【營養師專欄】百岳單攻的飲水策略

【營養師專欄】百岳單攻的飲水策略

「水分與電解質規劃」

一日百岳單攻屬於長時間、需要耐力與體能的運動類型, 除了基本熱量的攝取外,水分的補充也不容小覷。因為水是人體的主要成分,維持生理活動和新陳代謝、酵素反應和體溫調節功能,因此運動的過程中保持體液平衡是非常重要的,正確的水分攝取可以達到最佳運動表現;相反,脫水則會增加威脅生命的熱傷害(如:中暑、意識喪失或休克)潛在風險。

在美國運動醫學會《運動營養指南》中指出,脫水(水分負差超過2-3%體重)或水分攝取不足產生體內電解質不平衡的情形,進而肌肉抽筋、增加肌肉疲勞,減低運動表現。在研究中同時也指出飲用含電解質及含有糖的飲料,能協助維持體液、電解質平衡及耐力運動表現。

如何有效地補充水分並且維持體內電解質的恆定,以下有幾點建議:

  1. 水量
  • 每小時200-400C.C.水分
  • 少量多次補充
  • 了解路徑取水點、評估身體需要水量

百岳高山單攻的行程中,長時間消耗體力與水分散失,依照運動環境與氣溫,流汗速度可從每小時300C.C到2400C.C,身體水分的流失相當可觀。

然而水分的補充會因個人體重、環境因素及運動速度不同產生極大差異,根據國際奧林匹克委員會(IOC)專家建議運動時水分流失應限制在體重的2%以內(可以透過運動前後測量體重,計算出流失的液體量)。

但一般民眾實際操作測量體重計算水分不容易,因此建議水分基本量可依體況飲用每小時200~400C.C,水量補充方式以少量多次,不要一次攝取過多水分,一次攝取超1000c.c以上水分會造成腎臟負擔。

筆者必須提醒大家,因為高山單攻運動大多長達10小時以上,事先做好水分規劃非常重要,包括:了解路徑取水點或攜帶濾水器汲取水源,同時評估身體需要的水量,做好水分攝取計畫,避免運動過量脫水或是背負過重的水量拖累體能。

  1. 電解質
  • 爆汗不能只喝水,電解質維持體內恆定
  • 汗液主要流失電解質:鈉
  • 美國大學運動醫學會建議:每小時補充300-600mg的鈉

體內的恆定與汗液流失的速度有關,若流失大量的汗液,汗液中的電解質也會跟著大量流失,其中最主要的就是「鈉」。鈉在身體內扮演重要的生理角色,負責維持細胞滲透壓(控制水分進出細胞與組織)與傳遞神經訊息,若在運動過程僅補充水分恐會造成電解質缺乏不平衡的情況,影響運動表現,甚至產生低血鈉的症狀。

根據美國大學運動醫學會建議,每小時補充300-600mg的鈉,因此補充水份時必須增加補充電解質,除了利用鹽糖、鹽錠外,亦可利用保水率高的電解質液或電解質粉補給,提供身體足夠的「鈉」,幫助身體電解質平衡以維持運動效益。

  1. 適當滲透壓
  • 研究發現:低滲透壓補水效率好

人體細胞在高滲透壓的液體時會讓細胞內的水分吸出、造成萎縮,例如:運動過程補充高糖量的飲料;而適當的滲透壓則能給予細胞快速補水的功效,根據世界衛生組織WHO研究發現245 mOsm/L對細胞來說吸收利用較好,能快速緩解身體缺水症狀,補充水分,進而廣泛運用在長時間運動後出汗過多、或是體液流失及容易缺水狀態的高山單攻活動。

現在市面上有輕量且適當滲透壓的醫學電解質沖泡粉,快速補水的特性,避免發生身體缺水及體力衰竭的情況、維持良好的運動表現。 — 【營養師專欄】百岳單攻的飲水策略 | RACE ON 鋭速運動醫學
現在市面上有輕量且適當滲透壓的醫學電解質沖泡粉,快速補水的特性,避免發生身體缺水及體力衰竭的情況、維持良好的運動表現。

參考資料

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  • Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9. doi: 10.1080/17461391.2011.635811. Epub 2011 Dec 5. PMID: 23834545.
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    營養師 陳昱婷
    作者 營養師 陳昱婷

    陳昱婷 (婷婷營養師)

    • 專長

    高齡營養、運動營養、長期照護、糖尿病照護

    • 學歷

    臺北醫學大學 保健營養學系 學士

    國立臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士

    • 經歷

    縣市社區營養師

    萬華社區大學講師

    台灣中油客座講師

    中國端子客座講師

    • 證照

    高考營養師

    糖尿病共照師

    運動營養專業課程認證CTSSN

    長期照顧專業人力LEVEL1&2證書

    食品安全管制系統訓練合格證書HACCP

    食品產業學院 保健食品初級工程師

    食品衛生安全認證TQF

    • 運動經歷

    1.2019年瘋三鐵暖東峽谷山徑越野跑活動 10公里組 分組第三名

    2.2019年雲朗觀光太魯閣峽谷馬拉松 42全馬組 分組第二名

    3.2019年拱北楓情路跑嘉年華 21公里半馬組 總排第三名

    4.2020年渣打臺北公益馬拉松 全馬組SUB 4

    5.2016年完成救生員訓練

    • 百岳經驗

    完成32座百岳,包含大小霸、南湖群峰、奇萊主北、屏風山、志佳陽、武陵四秀、雪山三峰等,熱愛自組爬山,享受與山林對話、揮灑汗水的熱情。

    • 興趣

    羽球、游泳、跑步、抱石、溪降、騎單車、潛水

    小學開始接觸羽球,加入羽球校隊、享受團隊生活,跟好隊友夥伴們經歷大小比賽,大學時本來想參加登山社,但因校隊練習時間長、為校爭光因而選擇羽球校隊生活,畢業後因緣際會跟朋友一起登山,開啟全新凹豆生活,為了訓練登山體能加強跑步、認識凹豆朋友一起玩抱石、上攀,進而接觸到溪降等運動,開啟人生新視野。

    • 營養經歷

    因家庭注重健康觀念、很少外食,養成良好的飲食習慣,報考大學時第一次知道營養師這個職位,可以與人互動又能幫助到大家,適合我的個性背景,就這樣開始營養師愛吃動吃健康吃的不歸路~

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