【運動營養】減緩運動後的「鐵腿」,我能怎麼吃?

【運動營養】減緩運動後的「鐵腿」,我能怎麼吃?

明明只是個一日健行,隔天起床卻覺得全身像被輾過,連走路也有障礙嗎?

常聽人說是因為乳酸堆積,但運動後的乳酸其實1小時就會被代謝排掉了,這個俗稱「鐵腿」的現象(以下簡稱DOMS),主要是運動後肌肉被破壞,身體為了加快恢復而產生的生理反應。

除了良好休息、均衡飲食,想解緩這種不適感,來看看哪些營養補充也許幫得上忙。

咖啡因

於先前的文章 你累了嗎?來點咖啡因吧!咖啡因有效提升運動表現 中提到,咖啡因的結構與腺苷酸 (adenosine) 結構相似,能透過競爭抑制腺苷酸接收器來減少肌肉的不適感。

近期兩篇小型研究顯示,在運動前1小時、後24小時、48小時分別攝取每公斤體重5毫克的咖啡因,可以減少DOMS現象。1) 這樣的分量大概是多少呢?拿體重70公斤的來算,是350mg的咖啡因,而一杯中美式約200毫克、一罐能量飲料約80毫克。如果擔心攝取太多液體與熱量,市面上也有咖啡因錠可選擇,一顆從50mg-200mg都有。

ω-3不飽和脂肪酸 (n‐3 PUFAs)

為魚油富含的脂肪酸, 統合分析顯示,在離心收縮運動後,補充n‐3 PUFAs能顯著減少DOMS。2)除了選擇魚油補充劑,可以多補充富含n‐3 PUFAs的食物,如鯖魚、秋刀魚、鮭魚肚等。

薑黃素 (curcumin)

為薑黃中的主要成分,已廣泛證實具有抗氧化效益,而運動後肌肉被破壞產生的反應和氧化壓力有關。

根據統合研究分析,補充薑黃素能顯著減少肌肉不適指標。3) 補充薑黃的方式為每日劑量150-1500毫克,分開2-3次於運動前與運動後補充,持續補充3-4天。4)

維生素C與E

之前專欄已介紹過,維生素C能影響耐力運動後的保護力,而抗氧化關鍵的角色維生素C與E,能否減緩DOMS呢?

根據燒燙燙2021的綜論研究,其中三篇研究顯示,運動前後共14-21天,每天補充維生素C 3000毫克、或維生素C 1000毫克+E 400IU、或維生素E 800IU,顯著改善運動後肌肉不適。但其他研究則與安慰劑無顯著差異,5) 因此補充維生素C與E是否能減緩DOMS需要更多研究證實。

支鏈胺基酸 (BCAA)
白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine)、纈胺酸 (valine)三種胺基酸,為能促進肌肉合成與防止流失的主要胺基酸,也可作為提供能量的角色。而它們能夠過此機轉減緩DOMS嗎?
統合研究分析5篇小型研究,一天總共攝取BCAA 9.6-29.2克,分佈在運動前或中或後攝取每日1-4次,可顯著延緩耐力運動與阻力運動之DOMS,其中兩篇分別額外添加牛磺酸與白胺酸代謝產物HMB。6) 因此或許在賽事或訓練安排較緊湊時,在賽/訓前、中、後可以補充BCAA,以減緩DOMS幫助恢復。

不過以市面上常見的BCAA補充品,每包BCAA含量約為1.4克,即約為至少7包,相較之下,從食物攝取可能更為「實惠」。根據食品成分資料庫,每100克雞胸肉約含有0.8克纈胺酸、0.7克異白胺酸、1.3克白胺酸,共將近3克的BCAA,若有經濟考量之下,補充優質蛋白質CP值較高。

肉鹼 (L-Carnitine)

在人體可由甲硫胺酸和離胺酸自然合成,因為能將脂肪酸帶入粒線體內產生能量,在能量代謝扮演重要角色,此外,也是天然的抗氧化劑。而肉鹼是否能減緩DOMS呢?

統合分析了7篇研究,每日攝取1-3克肉鹼,持續1-4週,不論是有氧或阻力運動,能顯著減少DOMS等肌肉不適指標。明確的機轉尚無定論,有可能是透過減少脂質氧化壓力和增加血液流量,而增加氧氣供應降低氧化壓力,以減緩DOMS。7)

無法減少肌肉不適,但能幫助修復的營養素如下:

維生素D

可以促進運動後受破壞的肌肉重建,較缺乏維生素D者有更好的恢復效果。然而,有研究顯示,補充維生素D2後反而顯著增加肌肉不適指標,發現其中可能原因為,補充D2後血液D2濃度雖然上升,但是D3濃度下降至低於安慰劑組。因此以目前研究來看,要對肌肉恢復有幫助,建議補充D3而非D2。8)

蛋白質

蛋白質為組織修復與促進肌肉合成的必要營養素,是最基本、最容易取得,也是最重要的恢復基礎。

根據國際運動營養學會 (ISSN) 的指引,蛋白質每日攝取量每公斤體重1.4-2.0克,可滿足大部分運動愛好者。每次攝取量須達每公斤體重0.25克或20-40克的高品質蛋白質 (豆魚蛋肉奶類),並每3-4小時攝取一次,可以促進最佳的蛋白質合成作用。9) 遵從上述這些原則,能讓運動後的肌肉,得到最好的合成恢復效果。

結論

以上是依目前研究實證,提供能減緩運動後鐵腿的營養補充方法,當然市面上也有相關補充品,但要記得均衡的飲食和良好的休息,才是恢復的最根本。

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Reference

  1. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of Exercise Rehabilitation, 10(6), 349.
  2. Lv, Z. T., Zhang, J. M., & Zhu, W. T. (2020). Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for reducing muscle soreness after eccentric exercise: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BioMed Research International, 2020.
  3. Yoon, W. Y., Lee, K., & Kim, J. (2020). Curcumin supplementation and delayed onset muscle soreness (DOMS): effects, mechanisms, and practical considerations. Physical Activity and Nutrition, 24(3), 39.
  4. Fang, W., & Nasir, Y. (2021). The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise‐induced muscle damage and delayed‐onset muscle soreness: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 35(4), 1768-1781.
  5. Torre, M. F., Martinez-Ferran, M., Vallecillo, N., Jiménez, S. L., Romero-Morales, C., & Pareja-Galeano, H. (2021). Supplementation with Vitamins C and E and Exercise-Induced Delayed-Onset Muscle Soreness: A Systematic Review. Antioxidants, 10(2), 279.
  6. Fedewa, M. V., Spencer, S. O., Williams, T. D., Becker, Z. E., & Fuqua, C. A. (2019). Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: A meta-analysis. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
  7. Yarizadh, H., Shab-Bidar, S., Zamani, B., Vanani, A. N., Baharlooi, H., & Djafarian, K. (2020). The effect of l-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468.
  8. Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and supplementation strategies to prevent and attenuate exercise-induced muscle damage: a brief review. Sports Medicine-Open, 5(1), 1-17.
  9. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
劉庭豪 運動營養師
作者 劉庭豪 運動營養師

【專長】

慢性疾病營養照護 / 體重控制營養照護 / 運動營養照護 / 體適能指導

【現職】

糖尿病促進機構-張輝鵬診所營養師

中華奧會運動菁英育才計畫營養師

【經歷】

臺北榮民總醫院營養部營養師

豐禾健康顧問營養師

【學歷】

國立體育大學運動科學研究所碩士-營養組

中國醫藥大學營養學系學士

【專業證照】

高考營養師 / 美國國家肌力與體適能協會 (NCSF) 競技運動營養專家 / 中華民國體育署中級體適能指導員 / 中華民國糖尿病衛教學會 糖尿病衛教師 / 台灣營養學會 腎臟專科營養

【粉絲團】

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