【專家分享】訓練量提升，恢復效率如何跟得上？
隨著訓練量的提升，對身體的負荷也會隨之增加，若沒有適當的恢復與休息，表現是其次，影響健康才嚴重。
運動傷害防護員林冠廷叮嚀，充足的飲食與營養可幫助提升運動恢復的效率*，幾個常見且重要的營養素包含：
- 蛋白質：
一般建議耐力訓練者『每日攝取』約為1.2-1.4g/kg，但進行更長時間或高強度的耐力訓練，也可調整增加；『運動後』補充可提高訓練適應性，多項研究顯示最佳攝取為0.25g/kg。
食物來源包括：乳清或牛奶、瘦肉、魚、蛋、豆製品、優格等
- 碳水化合物：
對於大多每天訓練1小時的運動者而言，需要『每日攝取』5-7g/kg，以維持常規訓練的適應性；而在『運動後1小時內』攝取1-1.2g/kg，可加快糖原的補充、幫助恢復。
食物來源包括：能量棒、奶昔、白麵包、全麥榖物、馬鈴薯、地瓜、稻米
- 水分：『運動後』每減輕1kg，需要補充1.2-1.5L的水分，維持體內水分平衡，而含鈉與糖的飲料，比水更能加快恢復。
『基本上，蛋白質、碳水化合物與水分只要注意份量與補充的時機點，從食物攝取不會有太大問題。只有維生素D可能需要稍微留意，因為它僅存在少數食物中，但卻有越來越多研究顯示，它對肌肉功能、性能表現有一定的影響。』
即將邁入適合跑步的氣候，卻也是陽光不足的季節，如何獲取足夠的維生素D（成人每日600IU），或許是我們還可以努力的地方。
參考資料
Lisa E. Heaton. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. 2017
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