【分享會】 馬拉松補給第一課《回歸最基本：水與電解質》
『馬拉松要怎麼補給？』
水與電解質其實是最根本、也是最容易被忽略的一塊。你知道只要流失『2%』體重的水分，5公里就會影響6%的運動表現嗎？＊
研究中探討水份對跑步速度的影響，當你水份流失到2%，1.5公里時速度就會掉3%，到5公里時表現就會下降6%.....是的，等於你買的4%、NEXT%都會被抵銷光！努力訓練那麼久，可別因為『喝太少』讓你的比賽功虧一簣。
『 但要喝多少才夠？』
由於每個人的體質不同，流汗速度也有差異，為求精準，RACE ON這次帶大家測量自己的『水分散失率』，也就是每個小時流失掉的水分重量，這樣你才能決定比賽怎麼喝。上個周末，我們邀請15位跑者，包含教練、菁英運動員與市民跑者，在24°C、濕度63%的傍晚，進行1小時跑步，跑步期間可正常補水，速度在慢跑至馬拉松配速之間，實測跑前、跑後的體重差。
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【RACE ON分享會】 馬拉松補給第一課《回歸最基本：水與電解質》 -
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【RACE ON分享會】 馬拉松補給第一課《回歸最基本：水與電解質》
你以為2%的脫水離自己很遠嗎？這次測試的結果，超過一半的跑者，1小時就超過2%了‼
『 水分為何重要？』
要知道我們的身體有60%是水組成的，它影響了所有的生理反應，包括氧氣運送、溫度調節，當身體缺乏水份的時候，血液會優先輸送到重要器官，而肌肉獲得的血液（氧氣、養分、廢物排除）則相對減少，2%直接影響肌肉活動與運動表現。
『 不過，光喝水就夠了嗎？！』
喝得再多，其實也要能有效吸收、分佈在肌肉與組織、並且保留在身體裡面，才能發揮作用。影響水分吸收與保留因子中，以『電解質』、『葡萄糖與鈉含量比』、『滲透壓』最關鍵。
這也是為什麼補充水分一定會提到鈉、鉀，因為身體裡面的血液、細胞間的水分流動，都是靠電解質，當身體的鈉不夠，水就很容易跑掉。
『 老師，那我到底要補充多少鈉呢？！』
根據美國大學運動醫學會的建議，耐力運動期間每小時應補充300-600毫克的鈉，這樣的量是多少呢？講座也列舉出常見的補鹽產品：
- 水動能電解質液442 mg/包
- 鹽錠約30-40 mg/顆
- 運動飲料約42 mg/100 ml
- 能量膠約10-59 mg/條
以上，考量比賽自行攜帶的可行性與便利性，再依照比賽水站的設置，你就能制定適合自己的補給策略。
活動的最後，我們也請大家回頭檢視之前比賽的補水、補鹽習慣，真的有補夠嗎？來聽聽他們怎麼說
「以往大多只喝水和運動飲料，這次聽完才真正了解自己身
體的需求，會補充足夠的水分與電解質。」-菁英運動員 周庭印
「顛覆我對補給原本的想像，吸收知識外，也了解自己的水分散失狀況，更知道之後該怎麼補充自己缺失的物質。」-菁英運動員 陳宇璿
「之前對馬拉松補給有研究，但經過實測水分散失，會覺得應該更針對個人狀態、需求與特性，為學員制定適合的補給策略。」-教練 黃毓軒
「以往比賽大多只喝純水，接下來會想調整加入電解質的量與頻率。」-教練 張哲豪
「以往比賽會補充能量膠，每站也會喝運動飲料和水，聽完今天講座，了解鈉對於身體保水的重要，會想多補充。」-教練 李智群
「以前跑馬拉松只注重能量膠與咖啡因，今天聽完才了解電解質對身體保水的重要，之後會嘗試提升！」-教練 小偉
「對於水分散失與鈉的需求量很驚訝，未來會想以此根據，計算更精準的補給。」-市民跑者 趙哥
「以前只知道自己不耐熱，經過實測才真正了解以往的水分攝取真的不足，下次會想試著計算，做更好的準備。」-市民跑者 Abby
「以前比賽會準備充足的能量膠，對水分的補充卻憑感覺，之後會更注意補水與電解質的狀況。」-市民跑者 趙心屏
「沒想到自己脫水量竟如此大，需要補水的量更是超乎我原先想像，接下來目標賽事會按照建議補水與水動能電解質液。」-市民跑者 江瑞庭
「以前比賽多喝純水，經過這次會注意水分與電解質補充。」-市民跑者 速哥
「平常比賽喝水通常之喝一口，之後會嘗試調整補足水分，並於補充足夠的電解質。」-市民跑者 瑞秋
*L.E. Armstrong, D.L. Costill, and W.J. Fink, 1985, "Influence of diuretic- induced dehydration on competitive running performance," Medicine and Science in Sports and Exercise 17: 456-461.
