【測試】龍洞攀岩補給策略

攀岩前：啟動專注力與基礎水分

• 咖啡因錠補充： * 建議在出發前 30-60 分鐘服用。咖啡因能有效提升中樞神經專注力，對於讀線（Reading routes）與確保安全非常重要

• 基礎補水： * 起床後先分次喝下 $500 \text{ml}$ 的水分，確保身體處於充沛含水狀態。

攀岩中：電解質與精密補水

龍洞的環境容易讓人忽略排汗（海風會迅速吹乾汗水），因此補給重點在於「少量多次」與「電解質平衡」。

• 水分補給目標：

  • 半日（約 3-4 小時）建議準備至少 1.5L 至 2L 的液體。

  • 策略： 每完成一條路線或每次垂降休息時，飲用 $150-200 \text{ml}$，切勿等到口渴才狂飲，以免造成胃部負擔影響動作。

• 電解質管理：

  • 高濃度電解質液： 攀岩涉及大量肌肉收縮，特別是前臂小肌群，電解質失衡極易引發抽筋。

  • 建議飲用含有 鈉、鉀、鎂 的電解質水或運動飲料。若使用發泡錠，建議濃度可稍微調高，以應對高溫下的鹽分流失。

  • 行動糧搭配： 隨身帶一小包鹽錠或鹹味行動糧（如：鹽糖、小餅乾），在大量流汗時能迅速平衡體液滲透壓。

攀岩後：修復與抗氧化

攀岩對肌肉纖維與皮膚（指尖）會造成微損傷，加上龍洞的紫外線暴露，修復策略如下：

• 維生素 C 補充：

  • 時機： 攀爬結束後 1 小時內。

  • 作用： 維生素 C 是合成膠原蛋白的重要輔酶，能幫助肌腱與軟組織修復，同時中和因紫外線產生的自由基，減緩疲勞感。

• 協同修復建議：

  • 若能搭配輕量化的蛋白質（如：高蛋白粉或便利商店雞胸肉），修復效果會優於單純補充維生素 C。

  • 降溫處理： 攀爬結束後，若情況允許，可用冷水沖洗前臂與指尖，物理性降低發炎反應。

龍洞小提醒

裝備清單：

• 龍洞岩場無水源，請務必背負足夠的水量上山/下海。

• 建議攜帶具有蓋子的水壺，避免海沙進去。

• 緩衝食物： 準備一些高 GI 的碳水化合物（如能量棒），在多繩距或長路線轉換間快速回補血糖。

龍洞的風景與路線都很迷人，預祝攀爬順利，專注在每一顆手點上！