【營養知識】飲食攝取三原則,延長肌肉「使用期」

【營養知識】飲食攝取三原則,延長肌肉「使用期」

#大人的骨肌保養學 #營養師關關

繼上次分享年長者的骨骼危機,其實後續的增肌保健也很重要,正所謂「骨肉相連」,就是需要骨頭與肌肉兩者緊密結合,才能形成良好的行動力與支撐力。

但現實的狀況是,我們年過30後肌肉就會開始流失,到了50歲已經比年輕時少了20%!若再不搭配 #負重運動#飲食調整,不僅活動能力衰退,更恐將影響未來的生活品質。

如何延長肌肉的「使用期」?把營養顧好或許是最容易的開始。

  1. 足夠熱量

攝取不足時,可能導致肌肉來分解自己的胺基酸供給全身使用,所以足夠的量絕對是重要的第一步,盡可能從六大類食物中均衡攝取。

  1. 優質蛋白質

蛋白質分解成小分子胺基酸,吸收後可再生成肌肉,因此攝取足夠的優質蛋白質(如:蛋、牛奶、魚、牛肉與豆腐等),絕對是肌肉保養的基礎條件。

  1. 搭配維生素D

除了幫助鈣吸收,《美國臨床營養期刊》研究發現,補充蛋白質同時搭配維生素D,對肌肉生長的效果更好[1]。

參考資料

1.Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly

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營養師 關靜芝
作者 營養師 關靜芝

寶齡富錦生技 產品經理/高考營養師

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