【懶人包】強健身體的關鍵字:維生素D|維生素D有哪些功效?

【懶人包】強健身體的關鍵字:維生素D|維生素D有哪些功效?

維生素D,對運動者有什麼影響?

除了廣為人知的促進鈣吸收「維持骨健康」,其實從無數篇國際運動研究顯示,包含訓練後較好的「恢復力」、動員體內的「保護機制」都與它有關。在這幾年的疫情國際研究中,更發現維生素D缺乏者相對風險高,也因此英國政府在去年初,針對療養院高齡者提供每日維生素D補充。

可以把維生素D想成身體的指揮官,協助打造更全面的強健狀態。

認為自己應該沒有缺乏或不足的問題嗎?這裡有個數字可以參考,據國內營養調查發現,男性13-44歲約有6成未達標準,女生則高達8成。

即使經常運動的人也躲不了,一篇綜合23項研究的分析發現,運動員不足的比例高達56%,尤其室內運動、女性選手、體重控制項目更應注意。

探究原因很簡單,現在的人曬得不夠、也吃得不夠。

我需要補充維生素D嗎?

我們都知道,維生素D主要從日曬獲取,但現實就是年紀大(皮膚合成力下降)、天氣差(烏雲、空氣汙染)、玻璃阻隔、防曬品(SPF15或以上)、衣著遮蔽、季節等…..這些都會造成自體生產的不足。

從食物上攝取呢?可以,但你要先吃得下、而且還要每天。

要達到衛福部的維生素D每日建議攝取量,1-50歲為400IU、51歲以上600IU,用市售維生素D3強化牛奶來換算,前者需要喝到1.7公升,後者要喝到2.5公升。若從高脂魚類、雞蛋等攝取,雞蛋1顆約40IU,要吃10-15顆;養殖鮭魚每100克約100-250IU,要吃到約2-3片鮭魚排。

老實說,要吃得下那麼多,真的有點困難….也因此,營養補充品是比較常見的搭配方式,不過要提醒的是:

維生素D是脂溶性維生素,須和油脂一起攝取才有較好的吸收率。

若以「液態油性滴劑」與「固態錠片」來做比較,從下方表格可以清楚了解。

既然要補充,何不選擇更輕鬆、更有效率的方式?

液態盾維生素D3直接做成油性滴劑,成分單純,吸收率佳,1滴300IU, 每天1-2滴就能輕鬆滿足營養基本所需,不只運動員需要,一瓶全家大小都適用。

運動員真實回饋

三千公尺障礙全國紀錄保持者 陳昭郡

「要每天從食物攝取足夠的量,對食量不大的我來說有點負擔,所以聽到鋭速的鎂鈣、維生素D3滴劑,馬上張開雙手歡迎。使用一陣子下來,明顯感受整體復原比較快,已成為我的睡前儀式。」

參考資料

1、de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., & Cuadrado Cenzual, M. A. (2020).

2、gov.uk《Vitamin D and clinically extremely vulnerable (CEV) guidance》

3、2013-2016全國營養調查

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