【營養師專欄】營養吃進去，體態維持才有續航力
健身維持好體態，營養也要做到良好搭配。
#運動營養師叮噹 提醒大家：「如果過度限制飲食，極有可能還沒達成目標，身體健康先崩壞。」
因為採極低熱量會導致許多『營養素缺乏』，包括：蛋白質、鈣、維生素D、維生素B群、鐵、鋅等，而這些營養素有的跟肌肉合成有關、有的跟骨骼健康有關，也有與保護力有關。
缺乏時，除了容易受到季節變化影響，精神不佳，情緒低落或暴怒、斷髮落髮外，月經週期也會不順，嚴重者甚至直接不來。狀態久了，更容易對骨骼狀態產生風險。
擔心努力運動，一吃就白費？其實進食才是維持體態的續航關鍵。以下就針對３個最常見的運動補充問題，跟大家分享！
一、運動的前後，我要怎麼吃？
- 運動前飲食：
運動前的飲食原則，建議先依照個人的「腸胃道耐受度」以及距離等等的「運動時間多寡」來決定飲食內容。簡單來說，時間越靠近訓練時間，我們吃的要越簡單越液態。
- 若距離運動有一段時間（3~4小時前），則是可以吃好吃滿一頓正餐（菜肉飯），確保運動表現，可以維持住，避免體能下降太快。
- 運動前1-2小時可以簡單補充碳水化合物，例如超商御飯糰、全麥吐司、香蕉、燕麥飲，減少腸胃道的負擔。
- 運動前30分鐘沒時間的狀況下，需要快速補充可以選擇，如能量飲、咖啡、豆漿乳清等。
- 運動後飲食：
若是做高強度的阻力訓練或是長時間的有氧訓練，運動後，可以先補充簡單的碳水化合物＋優質蛋白質，黃金比例為3~4：1，例如：低糖豆漿配上烤地瓜、或是直接吃正餐白飯配上菜肉也是不錯的選擇。
二、補充的黃金時間點？
很多人在運動後不敢吃，因為擔心自己那麼努力運動，一吃就白費運動了，但其實運動後有沒有進食，才是維持體態的最大關鍵！在2001年研究探討運動後補充時機過程中，發現越早補充者的「肌肉吸收營養」效果越佳，也代表合成利用率越高，超過2小時之後的補充對於肌肉利用營養效果大幅下降，所以營養代謝窗口是真的存在！
進食的時機也是運動營養重要的環節之一，運動後的肌肉吸收營養與能量的作用增強，此時的營養補充會幫助肝糖快速補給及提升蛋白質合成效率，避免分解。
三、運動後一定要30分鐘內把所有東西吃完嗎？
非也！是否立即性補充營養，需要看「運動前是否處於空腹狀態」來做判定。例如有人早上空腹運動，身體禁食的時間超過6～8小時以上，訓練後，身體會傾向分解代謝狀態，因此立即性的補充是必要的。若訓練前有吃過正餐、小點的，訓練後仍要補充營養，但不需要立即性一定要30分鐘內吃完所有食物，時間可以拉至1～2小時內。
基本上，把整體飲食規劃、運動前後補充做好，就已經做到80%了！不過，如果想要好還要更好，就要注意剩下20%的補充。
下一篇，我們再來談健身運動族群，特別是女生，有哪四個不可或缺的關鍵營養素。
