【專家分享】訓練量提升,恢復效率如何跟得上?

【專家分享】訓練量提升,恢復效率如何跟得上?

即將邁入賽季高峰,隨著訓練量的提升,對身體的負荷也會隨之增加,若沒有適當的恢復與休息,影響表現是其次,損害健康才嚴重。

運動傷害防護員林冠廷叮嚀,充足的飲食與營養可幫助提升運動恢復的效率*,幾個常見且重要的營養素包含:

  • 蛋白質:一般建議耐力訓練者『每日攝取』約為1.2-1.4g/kg,但進行更長時間或高強度的耐力訓練,也可調整增加;『運動後』補充可提高訓練適應性,多項研究顯示最佳攝取為0.25g/kg。
  • 碳水化合物:對於大多每天訓練1小時的運動者而言,需要『每日攝取』5-7g/kg,以維持常規訓練的適應性;而在『運動後1小時內』攝取1-1.2g/kg,可加快糖原的補充、幫助恢復。
  • 水分:『運動後』每減輕1kg,需要補充1.2-1.5L的水分,維持體內水分平衡與血漿含量,而含鈉與糖的飲料,比水更能加快恢復。

『基本上,只要注意份量與補充的時機點,從食物攝取不會有太大問題,然而維生素D可能需要稍微留意,因為它僅存在少數食物中。越來越多研究顯示,它對肌肉功能、性能表現有一定的影響。』

即將邁入適合跑步的氣候,卻也是陽光不足的季節,如何獲取足夠的維生素D(成人每日600IU),或許是我們還可以努力的地方。

參考資料

Lisa E. Heaton. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. 2017

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專家及研究證實,維持健康關鍵營養素鞏固身體保護力,不易受天候變化影響為身體打好基底,來自每日的基本營養環原力C每包600毫克維生素C,莓果萃取熱量27.6大卡液態盾D3每滴300IU維生素D,⋯

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運動傷害防護師 林冠廷
作者 運動傷害防護師 林冠廷

現行:

  • 以勒運動恢復 創辦人
  • 康科特運動醫學中心-經理
  • 力康運動醫學機構-總監
  • 中華康復治療師協會 副會長
  • 臺灣行政院體育委員會認證運動傷害防護員
  • 美國肌力與體能訓練協會認證肌力與體能訓練專家
  • 美國肌力與體能訓練協會-大中華區導師
  • 日本肌內效協會認證指導員

累計:

  • 500件以上運動訓傷害康復案例
  • 120場以上國內外培訓講座
  • 50場媒體廣播訪談

出版:

「肌內效魔法貼」、「肌力壯了就不老」、「肌內效魔法貼紮寶典」、「下班運動學」

翻譯:

「筋膜伸展治療術」

賽事:擔任2013中國全國體育行業職業技能大賽-運動傷害防護組裁判

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