【分享會】 馬拉松補給第一課《回歸最基本:水與電解質》

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『馬拉松要怎麼補給?』

水與電解質其實是最根本、也是最容易被忽略的一塊。你知道只要流失『2%』體重的水分,5公里就會影響6%的運動表現嗎?

研究中探討水份對跑步速度的影響,當你水份流失到2%,1.5公里時速度就會掉3%,到5公里時表現就會下降6%.....是的,等於你買的4%、NEXT%都會被抵銷光!努力訓練那麼久,可別因為『喝太少』讓你的比賽功虧一簣。

『 但要喝多少才夠?』

由於每個人的體質不同,流汗速度也有差異,為求精準,RACE ON這次帶大家測量自己的『水分散失率』,也就是每個小時流失掉的水分重量,這樣你才能決定比賽怎麼喝。上個周末,我們邀請15位跑者,包含教練、菁英運動員與市民跑者,在24°C、濕度63%的傍晚,進行1小時跑步,跑步期間可正常補水,速度在慢跑至馬拉松配速之間,實測跑前、跑後的體重差。

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你以為2%的脫水離自己很遠嗎?這次測試的結果,超過一半的跑者,1小時就超過2%了‼

『 水分為何重要?』

要知道我們的身體有60%是水組成的,它影響了所有的生理反應,包括氧氣運送、溫度調節,當身體缺乏水份的時候,血液會優先輸送到重要器官,而肌肉獲得的血液(氧氣、養分、廢物排除)則相對減少,2%直接影響肌肉活動與運動表現。

『 不過,光喝水就夠了嗎?!』

喝得再多,其實也要能有效吸收、分佈在肌肉與組織、並且保留在身體裡面,才能發揮作用。影響水分吸收與保留因子中,以『電解質』、『葡萄糖與鈉含量比』、『滲透壓』最關鍵。

  1. #足量電解質 可以提升水分保留
  2. #葡萄糖與鈉 能啟動小腸快速輸水機制
  3. #低滲透壓 促使水分往細胞內自動擴散

這也是為什麼補充水分一定會提到鈉、鉀,因為身體裡面的血液、細胞間的水分流動,都是靠電解質,當身體的鈉不夠,水就很容易跑掉。

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『 老師,那我到底要補充多少鈉呢?!』

根據美國大學運動醫學會的建議,耐力運動期間每小時應補充300-600毫克的鈉,這樣的量是多少呢?講座也列舉出常見的補鹽產品:

  1. 水動能電解質液442 mg/包
  2. 鹽錠約30-40 mg/顆
  3. 運動飲料約42 mg/100 ml
  4. 能量膠約10-59 mg/條

以上,考量比賽自行攜帶的可行性與便利性,再依照比賽水站的設置,你就能制定適合自己的補給策略。

活動的最後,我們也請大家回頭檢視之前比賽的補水、補鹽習慣,真的有補夠嗎?來聽聽他們怎麼說 

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【RACE ON分享會】 馬拉松補給第一課《回歸最基本:水與電解質》

「以往大多只喝水和運動飲料,這次聽完才真正了解自己身體的需求,會補充足夠的水分與電解質。」-菁英運動員 周庭印

顛覆我對補給原本的想像,吸收知識外,也了解自己的水分散失狀況,更知道之後該怎麼補充自己缺失的物質。」-菁英運動員 陳宇璿

之前對馬拉松補給有研究,但經過實測水分散失,會覺得應該更針對個人狀態、需求與特性,為學員制定適合的補給策略。」-教練 黃毓軒

以往比賽大多只喝純水,接下來會想調整加入電解質的量與頻率。」-教練 張哲豪

以往比賽會補充能量膠,每站也會喝運動飲料和水,聽完今天講座,了解鈉對於身體保水的重要,會想多補充。」-教練 李智群

以前跑馬拉松只注重能量膠與咖啡因,今天聽完才了解電解質對身體保水的重要,之後會嘗試提升!」-教練 小偉

對於水分散失與鈉的需求量很驚訝,未來會想以此根據,計算更精準的補給。」-市民跑者 趙哥

以前只知道自己不耐熱,經過實測才真正了解以往的水分攝取真的不足,下次會想試著計算,做更好的準備。」-市民跑者 Abby

以前比賽會準備充足的能量膠,對水分的補充卻憑感覺,之後會更注意補水與電解質的狀況。」-市民跑者 趙心屏

沒想到自己脫水量竟如此大,需要補水的量更是超乎我原先想像,接下來目標賽事會按照建議補水與水動能電解質液。」-市民跑者 江瑞庭

以前比賽多喝純水,經過這次會注意水分與電解質補充。」-市民跑者 速哥

平常比賽喝水通常之喝一口,之後會嘗試調整補足水分,並於補充足夠的電解質。」-市民跑者 瑞秋

*L.E. Armstrong, D.L. Costill, and W.J. Fink, 1985, "Influence of diuretic- induced dehydration on competitive running performance," Medicine and Science in Sports and Exercise 17: 456-461.

臨床實證,有效提升保水率約120%WHO建議的低滲透壓配置,水份更容易進入身體理想的鈉與葡萄糖比例,開啟水份快速運送機制高單位電解質,1包=12-44顆鹽錠一盒12包,一包沖泡250ml水委⋯

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