【運動營養】耐力運動者該如何增補『維生素C』？
維生素C，在耐力運動中扮演的角色❓
在進行激烈運動時，身體為了反應、收縮肌肉會釋放出化學物質，這樣的生理反應我們稱之為氧化壓力，與運動過程中消耗大量氧氣有關。
☝️一般來說，『長期適當』的氧化壓力對訓練效益是正面的，但在『單次過負荷』的狀況下，容易抑制身體的保護機制。
維生素C具抗氧化作用，能清除過氧化物、來減少氧化壓力，也能增進體內組織生長，因此對於經常訓練者而言顯得重要。
要吃多少呢❓
依據國人膳食營養素參考攝取量，19歲以上成人的每日維生素C建議攝取量為100mg、上限為2000mg。
而在過去國際的臨床研究中，耐力運動者常見的使用量範圍在250-600mg/day之間**。
如果以飲食攝取換算，200毫克維生素C，相當於5份蔬果，但要提醒維生素C易受高溫和氧化破壞，要避免長時間高溫烹調。
耐力運動員如何增補呢❓
曾有一項針對半馬的研究發現，體內維生素C濃度會在比賽期間大幅散失，且在完賽後2-4天顯著降低*。
因此如果你的飲食攝取達5份蔬果，可以於賽前3週或賽後2週每日增補；若少於5份蔬果，日常訓練可靈活搭配補充。
即將邁入賽季，如何維持健康才是最重要的，當有好的準備、好的恢復，自然也能無所畏懼。
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