【運動惠成宮】好的表現與恢復,鈣鎂缺一不可

【運動惠成宮】好的表現與恢復,鈣鎂缺一不可

鈣與鎂,對運動者有什麼影響?

其實人人都在意的「運動表現」與「恢復狀態」,包含骨骼健康、肌肉收縮、心率調節與神經傳導、睡眠品質,都與這兩個營養素有關,在收縮與

然而,即使對生理和運動成效有這麼重要的影響,這兩個礦物質卻是我們最缺乏的一塊。

據國民營養調查,成年人的鈣質僅達建議量的50%左右,鎂的攝取量則平均不足建議量的70%(尤其女生較男生又少了5-10%)。即使是運動員,從研究也發現,無論性別或專項都普遍攝取不足。

長期缺乏下來,不僅可能影響恢復狀態,運動表現恐怕也將受阻。

那要補充多少才夠呢?

依據衛福部的每日建議攝取量,鈣19歲以上為1000毫克鎂19-50歲男生380毫克、女生320毫克,若從食物中攝取的話:

  • 牛奶約為1000cc(每100g鈣含量約106毫克)
  • 傳統豆腐約為4.5塊(每100g鈣含量約140毫克)
  • 五穀米約為4碗(1/4碗鎂含量約為24毫克)
  • 香蕉約為10根(每100g 鎂含量約24毫克)

回頭檢視你的飲食習慣,不難發現要每天達到足夠的量,是必須好好選擇食物來源,對於常常外食的現代人來說,有時難以嚴格執行,適時搭配營養補充品不失為較彈性的作法。

鈣鎂營養品的挑選重點

除了基本的產品產地、原料來源、製造商是否合法及有無通過檢驗等資訊,以下會是挑選可以參考的面項。

  1. 實際鈣鎂含量

高單位並非真正的鈣鎂離子含量,不同型態的鈣鎂據有不同的含量與吸收率。例如:螯合鈣鎂的離子含量不高,卻有最好的吸收率;其他常見的碳酸鈣與氧化鎂,離子含量高,但吸收率卻較低,這邊用相同的攝取量來說明比較清楚。

  • 螯合鈣1000毫克*鈣離子含量18%*吸收率80%=144毫克
  • 碳酸鈣1000毫克*鈣離子含量40%*吸收率27%=108毫克

  • 螯合鎂500毫克*鎂離子含量12%*吸收率73%=43毫克
  • 氧化鎂500毫克*鎂離子含量60%*吸收率4%=12毫克

  1. 劑型

錠劑與膠囊方便攜帶、粉劑則適合吞嚥困難者,有沒有辦法長期服用會是選擇要考量的要素。

  1. 個人習慣

腸胃功能較差者、想幫助入睡建議可選擇螯合型態的鈣鎂;容易上廁所的人可以避開氧化鎂;飯後補充的碳酸鈣,對於三餐不定時的人可能就容易忘記。

良好的營養狀態和訓練一樣,都是長期累積的結果。

很認同運動營養師劉庭豪分享的這一句話,進步無法速成,但只要每天堅持地重複做,就有可能帶來大大的進展。

鋭速的雙螯合固鎂鈣,一顆補充最缺的兩大礦物質,採用高成本的100%螯合鈣、鎂,吸收率好,身體才能真正有感。

運動員真實回饋

東京奧運、里約奧運台灣代表划船選手 黃義婷

「睡眠對運動員來說太重要了,沒想過營養能影響這麼大,在補充鋭速的維生素D和鈣鎂後,恢復品質得到了大幅改善,精神、情緒,整體都比較放鬆!」

資料來源

1、Heaney et al, 2010, Campbell, 2020

2、衛福部食品營養成分資料庫2020/11/3

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