【知識專欄】訓練加速，缺D不可
人人都想練出強健體魄，但往往忽略了均衡營養與規律訓練同等重要。
對健身愛好者來說，最重要的攝取不外乎三大營養素：碳水化合物、蛋白質與脂質，尤其是蛋白質和碳水化合物，前者是肌肉的主要原料、後者提供能量。
再來就是維生素，它們大部分扮演輔助的角色，幫助體內的重要反應作用。
以維生素D為例，它的工作是幫助鈣吸收，而鈣又影響肌肉的正常收縮、及神經的反應。也因此，肌肉活動表現不良，通常與缺鈣有關，而缺鈣通常又與缺D離不開關係。
此外，維生素D還影響著人體會自然生成、且對肌肉發展很關鍵的化學物質（身體內的分子）產生，對追求表現的運動愛好者來說是很重要的訊息，因為無論肌肉要進步、力量要變大，都與這個關鍵分子有關。
從上述說明就能理解，維生素D雖然與肌肉無直接的關係，但它能幫助重要的物質吸收，都間接影響了肌肉。
可以把維生素D想成加速器，若缺乏就比較沒有那麼有效率。
那麼維生素D要多少才充足呢？
依據美國IOM的標準，維生素D血清濃度
- 缺乏：＜30 nmol /L
- 不足：30 nmol /L～50 nmol /L
- 足夠：＞50 nmol /L
有一項針對65歲以上老人作的研究，結果發現，相較於維生素D血清濃度＞50 nmol /L，＜50 nmol /L者肌少症的機率高出2.14倍。
對於常在室內運動、少曬太陽的健身族，或是年長者，維生素D的補充必須時常放在心上，因為台灣營養調查顯示國人有普遍缺乏維生素D的情形。
飲食可從魚類（如：青魚、鮭魚、牡蠣、秋刀魚、鮪魚）、強化麥片、蛋黃獲取，若飲食較難維持，補充劑也是可以考慮的方式。但要提醒維生素D是脂溶性，食用時建議最好搭配油脂，或直接補充油性劑型。
無論想要更好的運動表現，或想練出好身材，還是老生常談一句話：規律訓練、均衡營養、良好睡眠。
當你把基本的做好，成效自然會慢慢出現。
參考資料
1⃣️Nsca-cscs
2⃣️The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 12, 1 December 2003, Pages 5766–
3⃣️The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 11, 1 November 2014, Pages 4336–434...
