【運動惠成宮】好的表現與恢復，鈣鎂缺一不可
鈣與鎂，對運動者有什麼影響？
其實人人都在意的「運動表現」與「恢復狀態」，包含骨骼健康、肌肉功能、心率收縮與神經傳導、幫助入睡，都與這兩個營養素有關。
然而，即使對生理和運動成效有這麼重要的影響，這兩個礦物質卻是我們最缺乏的一塊。
據國民營養調查，成年人的鈣質僅達建議量的50%左右，鎂的攝取量則平均不足建議量的70％（尤其女生較男生又少了5-10%）。即使是運動員，從研究也發現，無論性別或專項都普遍攝取不足。
長期缺乏下來，不僅可能影響恢復狀態，運動表現恐怕也將受阻。
那要補充多少才夠呢？
依據衛福部的每日建議攝取量，鈣19歲以上為1000毫克；鎂19-50歲男生380毫克、女生320毫克，若從食物中攝取的話：
- 鈣
- 牛奶約為1000cc（每100g鈣含量約106毫克）
- 傳統豆腐約為4.5塊（每100g鈣含量約140毫克）
- 鎂
- 五穀米約為4碗（1/4碗鎂含量約為24毫克）
- 香蕉約為10根（每100g 鎂含量約24毫克）
回頭檢視你的飲食習慣，不難發現要每天達到足夠的量，是必須好好選擇食物來源，對於常常外食的現代人來說，有時難以嚴格執行，適時搭配營養補充品不失為較彈性的作法。
鈣鎂營養品的挑選重點
除了基本的產品產地、原料來源、製造商是否合法及有無通過檢驗等資訊，以下會是挑選可以參考的面項。
- 實際鈣鎂含量
高單位並非真正的鈣鎂離子含量，不同型態的鈣鎂據有不同的含量與吸收率。例如：螯合鈣鎂的離子含量不高，卻有最好的吸收率；其他常見的碳酸鈣與氧化鎂，離子含量高，但吸收率卻較低，這邊用相同的攝取量來說明比較清楚。
- 螯合鈣1000毫克＊鈣離子含量18%＊吸收率80%=144毫克
- 碳酸鈣1000毫克＊鈣離子含量40%＊吸收率27%=108毫克
- 螯合鎂500毫克*鎂離子含量12%*吸收率73%=43毫克
- 氧化鎂500毫克*鎂離子含量60%*吸收率4%=12毫克
- 劑型
錠劑與膠囊方便攜帶、粉劑則適合吞嚥困難者，有沒有辦法長期服用會是選擇要考量的要素。
- 個人習慣
好吸收、想幫助入睡建議可選擇螯合型態的鈣鎂；容易上廁所的人可以避開氧化鎂；飯後補充的碳酸鈣，對於三餐不定時的人可能就容易忘記。
良好的營養狀態和訓練一樣，都是長期累積的結果。
很認同運動營養師劉庭豪分享的這一句話，進步無法速成，但只要每天堅持地重複做，就有可能帶來大大的進展。
運動員真實回饋
東京奧運、里約奧運台灣代表划船選手 黃義婷
「睡眠對運動員來說太重要了，沒想過營養能影響這麼大，在補充鋭速的維生素D和鈣鎂後，精神與情緒明顯感到放鬆，運動恢復變得更有感！」
資料來源
1、Heaney et al, 2010, Campbell, 2020
2、衛福部食品營養成分資料庫2020/11/3
