【營養師專欄】百岳飲食規劃,先認識高海拔的生理變化

【營養師專欄】百岳飲食規劃,先認識高海拔的生理變化

爬百岳,吃的輕量化很重要,而好的營養計劃,更能幫助維持良好狀態。

為高山做好準備,#運動營養師劉庭豪 認為,首先要了解身體在高海拔環境下會產生什麼變化:

  • 氧氣

隨著海拔攀升,氧氣濃度愈低,會造成換氣速度增加、心率增快,也提升了能量消耗與水分散失。

  • 體重

因環境、睡眠問題降低食慾,加上受限的飲食,很容易導致熱量攝取不足,除了直接降低運動表現,也會影響代謝、身體保護力。

  • 保護力

包括氧化壓力增加、熱量攝取與睡眠不足、紫外線曝曬與長時間運動,都會讓健康處在較高的風險之中。

  • 水分

由於換氣速度變快,加上乾燥的空氣使水分流失增多,若攝取不足,可能會引發虛弱、迷失方向等身體缺水症狀。

了解這些生理變化,下一步我們再來調整飲食,達成超前部屬。

  1. 熱量攝取

根據研究,處在4300公尺的高山為期2天,會增加基礎代謝率basal metabolic rate, BMR30%,而8天後會減少3%的體重,因此登山食物需額外留意熱量是否足夠,尤其是醣類。

研究證據指出,高醣類飲食可以改善在高海拔環境下的攜氧能力(氧合作用 和運動表現。因此,登山前和登山中攝取足夠醣類,確保肌肉肝醣存量充足是非常重要的。

若依照國際奧林匹克委員會(IOC)指引,維持健康和運動表現的最佳攝取量,每日需攝取約45大卡/公斤去脂體重。

以一位70公斤、體脂率20%的男性運動員來計算,體脂肪重為70x20%=14公斤,去脂體重為70-14=56公斤,因此預估的熱量需求為56x45=2520大卡。

除此之外,攝取足夠優質蛋白質也是一大重點,特別是合成肌肉的關鍵胺基酸-白胺酸 (Leuicine),在熱量攝取不足體重流失時,攝取足夠的白胺酸能保留較多的去脂體重,避免降低運動表現及身體保護力。而富含白胺酸的食物則有乳品類、豬肉、牛肉、雞蛋、魚、蝦等,考量山上保存問題,肉乾會是不錯選擇。

  1. 水分

運動喝水很重要,但流汗流失的不光只是水分,還有鈉等電解質,若只有補充水分,血液鈉濃度下降,反而會促進利尿作用。美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine , ACSM) 建議在長距離運動時每小時補充300-600毫克的鈉,維持水分平衡。

因此在登山攜帶水分有限的情況下,建議準備含足夠鈉的水分補充飲料,對照一下背後營養標示的鈉含量,幫助水分的保留。

海拔愈高,氧氣濃度愈低,缺氧的狀態會促使人體生成紅血球,這時鐵的營養狀態就相當重要,因為鐵與紅血球生成密不可分,而紅血球直接影響了氧氣利用和運動表現,因此長期在高海拔訓練的運動員,普遍會補充鐵來適應缺氧的營養需求。

除了補充品,可多攝取富含鐵的食物,例如:豬血、鴨血、豬肝,而紅肉(牛肉)、文蛤、牡蠣、紅鳳菜、莧菜、菠菜、空心菜等。登山前4-6週,也建議可以檢驗鐵蛋白 (ferritin)、血紅素 (hemoglobin)、血清鐵 (Iron)及平均紅血球容積等數值,諮詢醫師和營養師是否需要補充鐵。

  1. 維生素C

如前述,身處高海拔環境、加上長時間運動,會增加身體氧化壓力,降低保護力,要清除體內的過氧化物,維生素C是重要的幫手,而且同時它也能增進鐵的吸收率。

根據目前研究資料,身處高海拔環境,攝取富含維生素C的食物,例如柳橙汁、芭樂來提升抗氧化能力,若蔬果攜帶不方便,低劑量的維生素C補充品也是可以考慮的輕量化選擇。

  1. 維生素D

雖然在高山大多時候很曝曬,但若你把自己包得緊緊,又常塗抹防曬產品或撐傘,這些都會減少體內維生素D的合成,而維生素D身體保護力、肌肉恢復都有重要關聯。

據研究資料顯示,為期2週的高海拔登山(3200-4000公尺)後,血液的維生素D濃度會顯著下降,且與白血球濃度的下降也有顯著相關性。若擔心山上的紫外線過量,除了可透過口服補充,也建議在出發之前就適時補充,用良好狀態迎接山上大景。

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劉庭豪 運動營養師
作者 劉庭豪 運動營養師

【專長】

慢性疾病營養照護 / 體重控制營養照護 / 運動營養照護 / 體適能指導

【現職】

糖尿病促進機構-張輝鵬診所營養師

中華奧會運動菁英育才計畫營養師

【經歷】

臺北榮民總醫院營養部營養師

豐禾健康顧問營養師

【學歷】

國立體育大學運動科學研究所碩士-營養組

中國醫藥大學營養學系學士

【專業證照】

高考營養師 / 美國國家肌力與體適能協會 (NCSF) 競技運動營養專家 / 中華民國體育署中級體適能指導員 / 中華民國糖尿病衛教學會 糖尿病衛教師 / 台灣營養學會 腎臟專科營養

【粉絲團】

懂吃動吃 營養夫妻

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