【IRONMAN70.3墾丁國際鐵人賽】裝備＆轉換不漏勾 國手張綺文陪你點點兵
鐵人比賽在即，最後的裝備確認跟轉換須知，這次很開心邀請到國手張綺文帶你一起檢查！
除了裝備整備可以切分出 4 個區段，包括整場賽事中都要用到的必需品，以及游泳、騎車、跑步三個賽段中需要的不同家私，綺文也根據自身經驗，分享轉換區必須筆記的小撇步！
不可或缺的人身部品
- 號碼貼紙
- 晶片
- 轉換袋（ T1 / 游泳 > 自行車轉換區、T2 / 自行車 > 跑步轉換區 ）
- 鐵人服 2 件（比賽服、備用服）
- 手錶
- 毛巾 2 條（浴巾、小毛巾）
- 凡士林
- 防曬乳
- 雙速耐力咖啡因錠
- 能量膠
- 水動能電解質液
凡士林的重要，想必各位鐵人都有所感！包括防寒衣、鞋子、鐵人服腋下、胯下等，只要是容易摩擦的地方，都可以先塗抹凡士林。
小毛巾則是用來在上岸時擦擦腳、拍掉砂石，畢竟長距離騎乘，若是穿襪子時有石子跑進去，只要有一點不適就會被特別放大，也是個不能忽視的小撇步。
防曬乳則見仁見智，如果以 IRONMAN 70.3 來說，賽事時間較長，墾丁太陽也特別大，綺文自己過去在南部的比賽裡曾有曬傷經驗，所以也建議將防曬乳放入清單中。
而補給在長距離賽事中更扮演著重要角色。除了固定在賽前 60 分鐘前會使用雙速咖啡因錠及水動能電解質液1包，綺文也會在賽前30分鐘補充能量膠，並視當日氣溫再多補充 1包水動能，預先為身體準備好水分及電解質。
游泳賽段
- 泳鏡 2 副（無電鍍－陰天、電鍍－晴天）
- 泳帽 2 頂（訓練、大會發的）
- 除霧劑
- 防寒衣（視水溫）
- 拖鞋
防寒衣是否開放是賽前大家最關注的議題，以今年 IRONMAN 70.3 為例，由於目前大會預估水溫落在 24 度，建議可以先把防寒衣準備好，有袖、無袖則取決於習慣，以及賽前是否穿著練習過。此外，在防寒衣脖子的魔鬼氈處，一定要記得塗抹凡士林。
如果可以，游泳路線要先游過一遍，試游時可以在每顆浮球重新確認一下位置，以利比賽時定位，因為下水後視角與岸上不同。
因應天氣陰晴，泳鏡有無鍍膜會影響視野與定位，陽光過強會產生「很熱」的感覺，但如果是陰天戴電鍍泳鏡，反倒會太暗、沒有精神，可以視賽事當日狀況調整配置。防霧劑記得提前抹好並過水，避免刺激眼睛。
最後，拖鞋是綺文的必備裝備，用來保護賽前下水、賽後腫脹的腳丫。
T1轉換區
上岸後，「防寒衣很難脫」是不少人的困擾，但謹記一個原則，越早脫越好！
綺文說因為剛上岸時防寒衣與身體間還有些許海水，此時比較容易脫下，掌握「一手抓、一手拉、瞬間脫」的技巧，雙手一起幫忙、一氣呵成，中間停頓反而更不好脫。把防寒衣脫下後，再依序摘下泳鏡跟泳帽。
針對今年的 IROMAN 70.3 賽道安排，她特別提醒，由於游泳到自行車的轉換區有一小段距離，記得慢慢跑，讓雙腳漸漸習慣沒有浮力的環境，同時避免受傷，並集中精神、想好自己的車停在哪裡，她笑著說：「雖然車是自己停的，但有時候游泳時太過專注，可以趁這個時候回神！」。
此外，針對游泳能力比較初階的參賽者來說，可能游完上岸已花費不少體力，「可以在此時補充能量」。
綺文也提到，因為消化系統會隨著比賽時間而逐漸下降，賽事過程中的能量補給可以把握「從固體到液體」的原則，並搭配自己習慣的營養品來補充，她也一再強調「千萬不要在賽事當天嘗試任何新事物」，降低任何不適的可能。
在 T1 轉換區，有些人會先將卡鞋固定在車上、以節省時間。固定順序以「右腳前、左腳後」最為常見——右腳固定於前變，左腳則是卡在快拆上，不過若是公路車鞋因為沒有綁帶，後腳部分則可以再多使用一條橡皮筋製造固定點，一條綁車架、一條綁鞋子底部，但盡量以使用過的橡皮筋為主，可以踩踏時就弄斷，不需要額外用手幫忙。
「可以的話，盡量不要穿卡鞋跑步！」
綺文表示「因為卡鞋底部很硬，不適合跑步，而且在跑動時可能會損壞扣片，也可能會讓扣片歪斜，進而影響騎乘感受。」
如果真的還不會先將卡鞋固定在車上的技巧，除了穿著卡鞋跑步以外，她也建議可以先拿著卡鞋跑，直到要出轉換區時再穿鞋上車。
騎車賽段
- 自行車
- 太陽眼鏡 2 隻（變色片－陰天、深色－晴天）
- 安全帽
- 車錶
- 卡鞋
- 單車包（工具組、內胎、挖胎棒、CO2）
- 保冷水壺 3 - 4 瓶（車上 2 瓶）
- 透氣膠帶（黏補給）
- 能量膠（每小時 30 - 60 克）
- 水動能電解質液（每小時至少 1 包）
在自行車賽段中，補給策略維持每小時至少 1 包水動能及 30 - 60 克的能量膠，保持補給電解質及碳水化合物。
相較於過去的運動飲料會膩、需要再稀釋，綺文自己覺得水動能喝起來很順口，也不會有奇怪的味道，賽中騎車她一壺是純水、一壺是水動能。能量膠則多以透氣膠帶黏在自行車上管，若是真的擔心長時間吃能量膠造成不適，也可以在賽前先使用自己習慣的腸胃消化藥品。
天氣溫度也是需要考量的點，若是墾丁著名的炎熱天氣與落山風，綺文自己一定會備好保冷水壺，「要結凍的那種！」她大笑說，之前曾經只放冰塊，但上岸後喝到的水已經不具降溫效果......
綺文提醒｜比賽應戰技巧
- 遇到逆風時...維持瓦數為主，不要想著硬要跟風對抗
- 遇到側風時...保持踩踏，因為停腳會更晃，也可以視自身能力增加一些齒比
- 騎跑轉換時...降低 T2 腳不聽使喚的狀況發生，就是要多練習！可在騎完長課後，下車跑個 3、5 公里，讓肌肉習慣從趴著到站立的瞬間轉換
賽中騎車補給策略維持每小時至少 1 包水動電解質液能及 30 - 60 克的能量膠，綺文習慣一壺是純水、一壺是水動能。（圖片來源：虎尾科大蔡老師）
T2轉換區
下車時，可以在車上先脫鞋——雙眼仍保持直視前方，注意前方路況及車輛，用手感鬆開卡鞋旋鈕，一腳一腳慢慢脫。但這些技巧都必須事先練習，賽事過程以安全為最高原則。
跑步賽段
- 跑鞋 2 雙（碳板－比賽、厚底－熱身訓練/疼痛不適）
- 帽子（視天氣）
- 號碼帶
- 軟水壺（裝水動能電解質液隨身補充）
- 能量膠（每小時 30 - 60 克）
- 水動能電解質液（每小時至少 1 包）
除了維持補給策略，每小時定時使用水動能與能量膠外，鞋款也是視自己當天的狀況，以舒適且練習過的鞋款為主，並注意鞋帶鬆緊度，不要太鬆，減少摩擦長水泡的可能。
綺文也會將水動能泡好，裝在軟水壺中隨身攜帶，便於及時補給；而能量膠的部分，綺文會在水站前再吃，並搭配足量的水，維持補給吸收效率。
綺文提醒｜比賽轉換順序：
- 游泳上岸 > 領取 T1 轉換袋 > 進入更衣帳 > 放好 T1 轉換袋 > 牽車 > 出 T1
- 進入 T2 停車 > 領取 T2 轉換袋 > 進入更衣帳 > 放好 T2 轉換袋 > 出 T2
因為都是先領取轉換袋後再進入轉換區，轉換袋內物品記得擺放整齊，避免一時找不到裝備而耽誤時間。
同時，過程中的跑動路線，綺文建議可以在賽前在腦海中順過，知道每一動的下一步，並加入突發情境模擬應變；到比賽現場後，除了試游外，也可以去走一遍騎車、跑步路線，大致了解地形，知道何時會有側風、有上坡，賽中就不會太緊張。
採訪的最後，針對第一次參加長距離鐵人賽的鐵友們，綺文想從《我可能錯了》書中曾激勵過自己的一段話分享給你們，「我們難免會擔心、會恐懼，會覺得自己當下無法完賽，但那都只是一個念頭，不要相信自己的每個念頭。」
相信自己過去的訓練，相信自己，你已經踏出最艱難的一步了。
