【營養師專欄】運動累了嗎?氧氣不足可能惹的禍

【營養師專欄】運動累了嗎?氧氣不足可能惹的禍

賽事啟動,週末河濱充滿積極向上的氛圍,但認真的鍛鍊,運動造成的紅血球生成影響,可能也會是你需要留意的地方。

  1. 紅血球對運動表現的影響?

先來告訴大家紅血球對運動員的重要性:紅血球負責運送氧氣給活動出力的地方,主要由血紅蛋白組成,血紅蛋白重要的礦物質是鐵質。如果缺乏或生成不足,就有可能直接影響運動表現。而我們運動過程中,因為大量流汗、頻繁觸地、攝取不足、吸收下降、女性生理等影響,讓跑者對生成紅血球的營養有更大的需求。

  1. 什麼人會是高風險族群呢?

主要以耐力運動選手或是女性選手為高風險族群,另外鐵質或營養不足的運動員也是可能會發生的對象,主要的原因可以從幾個角度來說明:

  • 頻繁觸地:

如:跑步和跳躍等觸地的劇烈運動,容易造成腳部壓力,進而影響紅血球的數量。

  • 汗水排出:

鐵質是構成紅血球的重要礦物質,當大量或快速排汗時,也會加速鐵的流失,在夏天尤其嚴重。

  • 吸收下降:

運動訓練過程中會抑制對鐵質的吸收力,導致鐵質在正常值的下限甚至缺乏。

  • 女性生理 :

有將近50% 的女性耐力運動員有缺鐵問題,加上女性生理期,更須留意生成紅血球的營養素補充。

  • 攝取不足 :

根據發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究說明,缺鐵情況在跑者等耐力運動員中極為常見,影響高達 17% 的男性和 50% 的女性耐力運動員。研究中說明運動員中缺鐵的高風險,可能是由於攝取不足和運動造成的流失,共同影響紅血球的生成。

如果你發現在運動過程中,比起以往更加跟不上?不妨重新檢視你的日常營養,要怎麼預防或準備,我們下一篇【營養師專欄】預防氧氣不足,有助生成6要點 來分享。

 

參考資料

Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Trinder D. Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones.

Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European journal of applied physiology, 119(7), 1463–1478.

The Impact of Morning versus Afternoon Exercise on Iron Absorption in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise: October 2019 - Volume 51 - Issue 10 - p 2147-2155

Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 38.

Fernández-Lázaro, D., Fernandez-Lazaro, C. I., Mielgo-Ayuso, J., Navascués, L. J., Córdova Martínez, A., & Seco-Calvo, J. (2020). The Role of Selenium Mineral Trace Element in Exercise: Antioxidant Defense System, Muscle Performance, Hormone Response, and Athletic Performance. A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1790.

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營養師 陳昱婷
作者 營養師 陳昱婷

陳昱婷 (婷婷營養師/IG:tingting_health)

  • 專長

高齡營養、運動營養、長期照護、糖尿病照護

  • 學歷

臺北醫學大學 保健營養學系 學士

國立臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士

  • 經歷

縣市社區營養師

萬華社區大學講師

台灣中油客座講師

中國端子客座講師

  • 證照

高考營養師

糖尿病共照師

運動營養專業課程認證CTSSN

長期照顧專業人力LEVEL1&2證書

食品安全管制系統訓練合格證書HACCP

食品產業學院 保健食品初級工程師

食品衛生安全認證TQF

  • 運動經歷

1.2019年瘋三鐵暖東峽谷山徑越野跑活動 10公里組 分組第三名

2.2019年雲朗觀光太魯閣峽谷馬拉松 42全馬組 分組第二名

3.2019年拱北楓情路跑嘉年華 21公里半馬組 總排第三名

4.2020年渣打臺北公益馬拉松 全馬組SUB 4

5.2016年完成救生員訓練

  • 百岳經驗

完成32座百岳,包含大小霸、南湖群峰、奇萊主北、屏風山、志佳陽、武陵四秀、雪山三峰等,熱愛自組爬山,享受與山林對話、揮灑汗水的熱情。

  • 興趣

羽球、游泳、跑步、抱石、溪降、騎單車、潛水

小學開始接觸羽球,加入羽球校隊、享受團隊生活,跟好隊友夥伴們經歷大小比賽,大學時本來想參加登山社,但因校隊練習時間長、為校爭光因而選擇羽球校隊生活,畢業後因緣際會跟朋友一起登山,開啟全新凹豆生活,為了訓練登山體能加強跑步、認識凹豆朋友一起玩抱石、上攀,進而接觸到溪降等運動,開啟人生新視野。

  • 營養經歷

因家庭注重健康觀念、很少外食,養成良好的飲食習慣,報考大學時第一次知道營養師這個職位,可以與人互動又能幫助到大家,適合我的個性背景,就這樣開始營養師愛吃動吃健康吃的不歸路~

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