【鋭速專題】標鐵/半程鐵人賽的補給技巧

【鋭速專題】標鐵/半程鐵人賽的補給技巧

比賽當前,與其多練,不如多花心思在裝備整備與補給策略。上一篇分享完比賽執行的小技巧,這一次同樣有請前鐵人三項國家隊田偉璋教練,針對標準賽(51.5 公里)以及半程鐵人賽(113 公里)給予補給上的建議。

完成鐵人三項賽事耗費時間至少都以小時為單位,為確保身體正常運作,維持運動效能,過程中的補給絕對不能馬虎。

比賽前幾天

最重要的目標在於糖原儲存及水分補充,碳水化合物的比例最好可以達到 70% 的占比

比賽日

掌握3個重點:能量、水、電解質。

游泳

  1. 開賽前吃完早餐

短距離的標準賽和長距離的半程鐵人賽游泳賽段只差 400 公尺,能量補充上的需求其實相差不遠。早餐最好在開賽前2個小時吃完,燕麥粥、土司或是麥芽麵包等等,是能夠快速轉換成能量的食物,相對是較好的選擇;可以搭配一杯香濃的咖啡,畢竟咖啡已經被證實在運動前使用有助於運動表現。

  1. 下水前 30 分鐘至 1 小時的能量補充

開賽前 30 分鐘至 1 小時可以先使用 1 -2 包果膠或者咖啡因,確保身體有著足夠能量應付游泳賽段以及自行車剛出發時的能量所需。

果膠與鋭速雙速咖啡因雙層錠 — 【鋭速專題】標鐵/半程鐵人賽的補給技巧 | RACE ON 鋭速運動醫學
果膠與鋭速雙速咖啡因雙層錠

T1-自行車

  1. 香蕉、巧克力或高熱量食物

自行車是一段漫長且耗時的項目,標準賽需要完成 40 公里,半程鐵人賽則是 90 公里,一般來說,每一個小時醣類攝取最好能達到 30-60g。T1 轉換區內可以先行置放幾條香蕉、巧克力棒或是高熱量的食物;應對 90 公里的路程,單純補充果膠未必足夠,體內必須要有能夠持續轉化的能量來源。

  1. 定時定量補充水分

水分的補給絕對不可忽視,流失過多的水分除了影響自行車表現之外,連帶也會影響跑步的表現。水分補給可以設定為「固定距離 」補充或者是「固定時間 」補充,絕對不要渴了才喝。

  • 固定距離:最好設定在每 5 公里喝一口水
  • 固定時間:大約 10 分鐘左右補給一次

就算沒有感到口渴也要喝。當身體感受到口渴的時候,表示已經進入脫水狀態,在競賽過程中幾乎是無法補充回來的。

  1. 足夠的水量和電解質補充

半程鐵人賽建議使用2個水瓶,可選擇吸收效率好的飲料,為身體快速補充水分,「水動能電解質液」就是很好的選擇。第一因為是低滲透壓,含糖量比體內液體低,會比純水更容易被吸收;再者因為有足夠電解質(約為運動飲料4倍)可以提高水分保留。

當身體有更多水運用,代表有著較好的體溫調節,運動效能也才能得以維持。

鋭速水動能電解質液 — 【鋭速專題】標鐵/半程鐵人賽的補給技巧 | RACE ON 鋭速運動醫學
鋭速水動能電解質液

  1. 果膠使用量

以均速 30km/hr 作為基準,90 公里的自行車至少耗費 3 個小時,至少每小時補充一次的頻率,果膠至少需要 3 包;至於最多數量端看自己的能力和習慣調整。在最後的 3-5 公里必須補充一包果膠,確保跑步段剛開始的能量補充。

T2-跑步

  1. 高熱量物品持續補充

鐵人賽的過程中,務必保持持續進食。跑步是身體需要承受最高強度的項目,加上前兩項結束後累積的疲勞,足夠的能量能夠延緩撞牆期的出現。轉換區當中的香蕉、巧克力等高熱量且容易進食的食物,可以盡可能的準備一些。

  1. 水分持續補充

鐵人賽長時間都在戶外,因應天氣差異,水分流失多寡無法有效控制,半程鐵人賽的最後 21 公里,補給站之間的距離有時無法滿足身體對水分的需求,因此不要放棄任何補給站。隨身攜帶 2-3 包水動能電解質液,搭配小型軟水壺 ,可以彌補補給站之間的水分補給。

鋭速刻度軟水壺 300ml 與 水動能電解質液 — 【鋭速專題】標鐵/半程鐵人賽的補給技巧 | RACE ON 鋭速運動醫學
鋭速刻度軟水壺 300ml 與 水動能電解質液

  1. 果膠使用

果膠的需求同樣以每小時為單位,面對標準賽的 10 公里,1-2 包的用量便足以應付,21 公里可以多準備 2 倍的份量。

賽後

在通過終點線後,請先規律地喝水,以補回賽事過程中的大量流失,如果情況允許的話,可以檢視自己的體重少幾公斤,採漸進式攝取1.2-1.5倍水分。碳水化合物、營養素的攝取對於賽後的恢復也很重要,能協助身體盡快回復到正常的生理狀態。

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