【營養知識】掌握5要點，讓骨肌的保養更有效率
上一篇講完〔大人骨骼的潛藏危機〕，這一次讓我們來了解保養骨骼的營養素，許多人一定會先想到鈣質，但要怎麼補充會更有效率，建議可以掌握以下5要點。
- 每天多吃250-500mg鈣
台灣人鈣攝取只有建議量的一半，因此想辦法再補充500mg是最理想的，大約是2杯牛奶，或搭配適當的營養品，亦不失為效率選擇。
- 鈣鎂一起吃，效果加乘
包括維生素K及鎂、鋅、銅等微量元素，有助骨質的鈣化。然而，『鈣＆鎂』包辦台灣人最缺礦物質前兩名，若能一起合併補充，可發揮相輔相成的效果。
另外，鎂除了跟骨骼有關，也與許多體內生理代謝相關，包括心臟、神經、肌肉的正常運作，因此被視為重要的『放鬆營養』，對於工作生活壓力大、睡眠問題的中年族群更應注意補充。
- 胺基酸螯合結構，吸收好
鈣鎂不同的化合物形式 (如：胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣；胺基酸螯合鎂、氧化鎂…)，有著不同的吸收率，化合物可以把它想成交通工具，吸收率好的就像坐飛機、吸收率差的像走路，一樣可以抵達目的地，但花費的時間差很多！
以胺基酸螯合鈣為例，雖然含鈣量不高，但卻有高達8成的吸收率；反觀碳酸鈣吸收率約27%，如果吃進去的鈣，來不及吸收而被排出，根本沒補充到，因此劑量不應該是唯一考量。
- 維生素C&D，幫助鈣吸收
維生素D補充比較特別，必須在有油脂的存在下才能有效吸收，因此相較於含D的鈣片，『額外補充』D3油性液劑會是較好的選擇。
維生素C、維生素D都可以促進鈣質吸收，能同時服用效果更佳。不過，維生素D補充法比較特別，直接選擇含維生素D的鈣片，其實比較是不理想的。因為維生素D的結構屬『脂溶性營養素』，必須在有油脂的存在下，才能有效吸收，因此油態液劑會是最佳選擇。
至於有些人會擔心這型式是否會增加油的攝取，建議可注意以MCT (Medium Chain Triglyceride，中鏈三酸甘油酯）為基質的產品，MCT屬於可直接吸收的脂肪酸，只要一點點，就可以迅速幫助D的吸收。
- 特殊族群，加強補充
台灣中年齡族的髖部骨骼問題在亞洲最嚴重，『更年期女性』若能提升體內雌激素濃度，對於骨骼穩健會更有幫助。而黃豆含植物性雌激素，每天喝1杯豆漿就是個不錯的選擇。
