【防護員專訪】龍舟運動的傷害預防與補給要點
端午將至，龍舟比賽之訓練也如火如荼的展開。它是一項國際性競技，亦是台灣傳統文化活動，每年都有超過20場以上的龍舟比賽在全台各地舉辦，雖然多數人可能說不出具體賽制，但有趣的是你身邊一定有朋友參賽過，又或者可能當過啦啦隊員，可以說是一項全民運動。而在今年6月的台北國際龍舟錦標賽，吸引了超過200支以上的隊伍報名，勢必將大佳河濱公園的河岸炒得熱血沸騰。
而這項需要在酷暑之下、短時間內釋放肌肉爆發力的高強度運動，在備賽時需注意哪些事項才不易受傷呢？
本次邀請到國家級運動防護員大雁－同時也是『INFLUENCER 影響者』的創辦人，與大家分享訓練及正式上場時的防護與補給重點，還有她個人和龍舟比賽結緣的故事！
▶︎獲勝規則：
傳統龍舟賽：按奪標順序排名。若奪標手取旗失敗，則以船尾越過標旗時間做為該隊成績。
競技龍舟賽：按船頭通過終點的順序排名。
▶︎風行程度：從1970年代開始即成為國際型競技運動，受到全世界的關注與喜愛，在多達50多個國家/地區普及，並於2010年成為亞運會正式比賽項目 。
來到『INFLUENCER 影響者』位於新竹的工作室，從牆上滿滿的標語，就能想像大雁的工作日常。
影響者的服務內容包含運動傷害預防、傷後/術後復健規劃、身體調整/整合訓練等等，協助選手將身體調校回理想狀態，不僅素人運動員，許多職業選手、國家代表隊也是大雁的服務對象。
會接觸到龍舟競技這項運動，大雁笑著回想道是 2018 年擔任雅加達亞運女足的隨行防護員時，和同是亞運會參賽的競技龍舟選手們住在同一個選手村，才第一次曉得原來有這項運動。
從女足到與龍舟競技的結緣
講到與龍舟國家代表隊的緣分，大雁說過程有點芫爾。一開始是 2019 年透過同學介紹，得知有一群大男孩在花蓮鯉魚潭訓練，加上其教練的誠摰邀請，在倒數比賽之際決定接下這份工作。最初其實對大家的身份一無所知，只是認真地協助選手們進行「身體評估」與「擬定補強計劃」，包括：
- 針對個人狀況，導正運動不良習慣
運動員或多或少都有一些潛藏性的身體損害，因此大雁首次接觸新隊員時，一定會個別了解每個人的施力習慣與身體現況。大雁表示，有些選手之所以成績一直無法成長，是因為長期身體的慢性勞損和動作受限所致。
以龍舟為例，右撇子未必就適合划右槳，加上每個人習慣的划槳節奏與方式都不一樣，所以同支隊伍有22個人，就可能有22種處理方式，先修正他們在運動過程中發力的習慣，才能將身體調整回健康協調狀態。
- 不能光練上身，突破更求整體協調
龍舟運動乍聽之下似乎只需要非常精壯的上肢，實則不然。人體結構是整合性的，腳部在船底的蹬姿、轉體時的核心穩定度，都會影響最終表現。所以菁英選手若想突破，需要訓練的是全身肌肉，提升動作效率才能將成績往上拉。
大雁笑著表示，好的動作效率非常重要。別看這群大男孩這麼壯，當年她在菜單上增加了下肢及全身性整合訓練時，一開始選手們都覺得「怎麼這麼難！」但經過大雁親自上場示範，看到瘦小身型的她都能完成訓練，選手們才體悟到自己可能有許多過度耗能的動作。與大雁建立起互信的關係後，後續每個選手都調整到了零受傷、身體機能、動作效能也達到前所未有的高峰。
「將近四年的防護工作中，從一開始的慢性勞損處理搭配一週三次的身體整合訓練，漸漸的勞損解除了、體態變得挺拔精壯、動作效率又更加精進了，大家的傷害處理在第二年開始已調整為身體保養居多，也就表示傷害「０」，能有更充足的休息時間恢復，以及用好的狀態進行整合訓練精進身體，更專注於技術訓練提增強度。」
從大雁的分享，讓我們充分感受到她對於防護員任務的專業與熱忱。
「無論你是職業選手還是素人運動員，只要你有心，我就會盡我所能的輔助，達到你想要的理想身體狀態。」
下水前的準備①：暖身很重要
除了一對一的校正輔導外，大雁對龍舟運動的基本傷害預防有個具體的通用建議。
她表示，由於龍舟訓練的過程相當曝曬，通常會在一大清早、搶在陽光過強之前下水，這時間選手們甫起床，全身肌肉都還未暖機，所以下水前的熱身格外重要，而且必須是全身性。她以左槳舉例，搭配划槳需使用的肌群來做暖身動作建議。
划槳使用的肌群
- 下手：持槳動作時，靠水的那隻手（在本例中為左手）
每次下槳姿勢為「後拉」，會用到左側手臂的屈腕肌、肱三頭肌，加上肩膀的旋轉肌群、闊背肌。另外因為右腳要推蹬船底，並帶有轉髖及軀幹旋轉的動作來拉水，所以也會用到腹內外斜肌、內收肌群、腿後肌群、臀大肌及部分股四頭肌。 - 上手：持槳動作時，抓握把的那隻手（在本例中為右手）
每次下槳姿勢為「支撐」，製造一個支點幫助槳葉划動，會用到右側的胸大肌、闊背肌、前鋸肌、近端肱三頭肌、肩旋轉肌群。
下水前建議的三個暖身動作
1、上肢側邊延伸帶動
- 雙腳呈剪刀腳
- 手臂上舉，上身向右側慢慢拉伸到底彈回
- 彈回後身體回正，接續重覆同樣流程
2、下肢側邊延展帶動
- 單腳向外側移動呈蹲姿，另一隻腳膝蓋微彎、向蹲側延展
- 注意延展腿的腳掌完全踩地
- 身體單腳下蹲後屁股發力回彈回到站姿，重覆數次同樣流程
3、正面伸展抗旋轉
- 呈高跪姿前腳膝蓋彎曲角度呈90度，前腳臀腿發力、後腳膝蓋離地
- 雙手平舉，雙手合掌肩胛向下收好
- 向左抵抗阻力維持約 5 秒後回彈，重覆同樣流程數次
一般來說，下水前會抓10～15分鐘左右的暖身時間，將肌肉都熱開後，再進行當日的訓練。
下水前的準備②：提前預補水份、電解質
龍舟訓練的季節多落在4-6月，氣溫通常相當炎熱，且選手一上船之後，面對的可能就是長達1～2小時的高強度爆汗訓練，常常必須一口氣划一小時，才能停下來喝口水。
但在運動過程中，散失超過體重2%的水份，運動效能往往就會大幅下滑，進而影響調節溫度，健康風險也會越高，所以大雁認為「提前預補」的觀念相當重要。
以龍舟代表隊的訓練為例，他們通常7點抵達岸邊，花10～15分鐘熱身，7點半下水。在大熱天的活水湖下，汗水噴發的速度有如自流井一般。大雁在國家運動訓練中心服務時接觸到 水動能電解質液，這是當初提供給亞運選手申請的補給項目，使用過的許多選手都表示對他們的運動帶來很大的幫助。
因為能有效提升保水率，讓喝進去的水被好好利用，運動時解渴較有感，加上每包電解質含量，剛好符合美國大學運動醫學會針對耐力運動 1 小時的補充建議。如此一來，下水前配水喝 1 包，幫身體預補第 1 個小時需要的電解質，便能解決水上訓練無法隨時補給的困擾，保持較佳的訓練體感。
②訓練超過 1 小時：額外攜帶再帶 1 瓶泡好的「水動能電解質液」上船
③訓練小於 1 小時：回岸上後補充第 2 包「水動能電解質液」，快速回補流失、幫助代謝，避免下午的第二次訓練狀況不佳
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▲大雁於國家運動訓練中心接觸到水動能電解質液，當時為亞運選手申請的補給項目，許多選手的反應也很正面，表示對運動有明顯幫助、解渴有感。（攝影：明宗） -
▲大雁於國家運動訓練中心接觸到水動能電解質液，當時為亞運選手申請的補給項目，許多選手的反應也很正面，表示對運動有明顯幫助、解渴有感。（攝影：明宗） -
▲大雁於國家運動訓練中心接觸到水動能電解質液，當時為亞運選手申請的補給項目，許多選手的反應也很正面，表示對運動有明顯幫助、解渴有感。（攝影：明宗）
隨著運動走向更科學化的訓練與培養，大雁認為防護員可以協助選手的不單是傷害預防，更可以積極地透過前期整合訓練、後期機能補給，協助運動員以最佳狀態上場，好好發揮隱形顧問的角色。
今年龍舟國家代表隊即將出征ADBF亞洲龍舟錦標賽，也讓我們集氣祝福新一批的龍兒們再創佳績！
