【營養師專欄】吃好動好,未來的你會感謝自己

【營養師專欄】吃好動好,未來的你會感謝自己

你知道嗎,再過4年台灣就會邁入超高齡社會(20%),意思是每5人就會有1位老人,也因此為自己或為父母『儲存未來自主能力』已是必然趨勢。

然而,解決問題還必須先了解問題,在為健康進行超前部署前,讓我們先來認識隨著年紀增長,到底會影響哪些『生理機能』。

  1. 肌力:肌肉組織流失,活動能力下降,增加跌倒和失能風險
  2. 骨骼:當累積流失過多,將影響骨骼健康
  3. 腸胃:消化液分泌減少,可能因此減少熱量攝取、降低營養素吸收
  4. 口腔:咀嚼功能衰退,伴隨嗅味覺神經退化,導致食慾和食量下降
  5. 保護力:相關功能逐漸走下坡

覺得這些聽起來離你很遙遠嗎?其實一點也不,實際上我們的肌肉與骨骼組織從『30歲左右』就會開始一步步下滑。幸運的是,透過規律的『運動計畫&營養補給』,能有助減緩相關風險產生。

接下來,我們來看看台灣年長者的營養攝取狀況,據國民營養調查顯示最缺的營養素為:#維生素D、#鈣、#鎂、#維生素E、#鋅。這會對身體造成什麼影響呢?營養師用一張表來說明!

營養素 65歲以上老年人營養狀態 影響
維生素D ‧血液維生素D評估缺乏比率男性3.8-4.7%,女性為14.7%
‧維生素D平均攝取量只達建議量38.7-50%
免疫功能 骨質密度 體適能表現
‧牛奶每日攝取不到1份 (240cc) 的比例,65-74歲達82.6%,75歲以上竟高達93.4%!
‧鈣平均攝取量只達建議量49-58%
骨質密度
‧鎂平均攝取量只達建議量79-100% 體適能表現
維生素E ‧維生素E平均攝取量只達建議量53-71% 免疫功能
‧鋅平均攝取量只達建議量73-82% 免疫功能
‧尿碘評估碘缺乏率為46.7-65.1% 代謝功能

以鈣來說,腸胃功能老化,鈣的吸收也會受到影響,倘若再吃不夠,只會讓營養問題更加嚴重….這個時候,除了好好補鈣,也要依靠維生素D來增加鈣的吸收率,而這兩個營養素同時更是骨骼保養的關鍵。

再來談談最近受到重視的 #老人肌力 議題,其實維生素D、鎂也扮演重要的角色喔!據研究顯示,當D、鎂的營養狀態越好,體適能表現(椅子坐立和行走速度)越好,且每天補充700-1000IU維生素D能減少19%跌倒風險。當然,良好的運動計畫絕對不能少!

看到這,你應該也能稍微理解,年紀的生理變化和營養攝取是環環相扣、互相影響的。

而把容易缺乏的營養補起來,或許是我們能為將來的自己所做最容易的事了。

全文請見NutriSport運動營養師專欄《樂齡營養 超前部屬》

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劉庭豪 運動營養師
作者 劉庭豪 運動營養師

【專長】

慢性疾病營養照護 / 體重控制營養照護 / 運動營養照護 / 體適能指導

【現職】

糖尿病促進機構-張輝鵬診所營養師

中華奧會運動菁英育才計畫營養師

【經歷】

臺北榮民總醫院營養部營養師

豐禾健康顧問營養師

【學歷】

國立體育大學運動科學研究所碩士-營養組

中國醫藥大學營養學系學士

【專業證照】

高考營養師 / 美國國家肌力與體適能協會 (NCSF) 競技運動營養專家 / 中華民國體育署中級體適能指導員 / 中華民國糖尿病衛教學會 糖尿病衛教師 / 台灣營養學會 腎臟專科營養

【粉絲團】

懂吃動吃 營養夫妻

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