2020年10月29日最新消息
by 運動傷害防護師　林冠廷

【專家分享】訓練量提升，恢復效率如何跟得上？

隨著訓練量的提升，對身體的負荷也會隨之增加，若沒有適當的恢復與休息，表現是其次，影響健康才嚴重。

運動傷害防護員林冠廷叮嚀，充足的飲食與營養可幫助提升運動恢復的效率*，幾個常見且重要的營養素包含：

一般建議耐力訓練者『每日攝取』約為1.2-1.4g/kg，但進行更長時間或高強度的耐力訓練，也可調整增加；『運動後』補充可提高訓練適應性，多項研究顯示最佳攝取為0.25g/kg。

食物來源包括：乳清或牛奶、瘦肉、魚、蛋、豆製品、優格等

對於大多每天訓練1小時的運動者而言，需要『每日攝取』5-7g/kg，以維持常規訓練的適應性；而在『運動後1小時內』攝取1-1.2g/kg，可加快糖原的補充、幫助恢復。

食物來源包括：能量棒、奶昔、白麵包、全麥榖物、馬鈴薯、地瓜、稻米

『基本上，蛋白質、碳水化合物與水分只要注意份量與補充的時機點，從食物攝取不會有太大問題。只有維生素D可能需要稍微留意，因為它僅存在少數食物中，但卻有越來越多研究顯示，它對肌肉功能、性能表現有一定的影響。』

即將邁入適合跑步的氣候，卻也是陽光不足的季節，如何獲取足夠的維生素D（成人每日600IU），或許是我們還可以努力的地方。


作者林冠廷運動傷害防護師現任以勒運動恢復創辦人、康科特運動醫學中心經理、力康運動醫學機構總監，並為中華康復治療師協會副會長。具運動傷害防護員資格與 NSCA CSCS 專家及大中華區導師認證，亦為日本肌內效協會指導員。累積500+運動傷害復健案例、120+場培訓講座與多次媒體訪談，著有多本運動保健書籍，並翻譯《筋膜伸展治療術》，曾任2013中國全國體育行業技能大賽-運動傷害防護組裁判。