【營養知識】選擇補給有障礙？國際運動營養指南來幫你
從食物中攝取充足的營養，對所有運動員來說都很重要，除了食物優先，善用補充品其實能創造更多運動競技優勢。例如某些營養素很難從飲食中獲取足夠的量，或是某些營養素可能就是存在你不喜愛的食物中，又或者原型食物很難在運動前、中、後立即食用與消化等，在這些情況下，善用補充品或許就能有助運動員達成攝取目標。
然而，在面對玲琅滿目的運動補充品，我們常常難以抉擇，因此本篇想帶大家了解，針對耐力運動，如何利用國際運動機構的營養指南建議，來選擇、使用和配置補充品的優先順序，協助讀者們順利完成每一場賽事和訓練。
普遍來說，常用的國際運動補給指南如下，也和大家簡述其中的不同。
一、 常用國際運動補給指南
- IOC國際奧委會: IOC consensus statement: dietary supplements and high performance athlete (2018)
營養成分會以不同的目的功能性做分類，對閱讀者好處是，可依照自己的需求去做搜尋，例如：訓練強度高峰常感覺身體虛，能參考指南中提升保護力的分類，裡頭會列出目前證據力最足夠的營養素使用建議，方便讀者評估自身有無缺乏的問題和該如何進行補充。
- AIS澳洲國家體育學院: AIS position statement: supplements and sports foods in high performance sport. (2022)
為了協助運動員選擇適合的營養項目，AIS根據臨床證據力將補充品分為Group ABCD四等級，作為證據程度: 強、中、弱和避免的四種層級。
- ISSN 國際運動營養協會: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendation (2018)
對於各種營養素的討論可說涵蓋率最廣泛，但不見得像IOC、AIS會有明顯的篩選和剃除。因為IOC、AIS著重於將臨床證據力足夠的項目建議給選手，而ISSN本身是營養協會並致力於運動營養的未來發展，立場自然稍有不同，會納入多方的討論意見，包含說明、建議及可繼續研究的方向。
因此即使ISSN同樣有證據力等級的分類，但它的角度不見得會和AIS一致，不過也不至於一邊被列為A級、另一邊則列為C級，有這麼極端的差異。
- ACSM 美國大學運動醫學會: Nutrition and Athletes Performance Joint Statement (2016). Exercise and Fluid Replacement (2007)
對於怎麼落實到訓練與競技操作較有明確的指引，利於運動員與教練執行，例如比賽期間水與電解質，他們就直接有個具體的補充範圍，含量建議、品項種類和操作時機。且不只基本營養與補給，還包括訓練、競賽、傷害等，內容會比較完整地包含運動者的養成建議。
對於運動員的好處？
利用國際運動學會和機構的營養指南的好處，在於專家委員已根據多年全球臨床試驗的結果來進行探討，並依此提供運動者合適的建議。
這邊就要先理解，所謂「研究完善」的營養成分或補給品的定義了。
它在臨床上會顯示該品項應該：
- 針對甚麼樣的運動
- 在何時（運動前、中、後或日常）
- 投入多少使用量
- 預期有甚麼樣的結果和副作用
以在IOC國際奧委會營養指南中，針對具有增進運動效能的強證據品項「咖啡因」來說好了，裡頭是這樣寫的：
- 針對耐力型運動
- 在運動前約60分鐘使用
- 使用量為3-6 毫克/公斤體重
- 對於改善耐力運動能力，如運動效能（約提升3-7%）有幫助，且不建議服用超過9毫克/公斤體重
而在澳洲AIS的營養建議書（如下表），則是將咖啡因列為「效能增補劑」的Group A產品，意思是在臨床研究上具有強證據完整度。其他台灣運動市場常見的Group A產品，還有電解質、能量膠、蛋白粉、鐵、鈣、維生素D、甜菜根汁、肌酸等。Group B則有維生素C、膠原蛋白、魚油等，而廣為使用的BCAA、和其他未列在清單中的品項，目前則被列為Groups C類產品。
針對效能增補劑有選擇障礙者，不妨可從A級產品開始嘗試，但這也不代表C級不好，只是有效性還有待更多研究討論，如果以過去個人經驗有用可以繼續使用，若較無感，或許可以考慮其他方式。沒有一定好或壞，只是適不適合你而已。
二、補給順序金字塔
這邊想先溝通一個重要觀念，無論參閱上述哪一本營養指南，所有的補給順序規劃，都是「先顧好基礎營養，再求效能增補。」
最核心的絕對不脫離常見的五大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素），及水分攝取。它們就像是蛋糕的主體，補充品則是蛋糕上的糖霜，重要的是先有蛋糕，糖霜才能錦上添花。
除了回歸「日常營養攝取」的重視，針對「耐力競賽期間」的補給品使用，同樣也應依照類似順序來進行補充規劃：⓵水分電解質、⓶碳水化合物，和⓷效能補充類產品，也就是由耗損量大到小的回補順序
因為水分、電解質和碳水化合物，為運動期間身體耗損量最顯著的營養素，例如：經由流汗的水分損失可從每小時300cc到2400cc，其中帶走的電解質鈉可達 ~1000 mg/L、鉀可達 200 mg/L，它們等同於蛋糕的地基，直接影響運動表現和正常代謝，
因此理想的做法，我們應先針對⓵「顯著耗損」的營養項目規劃補充，當基本的水分、電解質和碳水化合物顧好，⓶再參照前述國際指南中A級證據產品中嘗試「效能類」產品，並觀察其對於運動期間的使用狀況，是否能幫你進一步度過艱苦的訓練或比賽。
三、鋭速的產品開發準則
在鋭速我們總是講：「訓練要科學化，營養更要有憑有據。」
身為國際認證 PIC/S GMP 藥廠研發所主導的運動營養品牌，品項的選擇上我們亦是依據上述國際運動營養指南進行彼此參酌與研究，再針對亞洲運動者的生活型態、氣候環境與飲食習慣的不同，開發更符合使用需求、或具有特殊劑型優勢的營養補充品。
用藥廠研發的角度，來做營養補充品有何不同？
- 安心補充｜選用國際建議成份
鋭速選擇的營養補給成份，不僅皆為國際運動營養指南中經過反覆臨床驗證所建議的品項，所有的原料都在研發中心經由各項品管分析試驗確認純度、組成與安定性，才會進入產品開發的階段。
也因為層層嚴格把關，你很少看見我們採用新原料組合的話題商品，一來新流行的原料多半缺乏臨床實證、分析方法上也就不成熟也較難預期產品成果。
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鋭速產品所有的原料都在研發中心經由各項品管分析試驗，確認純度、組成與安定性，才會進入產品開發的階段。 -
鋭速產品所有的原料都在研發中心經由各項品管分析試驗，確認純度、組成與安定性，才會進入產品開發的階段。
- 精準補充｜精準的使用含量
如同指南所述，營養補給品必須在「指定的使用量」範圍內才能產生「預期的效果」。因此，每一個鋭速的產品皆含有精準且足量的指定成份，並清楚標示出含量，以利於運動者於訓練和賽事中使用。
以電解質為例，依照ACSM美國大學運動醫學會建議從事耐力運動，每小時應補充300-600mg的鈉，水動能電解質液的鈉含量為442mg，1包即介於建議範圍內，但若喝運動飲料可能要600ml-1400ml才能達到建議範圍。同時，汗水中也會損失相當量的鉀、氯等成份，因此我們將相關電解質綜合設計成水動能的優勢補水配方。
- 方便補充｜釋放控制技術
再好的產品，如果讓人感到補充麻煩、攜帶不便而心生排斥，自然難以持續發揮應有的效果。
這也是鋭速與一般廠商的最大不同之處，我們以藥廠研發技術平台出發，透過「多種劑型和釋放控制」技術，大幅度提升食用與攜帶的便利性。
以咖啡因來說好了，市面上常見的飲料或補充品，都是屬於補充後「立即釋放」，不僅可能伴隨瞬間的刺激感，當運動時間拉長，也必須透過再次補充才能維持含量。
因此我們想問，是否能通過技術手段，讓咖啡因不必攜帶，在賽前補充一次就好還能撐完全場？
相較於過去只具有立即釋放功能的膠囊、膠體類產品，我們透過雙層錠的劑型，兩段控制咖啡因的釋放速度來達到「即刻+長效」的雙重效能。意思是先利用「快速層」讓你補充後即刻有感，又不會過於刺激，再藉由「緩釋層」穩定釋放最長至8小時，省去了多次補充的麻煩。
如此一來，只要在運動前吞1小錠，就能從出門前、競賽到回家都在咖啡因的輔助範圍之內，而且濃縮的200毫克咖啡因錠僅相當於一杯中美式含量，只要配一小口水直接吞服，毋須攝取整杯咖啡的水量。這就是食用與減少攜帶的便利性。
- 有效補充｜臨床研究與國際發表
藥廠背景的關係，也讓我們很謹慎看待產品的「有效性」。
以我們的水動能電解質液為例，它的特性在於「特定鈉糖比例」與「低滲透壓」，能開啟體內快速吸收水分機制，同時補足其他流失礦物質如鉀的含量，以不費力的方式幫身體主動補水補鹽。
但在過往文獻中，對於這樣產品在運動前使用的效能較無探討，因此我們進一步與醫學大學合作，在IRB人體研究倫理委員會和TFDA台灣食藥署核准之下，將產品實際在運動者中進行研究。最終實驗結果發現，在運動前飲用水動能電解質液，能提升體內保水率最高至127%。
相較於一般廠商僅引用原料商相關廣告與資料，我需要關心的是其產品和文獻中測試物的釋放速率是不是一樣？投入使用量與方法是不是一樣？在不同的劑型下，例如膠體vs膠囊vs長效錠，即使是同樣原料，出來的身體反應都有可能會有相當大的差異。
這也是我們自己做臨床研究的原因，對於如何協助消費者正確的使用產品、產生有意義的效果，我們相信臨床數據所建立「可信度」與「實證性」。相關研究成果亦經得起國際領先期刊的嚴格檢驗，成功發表刊載。我們只想跟你講有把握的話。
以下為鋭速相關產品技術的開發範例：
最後還是想提醒，怎麼從好的飲食基礎之上，再透過補充品加強或彌補不足，才會是走得更長久的方式。鋭速的補充品不多，也不是一顆百用的萬靈丹，但每個都是針對國際運動補給指南中列為影響運動與生活品質的關鍵，並結合劑型技術的多年結晶。
關於運動營養，我們始終相信，你需要的是先把基本的顧好，如同訓練一樣，營養無捷徑，希望這一篇整理對大家有所幫助。
