【百岳練習生】縱走肌力養成課，幫你挑戰多日山行不掉速！
當你已能從容完成兩天一夜的百岳行程，或許會開始期待挑戰更長天數、更原始純粹的荒野體驗—多日高山縱走，進入遠離塵囂的深山核心。然而，這樣的行程不只是距離更遠、天數更長，還伴隨著多變地形與重裝背負的挑戰，是對體能的嶄新考驗。
《鋭速山小隊》邀請登山體能訓練專家－「山學訓練」主理人楊礎豪，針對已有入門百岳基礎的山友，打造【縱走肌力養成課表】。以長時間負重與耐力需求為核心，透過科學化、系統性的方式，為你的身體裝上更強大的「負重引擎」，再搭配【補給策略】為更進階的山行做好準備。
本階段聚焦三大重點：
🔸 縱走肌力訓練 —— 全身性訓練，強化負重能力與長時間運動的穩定性
🔸 負重登階訓練 —— 模擬高山地形的上下坡，提升爬升續航與負重耐力
🔸 縱走營養補給 —— 行進間補給與提升每日恢復力
在進入進階訓練前，建議先做【行前體能檢測】，評估是否已具備入門百岳的基礎體能。若尚未達標，可先從【新手體能養成課表】開始，循序漸進。
誰適合進階課表？
▪️ 已有入門百岳經驗，準備挑戰3天以上縱走行程的你
▪️ 想提升負重續航力與全身肌力的登山者
➊縱走肌力養成課表：12週
多日縱走會需要更強的核心穩定度與上肢負重耐受性，才能在長時間崎嶇地形中維持身體控制，減輕背帶壓力與下坡衝擊。也必須納入「負重登階」來模擬實際登山，增加重裝行進的大腿肌耐力、核心控制能力、肩膀耐受度，並且增加負重爬坡的信心感。
為了應付這類高強度挑戰，以下將分為兩大面向進行強化：
- 縱走肌力訓練－核心 x 下肢 x 上肢全面強化
- 負重登階訓練－提升爬坡續航力
整體課表以每週訓練2~3次為原則，頻率適中、必要但不困難，適合大多數人執行。最好記的方式，是練1天休1~2天，二種訓練交叉安排。
①縱走肌力訓練
1. 訓練前：準備一個槓鈴或壺鈴，至於其重量，對於初學者或新手，可以使用自覺量表（RPE，Rating of Perceived Exertion）或保留次數（RIR，Reps in Reserve ）來評估。
- RPE自覺量表：分為1到10級的疲累程度。找到做完一組訓練後，8～9分累的重量。
- RIR保留次數：做完一組訓練後，大概還能多重複幾下的評估。建議新手RIR為1～2下。
| RPE自覺量表 | RIR保留次數 |
| 1～2 (非常輕鬆-輕鬆) | ＊＊ |
| 3～4 (中等-有點累) | ＊＊ |
| 5～6 (累-非常累) | 可多做4～6下 |
| 7 (非常累) | 可多做3下 |
| 8 (非常累-超級累) | 可多做2下 |
| 9 (超級累) | 可多做1下 |
| 10 (極限) | 沒辦法再多做1下 |
2. 訓練頻率：每週1-2次
3. 訓練動作：「下肢+核心+上肢動作」必須各選至少1個
| 部位 | 目的 | 動作名稱 (動作示範見本篇文末) |
| 下肢 | 模擬上下坡，強化腿部控制 | 輔助單腿深蹲 |
| 提升臀腿力與單腳穩定 | 單腿硬舉 | |
| 訓練下坡控制力 | 反向登階 | |
| 強化小腿肌群與踝部穩定 | 舉踵 | |
| 核心 | 提升核心控制能力 | 死蟲式 |
| 穩定身軀防止搖晃 | 平板式 | |
| 上肢 | 強化背部支撐力 | 屈體划船 |
| 訓練斜方肌與肩部耐受性 | 聳肩 |
4. 訓練強度：循序漸進，逐月增強
| 週數 | 次數 | 組數 | 強度 |
| 1-4週 | 每週1-2次 | 3-5組，每組15-20下 | RPE 8~9 或 RIR1~2 |
| 5-8週 | 每週1-2次 | 3-4組，每組8-10下 | RPE 8~9 或 RIR1~2 |
| 9-12週 | 每週1次 | 3-4組，每組8下 | RPE 8~9 或 RIR1~2 |
②負重登階訓練
1. 訓練地點：室外可為登山步道、階梯，室內可為登階機，或跑步機調至6–10%的坡度
2. 訓練頻率：每週1-2次
3. 訓練動作：負重爬升，請先計算實際行程需背負之重量(多日行程以最重的那一天為基準)，訓練期的重量說明如以下
| 週數 | 次數 | 組數 | 練習重量 |
| 1-4週 | 每週2次(適應重量) | (每次1-3小時間 | 背包重量60-80% |
| 5-8週 | 每週1次(強化肌力) | 每次2-3小時間背包重量 | 背包重量80-90% |
| 9-12週 | 每週1次(模擬負重) | 每次3-5小時間 | 背包重量100% |
4. 訓練強度：「中等強度」為主，強度判斷方式可依下列標準三擇一
- RPE自覺量表 ：體感落在2-4分之間。(無需穿戴式裝備)
- 最大攝氧量(VO₂max)強度：介於30-50%之間。(需有運動手錶/智慧手環等監測數值)
- 最大心率：介於56-66%之間。(需有運動手錶/智慧手環等監測數值)
➋補給策略：日間補充與夜間恢復
多日縱走並不是一場短距離衝刺賽，而是一場橫跨日與夜的耐力戰。除了體能訓練外，每日的「補給策略」與每晚的「恢復策略」同樣關鍵，唯有做好這兩點，才能迎接隔日嶄新的挑戰。
縱走行程常有水源取得不易、凌晨摸黑出發精神難以集中，以及連日高海拔的活動下，恢復速度趕不上消耗速度等問題。合適的補給能協助維持在高海拔環境的體感，輔助達到「更輕鬆有餘裕的登山」，所以補給也是訓練裡很重要的一環。
➊ 精準補水 I 水動能電解質液
登高山的水分流失速度是比平地高的。因為高海拔空氣含氧量低，會讓呼吸頻率自然上升，頻繁呼吸會帶走體內水分，低氧狀態也會促使水分排出增加。縱走行程不可能攜帶瓶裝運動飲料，多以粉末式沖泡包為主。過去礎豪也曾攜帶過市售運動飲料粉上山，但總覺得越喝越渴，後來才發現，問題出在高糖分、高滲透壓的配方，反而影響了水分吸收效率，無法精準達到補水效果。
高糖配方雖適合短時間、快速消耗肝醣的高強度運動或競賽，但縱走講求的是壓低心率、穩定輸出，以避免提早爆掉。礎豪後來改用低透壓配方的水動能，不僅能補充電解質，更能提升水分吸收率，有效保水、不浪費每一滴得來不易的高山水源。
➋ 長時有神 I 耐力8小時咖啡因錠
多日縱走的行程規劃，通常採用「早出早到」的節奏，以避開山中常見的午後雷陣雨，並確保能順利抵達營地與水源點。為了趕行程，往往得在天未亮時就起床整裝出發，而這時，咖啡因錠就是最可靠的精神補給。
以礎豪今年的南湖大山縱走為例，當時因颱風警報迫使原訂五天的行程壓縮為三天，為了搶在風雨來臨前安全下山，凌晨三點便出發上路。那一天，靠著咖啡因錠的提振，他成功撐過了將近12小時的高強度壓縮行程。
➌ 夜間恢復 I 鐵腿救星酵素莓果C
在縱走時，食物準備必須兼顧營養與輕量。蔬菜、水果雖然健康，卻過重且容易腐敗，因此莓果C是礎豪在縱走行程用來補充維生素C、達成輕量化的優先選擇。它除了幫助恢復，內含的活性酵素還有助提升消化吸收力、縮短延遲性痠痛的恢復期（也就是俗稱的"鐵腿"），隔天起床又是一雙新的腿。
礎豪也喜歡它酸甜的口感。不僅好喝，還能巧妙蓋過部分高山水源的異味。在缺水的縱走路段，看著黑黑的水鹿洗澡水時，莓果C就像救命稻草一樣，大幅降低飲用的抗拒感。
➍ 打造有氧體質 I 氧元速鐵B錠
「氧元素的補充並非立即見效的萬靈丹，而是一種需要平時養成習慣的基礎補給。」礎豪表示，他習慣每天1錠鐵B錠，鐵能幫助紅血球生成，紅血球中的血紅素關乎氧氣利用與運輸，進而讓身體適應低氧環境的能力。平常的補充就像日常訓練一樣：「沒有奇蹟，只有累積」。
鐵B錠小巧好攜，分裝成小包裝後非常適合縱走使用。以礎豪的登山經驗來說，即便是連續三天高強度縱走與攀登，隔天醒來依然能「滿血復活」，快速進入下一階段的行程。
礎豪期待，透過「肌力訓練計畫」與「登山補給練習」，除了提升自我攀登信心和體能，也能掌握補給技巧，讓山行更能穩定維持節奏、不容易爆掉。
這套自主訓練不需要跟團上課，時間自由、容易達成，每週安排3天，就能有效強化下肢與核心肌群，提升負重行走能力。希望每位正在準備的縱走練習生，都能穩扎穩打地順利完登！
肌力訓練動作說明
①輔助單腿深蹲（Assisted Single-leg Squat）
- 槓鈴或壺鈴位置：單顆，雙手合舉，置於胸前。
- 動作重點：一腳為訓練腳，另一隻腳腳尖點地做平衡輔助。訓練腳慢慢控制下降，身體維持一直線，蹲到極限後，訓練腳用力，將身體恢復到站立位置。
②單腿硬舉（Single-leg Deadlift）
- 槓鈴或壺鈴位置：單顆，左右手交替拿。
- 動作重點：髖向後推帶動身體前傾，背部保持中立，並用臀部與腿後肌群收縮，將身體恢復到站立位置。
③反向登階（Reverse Step-up）
- 槓鈴或壺鈴位置：單顆，雙手合舉，置於胸前。
- 動作重點：站在台階上的腳為訓練腳，訓練腳控制離心收縮，將另隻腳慢慢下放，輕碰到地後訓練腳用力向心收縮抬起。
④舉踵（Calf Raise）
- 槓鈴或壺鈴位置：單顆，雙手合舉，置於胸前。
- 動作重點：踮腳使腳跟完全抬起，慢速控制下降，保持腳踝穩定。
⑤死蟲式（Dead Bug）
- 動作重點：下背貼地，核心收緊，向外側伸展手與腳，過程中背不拱起，保持貼地。
⑥平板式（Plank）
- 動作重點：核心收緊、身體從頭到腳跟呈一直線、注意腰不塌下去，維持不動。
⑦屈體划船（Bent-over Row）
- 槓鈴或壺鈴位置：2顆，左右手各持1顆。
- 動作重點：髖向後推讓身體前傾，背部夾緊、核心穩定、手肘向後拉。
⑧聳肩（Shrug）
- 槓鈴或壺鈴位置：2顆，左右手各持1顆。
- 動作重點：身體微微前傾，保持核心穩定，肩膀直上直下，集中於上斜方肌。
