【戶外知識】patagonia講座-安全跑山5觀念

【戶外知識】patagonia講座-安全跑山5觀念

隨著科技進展、裝備極致輕量化,登山健行演變到現在,移動的速度相對變快。『越野跑』可算是速度至上的一種型態,結合跑步+登山的特性。

因為高速移動,身上攜帶的東西會盡可能的輕便,也因此對於山的了解更需要提升。

「在山上最好把自己當成紙紮的,不逞強,體能跟技能都可以慢慢培養,但最基本的知識不能少。」

 如何安全跑山?Patagonia越野跑基礎課中,講師Elmo分享5個觀念

1.路況

台灣的特色是通常登山口後就會直接陡上,比起路跑需要更多肌群參與,建議平時以路跑練習為底(體能累積)、登山活動為輔(野外自處能力的培養),才好為自己在越野跑活動中設定停損點。

2.天候

山林氣候比起平地不穩定,說變就變,如何保持體溫在戶外是很重要的觀念。裝備輕量化很重要,但遇到下雨,你會感謝自己有帶上一件風雨衣。人身物品可以跑步中的洋蔥式穿搭為準備方向,但一定是少於健行時的保暖。Elmo也分享他自己的裝備清單:

  • 頭部:頭燈、遮陽帽、運動太陽眼鏡
  • 底層:吸濕快乾
  • 外層:風雨衣、保暖層
  • 褲子:短褲、雨褲、束褲
  • 襪子:保暖、吸濕襪
  • 鞋子:越野跑鞋
  • 裝備:越野背包(或腰包)、手套、1.5L隨身水壺
  • 其他補充:簡易急救包/膠帶或膠布/手機/離線地圖/高熱量飲食補給500kal/求生哨/手機/衛生紙/換洗衣物/急救毯/登山杖

註:因季節、路線、個人體能狀況不同,實際準備仍要以個人需求做調整。

3.地形

多變的地形是越野跑的魅力所在,但同時也潛藏著風險。

上坡為例,可把大落差的陡上拆成多次的腳點,重點在於幫助自己省力。踩點上也避開石頭,以石頭間的沙地為主,並盡可能利用雙手維持身體平衡、輔助重心轉移。

4.補給

學習獨立自主評估路線、準備個人需要的補給,是越野入門跑者的重要功課。Elmo提到水份是補給最難、卻也是最重要的,因為水源不一定到處有,它的重量也是負擔。

「盡量不要背到2-3公斤,因為這樣越野背包會沒辦法貼合身體,反而會浪費更多體力,在山上你需要更有效的補水。」

什麼是有效補水?

簡單說就是減少身體水分散失,充足的電解質是其中關鍵。

「以往只能選擇運動飲料沖泡粉,喝完都會覺得口乾、黏稠。現在有了水動能電解質液,覺得很清爽、順口,而且電解質比較夠,1包水動能442毫克的鈉,等於4包運動飲料沖泡粉,同樣的重裝路程,發現自己不會喝那麼多水。」

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5.團體

跟路跑不太一樣,越野跑是對自己負責的運動。

  • 不只是跑前的準備(天氣/路線資訊/水源/體能/同伴/裝備)
  • 跑後的狀況也要考量進去(是否還有精神與體力開車回家?是否有受傷的地方?是否有充分的營養補給?)

做好萬全的準備,有團員互相照應,就是山上最安全的方式,不讓自己成為雷隊友。

臨床實證,有效提升保水率約120%WHO建議的低滲透壓配置,水份更容易進入身體理想的鈉與葡萄糖比例,開啟水份快速運送機制高單位電解質,1包=12-44顆鹽錠一盒12包,一包沖泡250ml水委⋯
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