2025年07月30日最新消息
by 登山體能訓練師楊礎豪

【百岳練習生】上山別靠感覺，教你用數據判斷自己準備好了沒！

踏入百岳的世界，是一個認識台灣自然山林的過程，也是一趟認識自己的旅程。

然而，在進入山林之前，最讓人頭痛的問題就是「我的體能可以應付這座山嗎？」、「我會不會爬太慢拖累隊友？」

這次《鋭速山小隊》特別邀請登山體能訓練專家－「山學訓練」主理人楊礎豪，為兩種常見的百岳行程類型【2天1夜－入門百岳】與【3日以上－高山縱走】各提出一份簡單實用的「行前體能檢測法」。出發前的第一步，先來測看看自己準備好了沒！

➊入門百岳(2天1夜) 體能檢測

當你有一座百岳目標後，數據化分析這座山，是一項重要功課。這邊我們以入門的A級百岳「雪山主峰/二天一夜」第一日為例，教你應該看哪些數據。

適合新手入門的A級百岳

▷國家公園曾發佈官方版百岳分級表，在一般季節，為百岳做了A、B、C、C+等四級難度分級，A級百岳較適合入門級新手。
▷A級百岳清單：玉山前五峰、雪山主東、嘉明湖、合歡群峰、畢羊縱走、奇萊南華、南橫三星、志佳陽、北大武、郡大西巒。

雪山登山口(H2140m)起登，目的抵達三六九山莊(H3150m)，總里程約為6.5公里，總爬升約1010公尺。平均1公里上升約155公尺。

本行程之上河時間為5小時25分鐘。

於網路上搜尋「登山裝備檢查表」，通常能找到兩天一夜登山的必要裝備。依照行程所需裝備打包起來秤重，就知道雪山第一天行程可能的揹負重量。

蒐集完上述三個資訊之後，就能尋找住家附近總里程、總爬升相似的登山路線，背上預計背負的重量，找個假日空閒時間，來一趟行前體能檢測。

健行筆記、Hikingbook等登山APP，都有山岳的里程/爬升相關資料，也可以用google map來找到合適路線。

符合上河時間：你具備前往這條路線的基礎體能(例如上河時間5小時，測試也是5小時)。但由於高山還會有氧氣稀薄、溫度、海拔、地形等差異，較測驗用的郊山難。上高山後的真正速度，有可能比測驗時更慢。建議仍然可以加強訓練，把速度拉到可以「少於上河時間」完成。
多於上河時間：你的體能低於多人重裝隊伍之速度(例如上河時間5小時，測試花了6小時)，就算跟團也很可能掉隊，必須好好訓練體力，於出發前努力達到上河標準。
少於上河時間：你具備前往這條路線的體能(例如上河時間5小時，測試花了4小時)。仍然能有進步空間，將自己練的更強壯，更有登山安全之餘裕。

💡體能沒跟上嗎？用《百岳入門-基礎體能菜單》來做自主訓練，每週只需要3天，8週後給你一雙全新的腿！

➋高山縱走(3日以上) 體能檢測

在進行本項體能檢測前，請先確認自己已通過「入門百岳（2天1夜）」的標準，並能實際輕鬆完成兩天一夜的行程。

因為多日縱走最大的挑戰不只在距離，更在於長時間負重行走的續航力。你必須在肌力與耐力都穩定的基礎上，再承受多日行程所需的裝備與食物重量。如果連2天1夜都撐不住，就代表基本體能還不到位，先別急著安排縱走行程。

若已能輕鬆完成兩天一夜的百岳行程，接下來可進行「負重續航力測試」。以下檢測會幫你掌握自身的負重比例與感受強度，以便進一步判斷是否需要精進體能或調整裝備。

打包你預計要帶上山的裝備，包含水與食物(可用等重物品代替)，以模擬實際的背負重量。請以「預計最重的那一天」為基準進行測試，因為縱走行程中每天背水與食物的重量會有所不同，選擇最吃重的那天，才能準確評估背上負擔。

「我能背多重而不讓身體受傷？」是不少登山者會問的問題。每個人的行程類型、體重與訓練程度不同，適當的負重比例也會有所差異。但仍可先用以下公式評估自己的負重比例：

背包重量(kg) ÷ 體重(kg) × 100=負重比例 (%)

根據研究建議，多日縱走的負重比例應盡量控制在體重的30%以下，才能較穩妥地走完長天數行程，降低運動傷害可能。當比例越高，身體前傾角度與腰椎負擔也愈大，會增加肌肉疲勞與受傷風險。

舉例來說，體重70公斤、背包重量上限是21公斤，體重50公斤、背包重量上限是15公斤。如果打包完的重量超過上限，建議先重新調整背包內容，再進入下一步測試。