隨著訓練量的提升,對身體的負荷也會隨之增加,若沒有適當的恢復與休息,表現是其次,影響健康才嚴重。
運動傷害防護員林冠廷叮嚀,充足的飲食與營養可幫助提升運動恢復的效率*,幾個常見且重要的營養素包含:
- 蛋白質:
一般建議耐力訓練者『每日攝取』約為1.2-1.4g/kg,但進行更長時間或高強度的耐力訓練,也可調整增加;『運動後』補充可提高訓練適應性,多項研究顯示最佳攝取為0.25g/kg。
食物來源包括:乳清或牛奶、瘦肉、魚、蛋、豆製品、優格等
- 碳水化合物:
對於大多每天訓練1小時的運動者而言,需要『每日攝取』5-7g/kg,以維持常規訓練的適應性;而在『運動後1小時內』攝取1-1.2g/kg,可加快糖原的補充、幫助恢復。
食物來源包括:能量棒、奶昔、白麵包、全麥榖物、馬鈴薯、地瓜、稻米
- 水分:『運動後』每減輕1kg,需要補充1.2-1.5L的水分,維持體內水分平衡,而含鈉與糖的飲料,比水更能加快恢復。
『基本上,蛋白質、碳水化合物與水分只要注意份量與補充的時機點,從食物攝取不會有太大問題。只有維生素D可能需要稍微留意,因為它僅存在少數食物中,但卻有越來越多研究顯示,它對肌肉功能、性能表現有一定的影響。』
即將邁入適合跑步的氣候,卻也是陽光不足的季節,如何獲取足夠的維生素D(成人每日600IU),或許是我們還可以努力的地方。
參考資料
Lisa E. Heaton. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. 2017
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作者
運動傷害防護師 林冠廷
現行:
- 以勒運動恢復 創辦人
- 康科特運動醫學中心-經理
- 力康運動醫學機構-總監
- 中華康復治療師協會 副會長
- 臺灣行政院體育委員會認證運動傷害防護員
- 美國肌力與體能訓練協會認證肌力與體能訓練專家
- 美國肌力與體能訓練協會-大中華區導師
- 日本肌內效協會認證指導員
累計:
- 500件以上運動訓傷害康復案例
- 120場以上國內外培訓講座
- 50場媒體廣播訪談
出版:
「肌內效魔法貼」、「肌力壯了就不老」、「肌內效魔法貼紮寶典」、「下班運動學」
翻譯:
「筋膜伸展治療術」
賽事:擔任2013中國全國體育行業職業技能大賽-運動傷害防護組裁判
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