【營養師專欄】多日縱走的營養規劃
怎樣算是長程健行？
以台灣來說，大多指的是 #高山百岳縱走，而依據台灣高山分級制度，又把百岳路線分為A到E級。山岳的高度不等於行走的難度，依照山岳的路徑、矮木灌叢、礫石邊坡、人跡罕至的深山難度越高，也提高急難時救援難度，因此等級越高的百岳路線，需要充足的準備。
在一般季節可以分為A到C+級
- A 級：一般健行路線，活動天數約需 1-3 天。
- B 級：中級縱走路線，活動天數約需 4-5 天或活動天數約需 1-3 天但有危險地形。
- C 級：高級縱走路線，活動天數約需 5 天以上。
- C+級：高級縱走路線，有垂降及攀岩地形。
「雪季期間」分成 2 級
- D 級：雪地健行及縱走，雪季管制期間有條件開放之路線。
- E 級：雪季管制期間暫停開放之路線。
當體能有一定的基礎與體力及百岳登山經驗後，多數山友便開始挑戰多天數的「縱走健行」，幾個較為人知的路線：能高安東軍（北三段）五天四夜、以向陽出發的南二段七天六夜，雪山西南稜線的五天四夜等。期待在一趟登山旅途中眺望綿延的山線、蒐集各個山頭，領略高山雲海、日出晚霞之美。
但也因為天數多、難度高，出發前的準備更為重要，這一篇就以「營養師」的角度，分享如何準備一場長程健行。
了解高山的身體狀況與食物習慣
首先，在安排多日縱走之前，你至少需多次走過單日或是兩日的百岳健行，了解自己在高山氧氣稀薄、高海拔時，身體的反應與適應性，以及具備對高山症狀的相關知識，知道有哪些症狀與因應的辦法（如：預先準備藥物或是Ｂ群），這是對自己及隊友負責任的第一步。
再來，則要了解自己在高山環境時的腸胃適應能力，有的人不容易感到飢餓、有的人只喜歡喝湯，從自己對食物的喜好及習慣，更能有效率的選擇與準備多天數的三餐與行動糧。
多日縱走健行與營養的關聯
山上待的時間長，意味著負擔越重，糧食與帳篷裝備可能高達15-20公斤，連續健行5-7天甚至更多天，每日負重行上下百岳山頭走8-10小時直達到下個紮營地。
在這樣每日長時間高耗氧、高強度耗體力運動下，營養需求大、熱量消耗快，身體需要足夠的熱量及營養才得以支撐，而且不只是體能表現，也與整體的恢復與健康狀態有關，進而影響了登山安全。
多日縱走的飲食如何準備？
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滿足熱量需求，行動糧和三餐一樣重要
依照登山的代謝當量，去計算所消耗的活動能量：活動消耗能量＝代謝當量（MET）✕ 體重（公斤）✕ 時間（小時）
每日的熱量建議準備3000-5000大卡（男女與體型有所差異），但實際上高山行程中沒辦法一餐同時攝取太多的固體食物與熱量，常見的選擇：早餐300kcal，午餐450kcal，晚餐650kcal，合計1400kcal，熱量完全不夠。因此行徑間熱量的補充就非常重要了，建議每小時補充120-240kcal熱量的食物，以提高體力與耐力。
以行程時間10小時計算，行動糧每小時補充160kcal=10*160=1600kcal，再加上三餐熱量，總計為1400（三餐）+1600（行動糧）=3000kcal才能夠負擔高山的熱量需求。若行動糧補充不足，熱量未能及時提供身體動能，就像油耗盡的汽車，導致體能耗竭，影響行進速度、耽誤行程，甚至摸黑回營。
- 營養素的比例，以碳水化合物為主
在高山健行與長時間運動時，碳水化合物比蛋白質與脂肪更容易被身體消化吸收，可以降低腸胃反應的風險，加上在高海拔地區面對陡峭地形與險峻斷崖時的緊張感與膽戰心驚，因為激素反應，也會增加身體對碳水化合物的需求，因此必須將碳水化合物作爲多日縱走的主要能量來源，以利提高耐力與體力，延緩運動「撞牆」！
- 輕量化的好幫手：脂質
高脂肪的食物重量較輕但卻能提供高熱量，在多天數的縱走時，有利於滿足足夠的熱量需求，避免體重減輕。在選擇上可挑選堅果、杏仁等富含維生素E與纖維質的脂質食物。
- 聰明補水技巧：葡萄糖與電解質
在高海拔地區，因空氣稀薄氧氣減少，每一次的喘氣呼吸並非像在平地那樣獲得相同的氧氣與養分，隨著呼吸次數增加、頻率加快，再加上環境乾燥、容易暴露於陽光與風等元素下，導致體液快速的大量流失，因此建議最好能適時地補充水分，而不是等口渴再喝。
水量可依照路徑水源跟個人習慣調整，至少每日抓1.5～3L，除此之外，可以選擇在水裡加入葡萄糖與電解質的補充品，會比單純得喝水更能快速吸收與保留，有助於減緩高山反應。
在多天數的預備上，除了上面提到的熱量、碳水化合物、輕量化的脂質食物、以及聰明補水技巧外，你可以更深入注意營養素的需求。因為糧食與行動糧多以乾糧、冷凍脫水的食物為主，以減輕重量並增加存放天數降低食物腐敗風險。但在脫水、乾燥、冷凍的過程中，會流失大量維生素C及B，導致食物營養素缺乏，加上同時因長時間運動造成的壓力與破壞，因此更需要營養素加強身體保護，幫助運動恢復。
多日縱走，你可能需要加強的營養素
- 維生素C
建構人體結締組織的等重要因子，因人體無法自行合成，多從新鮮的蔬果中攝取，不過維生素C對光、熱、空氣不穩定，因此冷凍蔬菜、脫水食物已失去進90％的天然維生素C。
多天數的長程縱走中，若缺乏維生素C會影響傷口癒合、結締組織生長等，因此必須有意識的在糧食中準備富含維生素C的食物或是補充劑，以提高身體保護能力，降低因縱走過度勞累而引發健康風險。
- 維生素B
日常生活中相信大家都有補充維生素B群的經驗，每當補充B群後會覺得比較有精神與體力，這是因為維生素B群是人體能量代謝的重要因子，可以幫助把吃進來的碳水化合物跟脂肪等熱量，轉為能量供給身體利用，並且維持蛋白質胺基酸的正常代謝，進而幫助集中注意力、聚集精神與體力。
因此在多天數的健走行程中，建議可以準備平常有在使用的維生素B群，但也無需過量攝取，過多的維生素B群會在尿液中排出，因此攝取足夠即可。
- 礦物質鐵
運動時，身體會消耗大量氧氣，而鐵能協助氧氣的輸送與利用。在高山多天數縱走健行時，因為環境氧氣稀薄，連帶也會增加身體對氧氣的需求，此時體內的鐵含量就顯得很重要，若是缺乏，可能影響呼吸、專注等運動表現，進而關係登山安全，因此平時就需多加留意身體鐵的需求是否有滿足，並建議在進入長程健行或是多天數縱走行程時補充。
- 礦物質硒
硒 (Se) 是一種必需的微量礦物質，人體需要的量並不多，但卻能在重要時刻發揮效果。硒的特性在於身體抗氧化能力，據研究發現與紅血球的保護作用相關，因此除了日常保養必須補充，在高強度運動時更要留意。
像高山縱走這種每日10小時的健行負重運動，常常還沒恢復完全，隔天又得繼續上路，長時間運動造成的身體壓力，適時的補充硒微量礦物質，可有助維持身體的健康狀態。
期待走向群山，來一趟充滿挑戰與熱情的多日縱走嗎？為身體做好營養準備，能幫助你走得更加順暢。
參考資料
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2. Handy DE, Joseph J, Loscalzo J. Selenium, a Micronutrient That Modulates Cardiovascular Health via Redox Enzymology. Nutrients. 2021 Sep 17;13(9):3238. doi: 10.3390/nu13093238. PMID: 34579115; PMCID: PMC8471878.
3. Ma C, Hoffmann PR. Selenoproteins as regulators of T cell proliferation, differentiation, and metabolism. Semin Cell Dev Biol. 2021 Jul;115:54-61. doi: 10.1016/j.semcdb.2020.11.006. Epub 2020 Nov 17. PMID: 33214077; PMCID: PMC8126572.
