【營養知識】掌握5要點,讓骨肌的保養更有效率

【營養知識】掌握5要點,讓骨肌的保養更有效率

上一篇講完〔大人骨骼的潛藏危機〕,這一次讓我們來了解保養骨骼的營養素,許多人一定會先想到鈣質,但要怎麼補充會更有效率,建議可以掌握以下5要點。

  1. 每天多吃250-500mg鈣

台灣人鈣攝取只有建議量的一半,因此想辦法再補充500mg是最理想的,大約是2杯牛奶,或搭配適當的營養品,亦不失為效率選擇。

  1. 鈣鎂一起吃,效果加乘

包括維生素K及鎂、鋅、銅等微量元素,有助骨質的鈣化。然而,『鈣&鎂』包辦台灣人最缺礦物質前兩名,若能一起合併補充,可發揮相輔相成的效果。

另外,鎂除了跟骨骼有關,也與許多體內生理代謝相關,包括心臟、神經、肌肉的正常運作,因此被視為重要的『放鬆營養』,對於工作生活壓力大、睡眠問題的中年族群更應注意補充。

  1. 胺基酸螯合結構,吸收好

鈣鎂不同的化合物形式 (如:胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣;胺基酸螯合鎂、氧化鎂…),有著不同的吸收率,化合物可以把它想成交通工具,吸收率好的就像坐飛機、吸收率差的像走路,一樣可以抵達目的地,但花費的時間差很多!

以胺基酸螯合鈣為例,雖然含鈣量不高,但卻有高達8成的吸收率;反觀碳酸鈣吸收率約27%,如果吃進去的鈣,來不及吸收而被排出,根本沒補充到,因此劑量不應該是唯一考量。

  1. 維生素C&D,幫助鈣吸收

維生素D補充比較特別,必須在有油脂的存在下才能有效吸收,因此相較於含D的鈣片,『額外補充』D3油性液劑會是較好的選擇。

維生素C、維生素D都可以促進鈣質吸收,能同時服用效果更佳。不過,維生素D補充法比較特別,直接選擇含維生素D的鈣片,其實比較是不理想的。因為維生素D的結構屬『脂溶性營養素』,必須在有油脂的存在下,才能有效吸收,因此油態液劑會是最佳選擇。

至於有些人會擔心這型式是否會增加油的攝取,建議可注意以MCT (Medium Chain Triglyceride,中鏈三酸甘油酯)為基質的產品,MCT屬於可直接吸收的脂肪酸,只要一點點,就可以迅速幫助D的吸收。

  1. 特殊族群,加強補充

台灣中年齡族的髖部骨骼問題在亞洲最嚴重,『更年期女性』若能提升體內雌激素濃度,對於骨骼穩健會更有幫助。而黃豆含植物性雌激素,每天喝1杯豆漿就是個不錯的選擇。

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營養師 關靜芝
作者 營養師 關靜芝

寶齡富錦生技 產品經理/高考營養師

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