、維生素D3，馬上張開雙手歡迎。使用一陣子下來，明顯感受整體運動復原比較快，已成為我的睡前儀式。」
參考資料
1、de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., & Cuadrado Cenzual, M. A. (2020).
2、gov.uk《Vitamin D and clinically extremely vulnerable (CEV) guidance》
3、2013-2016全國營養調查
