【營養師專欄】百岳單攻的飲水策略
「水分與電解質規劃」
一日百岳單攻屬於長時間、需要耐力與體能的運動類型， 除了基本熱量的攝取外，水分的補充也不容小覷。因為水是人體的主要成分，維持生理活動和新陳代謝、酵素反應和體溫調節功能，因此運動的過程中保持平衡是非常重要的，正確的水分攝取可以達到最佳運動表現；相反，缺水則會增加威脅生命的熱傷害（如：中暑、意識喪失或休克）潛在風險。
在美國運動醫學會《運動營養指南》中指出，脫水（水分負差超過2-3%體重）或水分攝取不足產生體內電解質不平衡的情形，進而肌肉抽筋、增加肌肉疲勞，減低運動表現。在研究中同時也指出飲用含電解質及含有糖的飲料，能協助維持體液、電解質平衡及耐力運動表現。
如何有效地補充水分並且維持體內電解質的恆定，以下有幾點建議：
- 水量：
- 每小時200-400C.C.水分
- 少量多次補充
- 了解路徑取水點、評估身體需要水量
百岳高山單攻的行程中，長時間消耗體力與水分散失，依照運動環境與氣溫，流汗速度可從每小時300C.C到2400C.C，身體水分的流失相當可觀。
然而水分的補充會因個人體重、環境因素及運動速度不同產生極大差異，根據國際奧林匹克委員會（IOC）專家建議運動時水分流失應限制在體重的2%以內（可以透過運動前後測量體重，計算出流失的液體量）。
但一般民眾實際操作測量體重計算水分不容易，因此建議水分基本量可依體況飲用每小時200~400C.C，水量補充方式以少量多次，不要一次攝取過多水分，一次攝取超1000c.c以上水分會造成腎臟負擔。
筆者必須提醒大家，因為高山單攻運動大多長達10小時以上，事先做好水分規劃非常重要，包括：了解路徑取水點或攜帶濾水器汲取水源，同時評估身體需要的水量，做好水分攝取計畫，避免運動過量脫水或是背負過重的水量拖累體能。
- 電解質
- 爆汗不能只喝水，電解質維持體內恆定
- 汗液主要流失電解質：鈉
- 美國大學運動醫學會建議：每小時補充300-600mg的鈉
體內的恆定與汗液流失的速度有關，若流失大量的汗液，汗液中的電解質也會跟著大量流失，其中最主要的就是「鈉」。鈉在身體內扮演重要的生理角色，負責維持細胞滲透壓（控制水分進出細胞與組織）與傳遞神經訊息，若在運動過程僅補充水分恐會造成電解質缺乏不平衡的情況，影響運動表現，甚至產生低血鈉的症狀。
根據美國大學運動醫學會建議，每小時補充300-600mg的鈉，因此補充水份時必須增加補充電解質，除了利用鹽糖、鹽錠外，亦可利用保水率高的電解質液或電解質粉補給，提供身體足夠的「鈉」，幫助身體電解質平衡以維持運動效益。
- 適當滲透壓
- 研究發現：低滲透壓補水效率好
人體細胞在高滲透壓的液體時會讓細胞內的水分吸出、造成萎縮，例如：運動過程補充高糖量的飲料；而適當的滲透壓則能給予細胞快速補水的功效，根據世界衛生組織WHO研究發現245 mOsm/L對細胞來說吸收利用較好，能快速緩解身體缺水症狀，補充水分，進而廣泛運用在長時間運動後出汗過多、或是體液流失及容易缺水狀態的高山單攻活動。
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| 作者 北醫健保營養學系、臺師大衛教所碩士，擅長高齡營養、運動營養、長照與糖尿病照護。曾任社區營養師與多單位講師，具高考營養師、糖尿病共照與運動營養等專業證照。熱愛運動與戶外，馬拉松與越野跑多次獲獎，完成32座百岳。因重視健康飲食踏入營養領域，致力推廣「吃動平衡」的生活理念。 婷婷營養師IG：tingting_health |
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