【營養師專欄】體態維持好上加好，四大營養素不可少
健身維持好身材，除了整體飲食規劃、運動前後補充，如果還想好上加好，就要注意這四大關鍵營養素 >>> #維生素D、#鈣、#鎂、#鐵。
「因為它們與力量、神經功能與運動表現密切相關，尤其是女性，比較容易不足。」
要吃哪些食物？補充品又該怎麼選？通通整理在這一篇。
- 維生素D
根據國民營養調查結果顯示，各年齡層皆有維生素D缺乏的情形。不過，女性的缺乏情形比男性嚴重。男性 13 ~44 歲及 45 歲以上不足比率分別將近 6 成及 4 成，女性則分別高達 8 成及 6 成！
- 缺乏原因：陽光曝曬不足與飲食問題！
大多女性害怕曬黑，除了會常常使用防曬乳、外出必撐傘、穿防曬外套外，也比較喜愛從事室內的運動項目，包含在健身房訓練、做瑜珈、皮拉提斯等，較不喜歡到戶外運動、打球等。這樣無形當中就阻擋生成維生素D的時機，如果再加上飲食太過限制及沒有適當的補充，體內就會大大的缺乏，進而影響骨骼的健康。
- 補充來源：
每天至少15分鐘以上的日曬，記得日曬時要避免擦防曬乳、撐傘以及防曬外套等，食物可以選擇優質蛋白質，包含鮭魚、雞蛋，或是菇類。要使用補充劑的話，建議可以選用維生素D3的形式，種類則是選擇油性維生素D，因為油性維生素D的吸收率為一般固態劑型（如錠片或膠囊）的1.5倍。
- 鈣
根據國民營養調查結果顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質！
- 缺乏原因：攝取不足和女性生理機制！
牛奶為鈣質最豐富的來源，牛奶及其製品為乳品類，按照國民飲食指南的份量建議，每天至少要2杯240毫升的牛奶，才能維持每日鈣質攝取量的一半，但全國約9成人民乳品類攝取皆不足夠，喝不到240毫升的牛奶。
女性容易缺乏鈣的原因，來自停經後，骨骼缺乏雌激素的保護，導致風險容易提升，這就是為什麼女性補鈣要從早開始！在一些女性運動族群身上更容易看到鈣質缺乏的原因，來自他們年輕的時候熱量營養素不足，導致運動能量相對不足，經期不來等同於進入更年期狀態，流失狀況更加嚴重！
有研究顯示如果在青少年時有運動能量相對不足導致經期不來，長大之後就算月經來了，骨骼危機遠遠大於一般正常人，要補回來更顯困難。
- 補充來源：
牛奶及其製品、豆製品（豆干、豆腐）、小魚干、帶殼海鮮、綠色蔬菜、芝麻等。
- 鎂
維持神經、肌肉正常的放鬆礦物質！
- 影響層面：現代人睡眠數羊的機率越來越多，女性的狀況更勝男性，因此，鎂的攝取就很重要了！有研究指出，鎂能幫助入睡，主要是因為它與維持神經、肌肉的正常功能有關。而睡得好不好，跟我們運動表現以及想要做的體態維持有很大的關係！
- 補充來源：
牛奶其製品、豆製品（豆干、豆腐）、魚貝類、紅綠色蔬菜、及堅果種子類等。若要使用補充劑，鈣與鎂是相輔相成的礦物質，建議可以挑選含量比例為鈣比鎂2:1者，讓鈣鎂的吸收利用更有效率。鈣鎂種類有很多，腸胃功能差者可選擇檸檬酸或螯合型態的鈣鎂，建議避開氧化鎂；希望幫助入睡者，則建議可以睡前使用螯合型態的鈣鎂產品。
- 鐵
鐵除了是血紅素的組成分之一，它也是構成血紅素與肌紅素的重要成分！
食物中的鐵分為兩種，一種是只存在動物性食物中的血基質鐵，為二價鐵，吸收率較高；另一種是多存在於植物性食物中的非血基質鐵，為三價鐵，在吸收的過程中需要依賴其他的維生素輔助，例如Ｂ群、維生素Ｃ，才能有效被吸收利用，故吸收率較低。
- 缺乏原因：
因女性每個月生理期會有一定量的鐵質流失，再加上有些女性運動族群為了控制飲食、營養不均衡，導致體內鐵質流失增加。因此，女性運動族群更須注意平日鐵攝取狀況。
- 補充來源：
富含鐵的食物，包含內臟類、蛋黃、紅肉、紫菜及深綠色蔬菜，同時搭配維生素C攝取可以協助鐵質的吸收。另外，市面上的鐵劑來源百百種，其中以甘胺酸亞鐵的吸收率為最高，安全性高、活性穩定，副作用最少。
一般來說，在健身的過程中，把整體熱量、三大營養素比例的分配做好，就已經有80分了。不過，如果想要好上加好，就要注意這剩下容易缺乏的微量營養素。因為它們就像是工廠裡的工人，協助生產線的運作順利，當有充足的人力，效率自然能提升！
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