【營養師專欄】體態維持好上加好,四大營養素不可少

【營養師專欄】體態維持好上加好,四大營養素不可少

健身維持好身材,除了整體飲食規劃、運動前後補充,如果還想好上加好,就要注意這四大關鍵營養素 >>> #維生素D、#鈣、#鎂、#鐵。

「因為它們與肌肉合成、神經功能運動表現密切相關,尤其是女性,比較容易不足。」

要吃哪些食物?補充品又該怎麼選?通通整理在這一篇。

  1. 維生素D

根據國民營養調查結果顯示,各年齡層皆有維生素D缺乏的情形。不過,女性的缺乏情形比男性嚴重。男性 13 ~44 歲及 45 歲以上不足比率分別將近 6 成及 4 成,女性則分別高達 8 成及 6 成!

  • 缺乏原因:陽光曝曬不足與飲食問題!

大多女性害怕曬黑,除了會常常使用防曬乳、外出必撐傘、穿防曬外套外,也比較喜愛從事室內的運動項目,包含在健身房訓練、做瑜珈、皮拉提斯等,較不喜歡到戶外運動、打球等。這樣無形當中就阻擋生成維生素D的時機,如果再加上飲食太過限制及沒有適當的補充,體內就會大大的缺乏,進而影響骨骼的健康。

  • 補充來源:

每天至少15分鐘以上的日曬,記得日曬時要避免擦防曬乳、撐傘以及防曬外套等,食物可以選擇優質蛋白質,包含鮭魚、雞蛋,或是菇類。要使用補充劑的話,建議可以選用維生素D3的形式,種類則是選擇油性維生素D,因為油性維生素D的吸收率為一般固態劑型(如錠片或膠囊)的1.5倍。

根據國民營養調查結果顯示,鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質!

  • 缺乏原因:攝取不足和女性生理機制!

牛奶為鈣質最豐富的來源,牛奶及其製品為乳品類,按照國民飲食指南的份量建議,每天至少要2杯240毫升的牛奶,才能維持每日鈣質攝取量的一半,但全國約9成人民乳品類攝取皆不足夠,喝不到240毫升的牛奶。

女性容易缺乏鈣的原因,來自停經後,骨骼缺乏雌激素的保護,導致風險容易提升,這就是為什麼女性補鈣要從早開始!在一些女性運動族群身上更容易看到鈣質缺乏的原因,來自他們年輕的時候熱量營養素不足,導致運動能量相對不足,經期不來等同於進入更年期狀態,流失狀況更加嚴重!

有研究顯示如果在青少年時有運動能量相對不足導致經期不來,長大之後就算月經來了,骨骼危機遠遠大於一般正常人,要補回來更顯困難。

  • 補充來源:

牛奶及其製品、豆製品(豆干、豆腐)、小魚干、帶殼海鮮、綠色蔬菜、芝麻等。

維持神經、肌肉正常的放鬆礦物質!

  • 影響層面:現代人睡眠的問題越來越多,女性的狀況更勝男性,因此,鎂的攝取就很重要了!有研究指出,鎂能幫助入睡,主要是因為它與維持神經、肌肉的正常功能有關。而睡得好不好,跟我們運動表現以及想要做的體態維持有很大的關係!
  • 補充來源:

牛奶其製品、豆製品(豆干、豆腐)、魚貝類、紅綠色蔬菜、及堅果種子類等。若要使用補充劑,鈣與鎂是相輔相成的礦物質,建議可以挑選含量比例為鈣比鎂2:1者,讓鈣鎂的吸收利用更有效率。鈣鎂種類有很多,腸胃功能差者可選擇檸檬酸或螯合型態的鈣鎂,建議避開氧化鎂;希望幫助入睡者,則建議可以睡前使用螯合型態的鈣鎂產品

鐵除了是血紅素的組成分之一,它也是構成血紅素與肌紅素的重要成分!

食物中的鐵分為兩種,一種是只存在動物性食物中的血基質鐵,為二價鐵,吸收率較高;另一種是多存在於植物性食物中的非血基質鐵,為三價鐵,在吸收的過程中需要依賴其他的維生素輔助,例如B群、維生素C,才能有效被吸收利用,故吸收率較低。

  • 缺乏原因:

因女性每個月生理期會有一定量的鐵質流失,再加上有些女性運動族群為了控制飲食、營養不均衡,導致體內鐵質流失增加。因此,女性運動族群更須注意平日鐵攝取狀況。

  • 補充來源:

富含鐵的食物,包含內臟類、蛋黃、紅肉、紫菜及深綠色蔬菜,同時搭配維生素C攝取可以協助鐵質的吸收。另外,市面上的鐵劑來源百百種,其中以甘胺酸亞鐵的吸收率為最高,安全性高、活性穩定,副作用最少,也不會造成排便困難。

一般來說,在健身的過程中,把整體熱量、三大營養素比例的分配做好,就已經有80分了。不過,如果想要好上加好,就要注意這剩下容易缺乏的微量營養素。因為它們就像是工廠裡的工人,協助生產線的運作順利,當有充足的人力,效率自然能提升!

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 叮噹 運動營養師
作者 叮噹 運動營養師

臺北市立大學運動科學研究所碩士

叮噹營養師粉絲專頁營養師|白袍下班後Podcast節目主持人

專長

  • 運動營養
  • 減重、增肌減脂
  • 運動選手備賽飲食指導

經歷

  • 內湖恆新復健科診所營養師
  • 慈濟醫院腎臟科營養師
  • GPNI-ISSN BTNC身體改造營養教練
  • CTSSN運動營養專業認證
  • 全中運備賽營養師
  • 北市專項教練營養師

 

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