【營養師專欄】營養吃進去,體態維持才有續航力

【營養師專欄】營養吃進去,體態維持才有續航力

健身維持好體態,營養也要做到良好搭配。

#運動營養師叮噹 提醒大家:「如果過度限制飲食,極有可能還沒達成目標,身體健康先崩壞。」

因為採極低熱量會導致許多『營養素缺乏』,包括:蛋白質、鈣、維生素D、維生素B群、鐵、鋅等,而這些營養素有的跟肌肉合成有關、有的跟骨骼健康有關,也有與保護力有關。

缺乏時,除了容易受到季節變化影響,精神不佳,情緒低落或暴怒、斷髮落髮外,月經週期也會不順,嚴重者甚至直接不來。狀態久了,更容易對骨骼狀態產生風險。

擔心努力運動,一吃就白費?其實進食才是維持體態的續航關鍵。以下就針對3個最常見的運動補充問題,跟大家分享!

一、運動的前後,我要怎麼吃?

  1. 運動前飲食:

運動前的飲食原則,建議先依照個人的「腸胃道耐受度」以及距離等等的「運動時間多寡」來決定飲食內容。簡單來說,時間越靠近訓練時間,我們吃的要越簡單越液態

  • 若距離運動有一段時間(3~4小時前),則是可以吃好吃滿一頓正餐(菜肉飯),確保運動表現,可以維持住,避免體能下降太快。
  • 運動前1-2小時可以簡單補充碳水化合物,例如超商御飯糰、全麥吐司、香蕉、燕麥飲,減少腸胃道的負擔。
  • 運動前30分鐘沒時間的狀況下,需要快速補充可以選擇,如能量飲、咖啡、豆漿乳清等。
  1. 運動後飲食:

若是做高強度的阻力訓練或是長時間的有氧訓練,運動後,可以先補充簡單的碳水化合物+優質蛋白質,黃金比例為3~4:1,例如:低糖豆漿配上烤地瓜、或是直接吃正餐白飯配上菜肉也是不錯的選擇。

二、補充的黃金時間點?

很多人在運動後不敢吃,因為擔心自己那麼努力運動,一吃就白費運動了,但其實運動後有沒有進食,才是維持體態的最大關鍵!在2001年研究探討運動後補充時機過程中,發現越早補充者的「肌肉吸收營養」效果越佳,也代表合成利用率越高,超過2小時之後的補充對於肌肉利用營養效果大幅下降,所以營養代謝窗口是真的存在!

進食的時機也是運動營養重要的環節之一,運動後的肌肉吸收營養與能量的作用增強,此時的營養補充會幫助肝糖快速補給及提升蛋白質合成效率,避免肌肉分解。

三、運動後一定要30分鐘內把所有東西吃完嗎?

非也!是否立即性補充營養,需要看「運動前是否處於空腹狀態」來做判定。例如有人早上空腹運動,身體禁食的時間超過6~8小時以上,訓練後,身體會傾向分解代謝狀態,因此立即性的補充是必要的。若訓練前有吃過正餐、小點的,訓練後仍要補充營養,但不需要立即性一定要30分鐘內吃完所有食物,時間可以拉至1~2小時內。

基本上,把整體飲食規劃、運動前後補充做好,就已經做到80%了!不過,如果想要好還要更好,就要注意剩下20%的補充。

下一篇,我們再來談健身運動族群,特別是女生,有哪四個不可或缺的關鍵營養素。

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 叮噹 運動營養師
作者 叮噹 運動營養師

臺北市立大學運動科學研究所碩士

叮噹營養師粉絲專頁營養師|白袍下班後Podcast節目主持人

專長

  • 運動營養
  • 減重、增肌減脂
  • 運動選手備賽飲食指導

經歷

  • 內湖恆新復健科診所營養師
  • 慈濟醫院腎臟科營養師
  • GPNI-ISSN BTNC身體改造營養教練
  • CTSSN運動營養專業認證
  • 全中運備賽營養師
  • 北市專項教練營養師

 

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