【專家分享】訓練量提升,恢復效率如何跟得上?

【專家分享】訓練量提升,恢復效率如何跟得上?

隨著訓練量的提升,對身體的負荷也會隨之增加,若沒有適當的恢復與休息,表現是其次,影響健康才嚴重。

運動傷害防護員林冠廷叮嚀,充足的飲食與營養可幫助提升運動恢復的效率*,幾個常見且重要的營養素包含:

  • 蛋白質:

一般建議耐力訓練者『每日攝取』約為1.2-1.4g/kg,但進行更長時間或高強度的耐力訓練,也可調整增加;『運動後』補充可提高訓練適應性,多項研究顯示最佳攝取為0.25g/kg。

食物來源包括:乳清或牛奶、瘦肉、魚、蛋、豆製品、優格等

 

  • 碳水化合物

對於大多每天訓練1小時的運動者而言,需要『每日攝取』5-7g/kg,以維持常規訓練的適應性;而在『運動後1小時內』攝取1-1.2g/kg,可加快糖原的補充、幫助恢復。

食物來源包括:能量棒、奶昔、白麵包、全麥榖物、馬鈴薯、地瓜、稻米

 

  • 水分:『運動後』每減輕1kg,需要補充1.2-1.5L的水分,維持體內水分平衡,而含鈉與糖的飲料,比水更能加快恢復。

『基本上,蛋白質、碳水化合物與水分只要注意份量與補充的時機點,從食物攝取不會有太大問題。只有維生素D可能需要稍微留意,因為它僅存在少數食物中,但卻有越來越多研究顯示,它對肌肉功能、性能表現有一定的影響。』

即將邁入適合跑步的氣候,卻也是陽光不足的季節,如何獲取足夠的維生素D(成人每日600IU),或許是我們還可以努力的地方。

參考資料

Lisa E. Heaton. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. 2017

延伸閱讀【防護師專欄】當身體發出這些聲音,小心落入過度訓練

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運動傷害防護師 林冠廷
作者 運動傷害防護師 林冠廷

現行:

  • 以勒運動恢復 創辦人
  • 康科特運動醫學中心-經理
  • 力康運動醫學機構-總監
  • 中華康復治療師協會 副會長
  • 臺灣行政院體育委員會認證運動傷害防護員
  • 美國肌力與體能訓練協會認證肌力與體能訓練專家
  • 美國肌力與體能訓練協會-大中華區導師
  • 日本肌內效協會認證指導員

累計:

  • 500件以上運動訓傷害康復案例
  • 120場以上國內外培訓講座
  • 50場媒體廣播訪談

出版:

「肌內效魔法貼」、「肌力壯了就不老」、「肌內效魔法貼紮寶典」、「下班運動學」

翻譯:

「筋膜伸展治療術」

賽事:擔任2013中國全國體育行業職業技能大賽-運動傷害防護組裁判

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