【運動營養】耐力運動者該如何增補『維生素C』?

【運動營養】耐力運動者該如何增補『維生素C』?

維生素C,在耐力運動中扮演的角色❓

在進行激烈運動時,身體為了反應、收縮肌肉會釋放出化學物質,這樣的生理反應我們稱之為氧化壓力,與運動過程中消耗大量氧氣有關。

☝️一般來說,『長期適當』的氧化壓力對訓練效益是正面的,但在『單次過負荷』的狀況下,容易抑制身體的保護機制。

維生素C具抗氧化作用,能清除過氧化物、來減少氧化壓力,也能增進體內組織生長,因此對於經常訓練者而言顯得重要。

要吃多少呢❓

依據國人膳食營養素參考攝取量,19歲以上成人的每日維生素C建議攝取量為100mg、上限為2000mg。

而在過去國際的臨床研究中,耐力運動者常見的使用量範圍在250-600mg/day之間**。

如果以飲食攝取換算,200毫克維生素C,相當於5份蔬果,但要提醒維生素C易受高溫和氧化破壞,要避免長時間高溫烹調。

耐力運動員如何增補呢❓

曾有一項針對半馬的研究發現,體內維生素C濃度會在比賽期間大幅散失,且在完賽後2-4天顯著降低*。

因此如果你的飲食攝取達5份蔬果,可以於賽前3週或賽後2週每日增補;若少於5份蔬果,日常訓練可靈活搭配補充。

即將邁入賽季,如何維持健康才是最重要的,當有好的準備、好的恢復,自然也能無所畏懼。


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劉庭豪 運動營養師
作者 劉庭豪 運動營養師

【專長】

慢性疾病營養照護 / 體重控制營養照護 / 運動營養照護 / 體適能指導

【現職】

糖尿病促進機構-張輝鵬診所營養師

中華奧會運動菁英育才計畫營養師

【經歷】

臺北榮民總醫院營養部營養師

豐禾健康顧問營養師

【學歷】

國立體育大學運動科學研究所碩士-營養組

中國醫藥大學營養學系學士

【專業證照】

高考營養師 / 美國國家肌力與體適能協會 (NCSF) 競技運動營養專家 / 中華民國體育署中級體適能指導員 / 中華民國糖尿病衛教學會 糖尿病衛教師 / 台灣營養學會 腎臟專科營養

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