【講座記錄】馬拉松補給,你真的有補夠嗎?

【講座記錄】馬拉松補給,你真的有補夠嗎?

『我都等渴了才進站』

『我只吃香蕉沾梅粉』

『早餐不吃怕上廁所』

『我都看當天感覺吃的』

跑一場馬拉松你怎麼吃?關於補給,我們常會聽到不同意見,但真的滿足身體需求嗎?都練得這麼久了,昂貴的裝備也買了,希望場上表現能符合訓練結果,其實妥善規劃補給,用少少的金錢和時間可以達到很好的效果。

對於該吃什麼?該吃多少?首先,你要了解身體消耗多少

據研究,跑一場馬拉松,大約損失3.6kg水分、1300-6000mg電解質/鈉離子、2600kcal熱量[1]

單就電解質損失數字來看,是怎樣的概念呢?每日的建議攝取鈉含量為2400mg,這代表汗量大的人,是有可能跑一場全馬就把三天的攝取量排完。有研究指出,比較鐵人三項、自行車,跑馬拉松的鈉損失是最高的。

即使是菁英選手,他們的補給計畫也被視為賽事執行很重要的一環。以Eliud Kipchoge在2018年柏林馬創下世界紀錄2:01:39為例,他的碳水化合物攝取量為100+g/hr,大約是每小時4-5條能量膠。看到這,你還覺得強者不用吃補給嗎?

比賽日的三大關鍵補給:水、電解質、能量

《運動營養完全指南》書中提出,超過1小時的長時間競賽,你的補給目標在於:保持水分充足與維持血糖。

保持水分充足,水要和電解質一起談。我們都曉得水分影響了運動時的體溫調節、心肺功能與生化反應,但喝進去的水要被吸收、分布與保留在身體裡,其實跟電解質脫離不了關係。其中又以鈉最為關鍵,因為鈉主掌了維持體內的含水量、細胞間的水分流動與血量

如果體內電解質不足,這時又只喝純水,反而會稀釋血液鈉含量,導致過度排汗排尿,身體更留不住水,而水分含量往往決定了你的運動效能。研究顯示,當流失掉體重2%水分,5公里的距離就能損失6%跑步效益[2],也就是說在不補水的狀態下,你腳上的昂貴跑鞋可能就這樣浪。費。了。

水分與運動表現圖表 — 【講座記錄】馬拉松補給,你真的有補夠嗎? | RACE ON 鋭速運動醫學
水分與運動表現圖表

再來是維持血糖,身為跑者的我們可能都有過『撞牆』的經驗,會造成這種現象,主要是因為體內糖原的消耗與血糖水平的降低,在長時間的耐力賽事中,碳水化合物(糖原)就是燃料,油沒加夠要怎麼跑到最後。

這裡有人可能會問,還有源源不絕的脂肪啊,是的,脂肪也是能量來源的其中一種,但遺憾的是,從下面這張研究圖表可以看出,當跑步強度達到馬拉松配速(>80% VO2max),能量的主要供應來源還是以糖原為主[3]

我們身體可以儲存的糖原大約為500-600g,但為了維持生理的基本運作,運動時其實不會把所有的糖原消耗殆盡,最主要燒的是來自肌肉的糖原存量,但這裡就有個體化的差異了。

圖中不同顏色的線代表腿部肌肉中不同的糖原密度,從紅線往紫線靠近,代表肌肉中儲存的糖原量越高,也就是你可以使用的即時燃料越多[4]。可以看出在馬拉松配速下(>80% VO2max),一般肌糖原的存量大概就是撐到21miles(約32K)左右,這也是為什麼大多撞牆期會發生在此區間。

想在有限時間要達到較好的表現?乖乖把能量補起來吧。

計算你需要的3大補給

認識了水、電解質、能量的重要,再來就是需要補充多少才夠。

參考ACSM美國大學運動醫學會,針對耐力運動的補給建議

  1. 水分:流失控制在體重的2%以下
  2. 電解質:每小時補充300-600mg鈉
  3. 能量:每小時至少補充30-60g碳水化合物=每小時約120-240kcal
  • 水分

大量液體流失,對於大部分非菁英運動員來說,可能導致運動表現下滑。但因為流汗量會受到個人體質、環境氣候、運動強度等因素而有差異,理想上,會建議測量自己的水分散失率,也就是跑前、跑後的每小時體重差。 

在此先以國外研究中,50-70kg在18°C下,以4-7分速前進時,每小時0.43-1.25的平均排汗量(0.8kg)來估算。試算一位體重50公斤的跑者,預計完賽時間為3.5hr,如要控制水分散失率2%以下,一場馬拉松他可能會需要至少補充:

(0.8kg✕3.5hr-50kg✕2%)=1.8kg,也就是1800cc的水分。

  • 電解質

和水分一樣,電解質的流失會因個人體質差異甚大。在此一樣以國外研究,每公升流失體液約含325-1300mg鈉的中間值(600-800mg)來做估算。為了促進水分保留,維持肌肉正常運作,同樣一位上述跑者,想用3.5hr跑一場馬拉松他可能會需要補充:

0.8kg✕3.5hr✕600-800mg=1680-2240mg的鈉 

  • 能量

一般人要做到肌糖原的測量,執行上略為困難。較簡單的方式,不妨參考心率手錶裡的消耗卡路里,以接近馬拉松配速的訓練紀錄,可以大概預估一場馬拉松的耗能來推算還需要額外補充多少能量。

又或者,可以用過去撞牆的經驗,倘若發生在35K,你大概就會需要再補7K的熱量,把到終點前的糖原缺乏補起來。

如果看到這,已經頭昏眼盲,別擔心很正常,至少把美國大學運動醫學會的補給建議記在心裡就好。我們再來複習一遍:

  1. 水分:流失控制在體重的2%以下
  2. 電解質:每小時補充300-600mg鈉
  3. 能量:每小時至少補充30-60g碳水化合物=每小時約120-240kcal

接下來可以想著要吃什麼了。

規劃補給策略第一步:水站知多少

賽道上有多少水站?提供的內容物有什麼?這是規劃的基本功課,因為這影響了你要帶多少東西在身上,相較於國外馬拉松常見的23-24站,國內賽事約15-16站。以台北馬為例,總共15個水站,皆有水與運動飲料,每杯約70cc。

規劃補給策略第二步:營養標示知多少

好不好吃很重要,但營養標示更能讓你知道吃得夠不夠,以下也分享三大補給的常見選提供參考。

水分 電解質 能量
水站 70-80cc/杯 水動能電解質液 442mg/包 能量膠 約80-120 kcal /包
  鹽錠/鹽糖 約12-40mg/顆 運動飲料 約19kcal/70cc
  運動飲料 約29mg/70cc 香蕉 約28 kcal /0.25根
  能量膠 約10-60mg/包  


掌握水站數量、各補給營養標示,接下來就能依照口感與體質,規劃個人的補給策略。這裡以同樣體重50公斤的跑者,預計完賽時間為3.5hr來試算。

規劃補給策略第三步:個人化配置

  • 水分

同上述,如要控制水分散失率2%以下,他會需要至少1800cc的水分,每一水站可能會需要喝1.7杯的水。

  • 電解質

按照美國大學運動醫學會的建議,每小時補充300-600mg的鈉,3.5hr也就是需補充1050-2100mg鈉,約為3-5包水動能電解質液、或26-53顆鹽糖/鹽錠。

  • 能量

按照美國大學運動醫學會的建議,每小時補充約30-60g碳水化合物(約合120-240kcal),3.5hr也就是需補充420-840kcal,約為6-11包能量膠。

但跑者都曉得,跑一場全馬已經很辛苦了,要帶這麼多東西在身上,也未免太過艱辛。
也因此,若從高效率、可執行性的角度切入,會建議每個水站皆要喝1杯水與1杯運動飲料,這樣至少能帶來435mg鈉、285kcal熱量的貢獻;再加上起跑前補充1包水動能電解質液、1包能量膠,約502mg鈉、120kcal熱量。如此,會讓整趟的跑步過程中輕量化不少。

 

重新來過 : 體重50公斤的跑者,預計完賽時間為3.5hr來試算。

  • 水分

1800cc水分需求,可以每一水站喝1杯水、1杯運動飲料,15站總共攝取2,100cc的液體,也包含435mg鈉、285kcal熱量。

  • 電解質

1050-2100mg的鈉需求,扣掉起跑前補充的1包水動能電解質液&1包能量膠、水站的運動飲料,還有約113-1163mg鈉缺口,大概為1-3包水動能的補充。

  • 能量

每小時補充約30-60g碳水化合物或全程共420-840大卡的需求,扣掉起跑前補充的1包能量膠、水站的運動飲料,還有約15-435kcal熱量缺口,大概為1-5包能量膠。

保守起見,通通帶上場也不會過於困擾,再平均分配到各水站,就是我們能為競賽補給做的最好準備。鋭速始終相信,比賽最佳表現=80%訓練+15%機能補給+5%運氣,當我們每次競賽都能帶著95分的自己上場,更有機會往自己的夢想靠近一些,也很感謝各位跑者當天的熱情參與。

追求突破的路上,我們的信念一致。

RACE ON 鋭速馬拉松補給策略講座 @ 臺北醫學大學 — 【講座記錄】馬拉松補給,你真的有補夠嗎? | RACE ON 鋭速運動醫學
RACE ON 鋭速馬拉松補給策略講座 @ 臺北醫學大學

 
 
 
  • [1]Scand J Med Sci Sports. 2017 Feb;27(2):152-160
  • [2] Medicine and Science in Sports and Exercise 17:456-461
  • [3][4] Rapoport BI (2010) Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners.

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