【知識專欄】茹素運動更有力?你需要好的規劃

【知識專欄】茹素運動更有力?你需要好的規劃

在運動界對於素食營養的應用愈趨熱門,如近來對於茹素的力量(The Game Changers)紀錄片正反兩面的討論一樣,不可諱言的素食運動員的佔比日益增高。每個人對於選擇植物性來源的膳食規劃有著不同的原因,包含減少身體代謝負擔、動物保護、環保、人道公益、信仰等。此外,近年來許多研究也探討素食對於個人長期健康保護的優點,包含有機會降低如冠狀動脈疾病、高血壓、糖尿病、腎臟等疾病的風險,因此也獲得許多國際研究機構也支持。

然而,當從葷食轉換的過程中,前述素食產生的優點,都需建立在「是否有進行植物性營養來源」的妥善替代規劃

你,吃哪種素?

不同的素食類型決定了營養素的來源種類和攝取量,根據素食操作的層級,我們大致上可以分為六類。

  1. Semi-Vegetarians 半素型:通常為踏入素食的初心者,在膳食中仍保持奶類蛋類、鳥禽和魚類的食用,但避免肉類如牛豬隻餐點。
  2. Pesco-Vegetarians 魚素型:在肉類上排除了鳥禽類,只使用魚類來源。
  3. Lacto-ovo-vegetarians 奶蛋素型:蛋白質來源以奶蛋類為主,排除所有動物類肉品(包含魚類)。
  4. Lacto-vegetarians 奶素型:蛋白質來源以奶製品為主,排除蛋類與所有動物類肉品。
  5. Ovo-vegetarians 蛋素型:蛋白質來源以蛋製品為主,排除奶類與所有動物類肉品。
  6. Vegan 全素型:排除所有動物性食物來源,包含其衍伸製品。

無論選擇的種類為何,素食者的特殊營養考量與一般人的飲食規劃相同。 從原本營養來源排除的食物越多,存在的特殊注意事項就越多。所謂特殊的營養考量,主要在協助個人去找到更多樣選擇的蛋白質來源和奶製品替代方案。

素食運動者,有時會被誤以為其營養攝取不足以支撐訓練和競賽強度,但事實上,素食運動員比較像選擇了不同的道路,但最終指向相同的方向。然而,在操作上常見的問題,是在停止肉類或奶蛋類的食物來源時,沒有精準地加入適當的植物性替代品或營養補充品,來產生一樣的均衡膳食。

總體來說,最需要注意:蛋白質、鐵質、鋅、鈣、維生素D、維生素B12。

富含蛋白質的植物性食源

蛋白質為組織生長、修復、荷爾蒙與酵素生成、免疫功能維持的重要營養素

除了肉類製品至外,植物性蛋白質來源包含、豆類、堅果、種子類與黃豆類製品都屬於不錯的蛋白質來源,並且提供部分的鐵、鋅、鎂與鈣等痕量元素。一般來說,半素、奶素或蛋素的素食者比較不會碰到蛋白質缺乏的問題,而全素者也只要多花一些心思就能同樣補足適當的蛋白質量。

素食者應考慮使用「混搭」的方式,來補充蛋白質來符合每日氨基酸需求。如黃豆是唯一一個植物性食源包含所有必需氨基酸;而綜合攝取其他如堅果、種子、豆類和穀類等也能達到完整氨基酸需求。下圖舉例可行的蛋白質的替代方案

圖一、蛋白質的替代方案(RACE ON提供) — 【知識專欄】茹素運動更有力?你需要好的規劃 | RACE ON 鋭速運動醫學
圖一、蛋白質的替代方案(RACE ON提供)

富含鐵質的植物性食源

運動者需要足夠鐵質使紅血球帶氧與酵素合成,並與體內正常免疫功能和大腦活動相關。

鐵質主要來自於肉類等蛋白質來源,其存在有兩者形式,包覆在血紅素內的血紅素鐵(heme-iron)與非血紅素鐵(non-heme iron),分別富含於動物與植物中。

素食者對於鐵質的攝取的挑戰,並非在於植物中的「量」,而是「吸收率」。在結構上,非血紅素鐵的吸收率較差,而比較容易產生缺鐵性貧血的情況。因此,相較於一般人的每日攝取量,素食者的鐵建議量提升了將近1.8倍,達到男性為14 mg/day 和女性為 33 mg/day。除了攝取豆腐、豆類、穀片等方式外,一般也建議同時補充維生素C和鐵質補充劑來達到每日基本需求。

相較於其他運動者,耐力運動員如長跑選手對於氧氣的需求量較大也期間較長,也因為頻繁和大量的足部衝擊造成微血管內血球破裂,導致發展成運動貧血的症狀。因此素食運動員更應注意自己的鐵質攝取與補充。

富含鋅的植物性食源

鋅對於運動者的健康和運動表現有著密不可分的關係。在基因表現、細胞生長發展、免疫功能、荷爾蒙生成、蛋白質與脂質代謝和視力等生理活動中,鋅都扮演這重要的角色。

相較於動物食源,植物食源因其含有Phytic Acid,造成鋅的吸收率略為低下。因此相較於一般人的每日攝取量,素食者的鋅建議量提升了50%左右,達到男性為11 mg/day 和女性為 8 mg/day。

在素食富含鋅的食物包括全麥類食品、營養穀片、豆類、堅果、種子和奶類製品。若無法得知食物中含鋅量,也可考慮營養補充劑的來源。鋅的缺乏可能會造成許多的問題,如增加感染風險,降低食慾、腹瀉和降低甲狀腺素的分泌等。並因此造成疲累、虛弱等導致無法進行高強度訓練的問題。

富含維生素D與鈣的植物性食源

維生素D和鈣多存於奶類製品和魚肉類食品中,因此對於全素的運動者在飲食規劃上,需要稍加注意和留心。

由於現代食品工業的多樣化,奶蛋素等的運動者可以尋找添加維生素D的和鈣質的奶類食品或豆漿類食品。鈣質也可從深綠色葉類蔬菜、鈣強化穀類、豆類和堅果類食品(如杏仁),或者加鈣果汁來進行鈣攝取。

美國IOM (institute of medicine)對於一般成年人的維生素D每日建議量為600 IU/day,上限為4000 IU/day,而鈣質的攝取量為1000 mg/day。若較難控制食材來源,亦可考慮營養補充劑的方式進行補給。惟使用綜合維他命者需注意,由於維生素D為脂溶性分子,固態劑型如錠片膠囊類產品應在餐後儘速服用,以利維生素D溶於食物中的油脂後進行吸收,或可尋找以油性液態存在的維生素D作為營養補充劑。長期缺乏維生素D和鈣對於骨骼肌肉等發展與恢復不利,耐力運動者尤其需注意疲勞性骨折等骨骼問題,在營養上應改外關注相關攝取。

富含維生素B12的植物性食源

維生素B12較為特殊,其來源為微生物、細菌、黴菌與藻類,而非動物或植物自體生成。動物食源富含B12的主要來於吸收腸道中的菌相的產物,而植物並無相關組織因此缺乏維生素B12。大致上來說,半素或奶蛋素的運動者比較能從自然食材中進行獲取,但全素者比較建議從特別添加的食物製品或者營養補充劑中取得來避免缺乏狀態的產生。

目前一般人的每日劑量為 2.4 microgram/day。耐力運動者需要維生素B12來代謝葉酸以避免貧血,並且維持包圍每個神經細胞的髓鞘健全和信息傳導。短期缺乏維生素B12可能包含感知能力下降、喪失腸胃道和膀胱控制力,憂鬱和整體性虛弱;而長期的缺乏則可能造成不可逆的神經損傷。因此,對運動者,尤其是全素者來說,穩定且足夠的維生素B12補充十分重要。國際奧委會於營養補充品建議聲明中指出(2): 特殊族群如全素或接近全素者來說,維生素B12屬於需要關注之經常需補充性營養素。

綜合整理

如一般運動員一樣,素食運動者同樣能經由飲食規劃來建立相同的營養補充和避免營養缺乏。惟植物性食源對於幾項特別的營養素會有吸收率較低的問題,在此針對不同的素食者種類進行整理與歸納,以利素食運動者在飲食上進行選擇和留意。

圖二、各種類之素食營養素表(Summarized by Race On 銳速運動醫學) — 【知識專欄】茹素運動更有力?你需要好的規劃 | RACE ON 鋭速運動醫學
圖二、各種類之素食營養素表(Summarized by Race On 銳速運動醫學)

Note 註解

  • 鐵:植物性鐵質吸收率較低、在飲食中補充足量的維生素C能協助其進行吸收。此外,耐力運動者的造氧需求量較高,亦常發生運動型貧血的情形,適量的鐵、維生素C、B12與葉酸的補充有助於生理機能維護。
  • 鋅:素食中的Phytic Acid 會抑制鋅的吸收,因此在建議每日攝取量上較一般人為高來保持體內存量。
  • 維生素D與鈣:天然食材中維生素D的含量普遍較低,目前大多使用營養強化食品來額外添加。然因維生素D為脂溶性分子,吸收率較易受腸道油脂量影響。若屬於日照困難的素食者,亦可考慮油性維生素補充劑來進行輔助。
  • 維生素B12:維生素B12無法由動植物自行合成,大多是奶類或動物性來源才具有較高的吸收率。奧委會建議全素或接近全素運動者可輔以維生素補充劑,來避免缺乏時的貧血與神經損傷等問題。

資料來源:

  1. Heather H. Fink and Alan E. Mikesky, Practical Applications in Sport Nutrition, 5th Edition. 2018.
  2. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
  3. The Vegetarian Resource Group: www.vrg.org
  4. Vegetarian Times: www.vegetariantimes.com

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Raymond Chuang
作者 Raymond Chuang

熱愛運動的大叔跑者,長年在藥廠負責新藥開發與臨床研究,為了解決十字韌帶術後體重直線上升的問題,投入跑步世界。為追求突破,喜愛研究的他,開始認真鑽研運動醫學知識,相信科學能讓跑步的訓練更靠譜。

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