【營養師專欄】預防氧氣不足，有助生成6要點
在上一篇【營養師專欄】運動累了嗎？氧氣不足可能惹的禍，我們提到紅血球之所以重要，在於運輸氧氣到出力的肌肉上，但在運動過程中是很有可能影響生成的情況（尤其是耐力運動、女性運動者），進而影響運動表現。
那麼，我們可以怎麼預防或準備呢？這邊幾個要點分享：
- 鐵質補充
鐵，是構成紅血球的重要成分，食物來源包括：紅肉類、海產類、深綠色蔬菜 堅果、全穀類。不過要提醒大家，動物性食物中的鐵質比植物性食物中的鐵質吸收率更高，因此想從飲食中補充鐵質的話，建議以攝取動物性食物為主，以牛肉來說，女性運動可能需要補充400-500g的牛肉(或是相對應的紅肉)才足夠。若飲食中無法攝取足夠的鐵質，可能就需要從補充品來補充營養了。
- B群的輔助
以維生素B2、B6、B12及葉酸為最重要與血球生成相關的維生素，如：小麥胚芽、牛奶、肉類、蛋黃、深綠色蔬菜、全穀類食物，都是富含豐富B2、B6、B12及葉酸的食物來源。
- 搭配維生素C
建議在餐後搭配維生素C含量高的食物以促進鐵質吸收，例如芭樂、柑橘類、木瓜、奇異果等水果都是不錯的選擇。
- 降低氧化影響
運動時會產生氧化活性物質(oxygen reactive species ,ROS)，當運動過量、長時間劇烈運動或是耐力運動時，超過身體所能夠負荷的抗氧化能力來中和氧化活性物質，將造成壓力與破壞作用。
硒（Selenium,Se）是一種天然礦物質微量元素，在抗氧化保護中起重要作用，在Nutrients 期刊2020年的研究中顯示口服硒補充劑，其抗氧化特性可能潛在地幫助降低氧化影響，並提高運動表現和訓練恢復。
- 注意事項
因咖啡因、鈣質或鋅會干擾鐵質的吸收。因此咖啡、茶宜在飯後一小時之後食用，並且避免跟鐵質補充品同時服用。
- 訓練安排
訓練與休息交替，除了訓練課表外也要把休息時間排入計畫中，適當的休息可以調節放鬆身心靈各方面，並且也讓身體有時間恢復鐵質恆定。
與一般人相比，運動人有較高的造氧需求和能量運用，因此維持體內最佳的營養水平相當重要，當身體有足夠的原料幫助紅血球生成，運動引擎也才能運轉地更順利。想要更好的表現？別讓攝取不足耽誤你。
