【越野賽補給】怎麼帶得剛剛好？Xtrail教練的實戰經驗談
台灣代表性的越野跑賽事，2026年多了一個指標性的存在：Xtrail Kenting by UTMB。
這場正式成為UTMB世界系列賽一員的賽事，不僅能體驗台灣南境獨特的地貌，也能透過比賽累積 Running Stone，爭取前往法國 UTMB 的資格。
但在總教練易霖眼中，Xtrail 真正迷人的地方，不只是國際賽事的光環。
「這是一場爬升不多、技術門檻友善，卻能完整體驗越野感的比賽，非常適合作為路跑者跨入越野世界的第一站。」
為什麼 Xtrail 對路跑者特別友善？
1、賽道設計｜爬升不多，壓力不大
整體海拔落差不大，所有組別的最高點也僅 300 多公尺。以爬升量來說：100K 約 3000 多公尺、50K 約 1600 多公尺、25K 約 600 多公尺、10K 約 250 公尺。
「對越野老手而言不算刁鑽，對公路跑者也不會產生過度的心理壓力。」
2、技術門檻｜親切但不無聊
雖然包含河床與珊瑚礁岩地形，但多半礁岩埋於土中，只要留意落腳點，整體並不困難，路感接近公路跑，技術路段比例不高。
3、自然景觀｜生態豐富多變
賽道不只包含產業道路與公路，也橫跨海岸、叢林、溪谷與草原，景觀層次豐富，讓初次接觸越野的跑者能完整感受「跑進山林」的魅力。
真正為新手設計，Xtrail 10K 路線解析
在眾多組別中，易霖特別點名 Xtrail 10K 是「真正為新手設計」的路線。
實際距離約12公里，公路與越野比例約各半，可以視為一趟「快樂的 5 公里越野體驗」。它的特色包含中段一小段原始山徑（一年僅開放一次！），即使賽前整理過，仍保有自然狀態；回程則會進入河床地形，讓跑者感受到不同的地形轉換。
「視野也是亮點之一，在進入山徑前回頭，能直接看到南灣。」
過程中需要更多核心與上肢參與，某些路段甚至得手腳並用，「會讓第一次跑越野的人，清楚感受到與公路跑的不同，越野跑是用全身在跑，但又不會超過負荷太多。」
需要留意的是，10K 組約 400 人同時起跑，前段 2 公里為公路與產業道路，進入山徑後路線變窄、開始爬坡，較容易出現壅擠情況，彼此禮讓格外重要。
「比起直接喊『借過』，我更喜歡說『早安』或『謝謝』。」易霖笑說，這樣跑起來，整體的跑步氣氛會更好。
Xtrail 10K賽道DATA
- 實際距離：12KM
- 總爬升：250M+
- 起跑時間：早上7點
- 關門時間：4小時
真正的挑戰：不是高度，而是溫度與濕度
相較許多以高海拔、大爬升聞名的越野賽，Xtrail 的核心挑戰來自於高溫與高濕度。比賽位於恆春半島，全年濕度常態維持在 70–80%，即使靜止不動也會大量流汗。
「水分與電解質流失速度極快，這是很容易被忽略的隱性殺手。」
易霖坦言，自己早期的補給觀念其實相當不足，只知道補碳水，幾乎沒考慮電解質與滲透壓。直到某次與古明政（百岳最速 FKT 保持人）單攻東霸尖山，天氣惡劣、行程快速，他照舊只帶食物、水與一般運動飲料，結果後段腸胃罷工。
「當時古大哥拿出多帶的水動能電解質液，要我每小時一包。從那之後，我就用它來取代運動飲料，口感不甜膩，喝到後面也不會噁心。」
經過多次測試，他最喜歡的比例是 500cc 水搭配 1 包水動能，並規定自己一小時內喝完，體感最穩定，也不會過濃。
越野賽補給的三重點：量、時、處
越野跑補給的準備是一門學問，要怎麼帶才不會帶得太多，或帶得太少？易霖將重點濃縮為三個字：量、時、處。
1、適量（份量）
補給不是只有「有沒有吃」，而是吃什麼、吃多少。因為同樣都是碳水化合物，吸收速度其實差異很大。易霖建議即使是新手，也可以開始在訓練中嘗試能量膠；長距離賽事則用固體搭配能量膠交替，降低腸胃負擔。水分與電解質同樣不可或缺，如果流汗過多卻未回補，很容易直接跑到崩盤。
碳水化合物的補充建議60~90g/小時，以能量膠來說，1小時約補充2-3支（視各品牌的份量）；電解質建議每小時補充450mg，以水動能電解質(每包442mg)換算的話，1小時補充1-2包。
Xtrail 10K組怎麼準備？
建議新手把目標放在 「穩穩完賽、不脫水、不低血糖」，不用準備太複雜。
實際示範準備如下：
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水量：至少 500–750cc。如果是容易流汗、怕熱型跑者，建議以 750cc計算。
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電解質：隨身水壺中預先泡好1包水動能電解質，維持1小時1包+500cc水量的速度，依預計完賽時間做準備。
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能量補給：能量膠1包（放身上備用），若是不習慣吃能量膠，可以進站吃水果、餅乾、麵包等代替，而如果平常跑10K完全不補也沒問題，這包就是「保險用」。
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其他補給：10K不一定需要咖啡因，除非平常訓練就有使用，否則新手不建議在比賽第一次嘗試。
「10K 組不需要帶太多，重點是一定要有水＋電解質，能量膠一包就夠，這樣最安全。」
2、適時（時間）
關鍵在於定時，不要等到沒力才吃。尤其在墾丁這樣的高溫高濕環境，有些組別的補站距離可能超過 10 公里，身上一定要自備水與補給，不能光靠補給站。而且公路與山路消耗差異大，一定要事先把每一段距離、時間與爬升都納入規劃，避免補給斷層。
Xtrail 10K組怎麼準備？
在墾丁這種高溫/高濕環境，補給時間點非常重要，不要等口渴、沒力氣才補。-
水＋電解質：每10–15分鐘喝2～3口，不管當下渴不渴，都照時間喝，並注意每小時要喝完1包水動能電解質液。
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能量膠：如果預計完賽時間在1.5～2小時，建議在跑到40～60分鐘之間補1包。
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補給站搭配方式：補站可以補水、降溫，不要因為有補站就不帶水，補站當作「加分」，不是唯一依靠。
「10K 組最常出問題的，不是跑不動，是前面沒喝水，後面一次爆掉。記住一句話：還沒渴，就要喝。」
3、適處（放置位置）
補給放在哪裡，是許多人都會忽略的小細節。比賽中翻找補給，本身就是額外消耗。易霖習慣把咖啡因與水動能放在肩膀口袋，這處的口袋小，手伸進去不用撈，比較好拿；能量膠則依時間順序分配在腰包左右，並搭配手錶提醒，降低出錯風險。
Xtrail 10K組怎麼準備？
補給放在哪裡，會直接影響你「會不會真的去用它」。新手最簡單、最不容易出錯的配置：-
水的裝備：建議使用越野背心或腰包，插軟水壺（容量500cc）
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水動能電解質：賽前預泡1包在水壺裡，其它放在胸前右邊口袋，位置跟能量膠分開
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能量膠：放在胸前左邊口袋或腰包最外側，確保「不用停下來翻找就能拿到」
「對新手來說，原則只有一個：跑的時候，一隻手就能拿到水，另一隻手就能拿到能量膠。拿不到＝等於沒帶。」
最後，也是最重要的一點：賽前反覆測試，確定真的適合自己！
跑得越久，補給越是撐住你的關鍵
在今年的夏慕尼 UTMB，易霖花了 42 小時多完賽，後段明顯出現想睡的撞牆期。「那場賽事補給站沒有咖啡，但即便有，我在幾乎空腹的狀態下也不敢喝，擔心太刺激，腸胃可能無法承受。」
那一次，他幾乎完全就是靠咖啡因錠撐過來，前段約5小時補一顆，後段幾乎每進一個補給站就補一次。
「雖然後期每錠的醒腦時間變短，行前預估抓的數量不夠，但幸好同行的古大哥身上有備著，一路支援，給了我很大的幫助。」
易霖說以前自己賽前習慣喝咖啡，但太容易跑廁所，後來改用其他咖啡因shot，但又覺得刺激性太強。
「 咖啡因錠差不多的咖啡因含量，效果卻能維持5-6小時，而且不會有灼熱的感覺，真心覺得超好用！」
你準備好，從路跑踏入山林了嗎？這一篇來自易霖教練的分享，期待能幫第一次挑戰的你，做好最佳準備。
近期經歷：
- 2025 WMTRC山徑越野世錦賽之國家代表隊選手
- 2025 UTMB UTMB組
- 2024 XTERRA 張家界越野馬拉松 男子組第三名
