【知識專欄】訓練加速,缺D不可

【知識專欄】訓練加速,缺D不可

人人都想練出強健體魄,但往往忽略了均衡營養與規律訓練同等重要。

對健身愛好者來說,最重要的攝取不外乎三大營養素:碳水化合物、蛋白質與脂質,尤其是蛋白質和碳水化合物,前者是肌肉的主要原料、後者提供能量。

再來就是維生素,它們大部分扮演輔助的角色,幫助體內的重要反應作用。

以維生素D為例,它的工作是幫助鈣吸收,而鈣又影響肌肉的正常收縮、及神經的反應。也因此,肌肉活動表現不良,通常與缺鈣有關,而缺鈣通常又與缺D離不開關係。

此外,維生素D還影響著人體會自然生成、且對肌肉發展很關鍵的化學物質(身體內的分子)產生,對追求表現的運動愛好者來說是很重要的訊息,因為無論肌肉要進步、力量要變大,都與這個關鍵分子有關。

從上述說明就能理解,維生素D雖然與肌肉無直接的關係,但它能幫助重要的物質吸收,都間接影響了肌肉

可以把維生素D想成加速器,若缺乏就比較沒有那麼有效率。

那麼維生素D要多少才充足呢?

依據美國IOM的標準,維生素D血清濃度

  • 缺乏:<30 nmol /L
  • 不足:30 nmol /L~50 nmol /L
  • 足夠:>50 nmol /L

有一項針對65歲以上老人作的研究,結果發現,相較於維生素D血清濃度>50 nmol /L,<50 nmol /L者肌少症的機率高出2.14倍。

對於常在室內運動、少曬太陽的健身族,或是年長者,維生素D的補充必須時常放在心上,因為台灣營養調查顯示國人有普遍缺乏維生素D的情形。

飲食可從魚類(如:青魚、鮭魚、牡蠣、秋刀魚、鮪魚)、強化麥片、蛋黃獲取,若飲食較難維持,補充劑也是可以考慮的方式。但要提醒維生素D是脂溶性,食用時建議最好搭配油脂,或直接補充油性劑型。

無論想要更好的運動表現,或想練出好身材,還是老生常談一句話:規律訓練、均衡營養、良好睡眠。

當你把基本的做好,成效自然會慢慢出現。

 

參考資料

1⃣️Nsca-cscs

2⃣️The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 12, 1 December 2003, Pages 5766–

3⃣️The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 11, 1 November 2014, Pages 4336–434...

 

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