【百岳練習生】給新手的8週體能養成課，當給力的隊友！
踏上百岳之前，你是否也曾懷疑：「我的體能夠嗎？會不會拖累隊友？」
《鋭速山小隊》這次特別邀請「山學訓練」主理人、登山體能訓練教練楊礎豪，為百岳新手量身設計訓練方案。先從【行前體能檢測】了解自己的體能現況，到本篇介紹的【新手體能養成課表】與【補給策略】，透過科學化、系統性的方式提升登山體能，幫助你更踏實、更有自信地迎接第一座百岳。
誰適合這個課表？
▪️ 準備挑戰人生第一座百岳的新手
▪️ 擔心拖累隊友的你
▪️ 想更有系統安排平日訓練、提升登山表現的戶外咖
➊新手體能養成課表：8週
對多數台灣登山者來說，申請國家公園內的百岳路線，最早可在兩個月前提出。因此，我們設計的訓練課表以8週為期，目標是攀登國家公園分級中的A級入門百岳路線，讓多數上班族、新手登山者與訓練新手，能有清楚的準備方向。
整體課表以每週訓練3次為原則，頻率適中、必要但不困難，適合大多數人執行。
在進入課表前，先說明「整體規劃原則」與「課表動作說明」，再提供第一週作為解說範例。完整的8週課表與訓練常見QA，統一整理於本篇文末。
①課表規劃原則及動作說明
1、訓練內容：包含「耐力訓練」與「肌力訓練」
- 耐力訓練：以登山、跑步、踏步機等承受自身體重的運動為主，因其運動模式較像登山，較具訓練專項性。(註：單車、游泳、划船機等運動雖然對耐力也有幫助，但運動模式、肌群比較不像登山。)
- 肌力訓練：雖然登山會用到全身肌群，但以投資效益而言，會優先訓練下肢肌群，主要以下列兩種類型的動作為訓練主力。(點選動作，即可看到示範影片)
▷膝主導動作－深蹲、分腿蹲，或使用健身器材腿推機。強化較多股四頭肌、部分內收肌群、部分臀肌。
▷髖主導動作－硬舉、橋式，或使用健身器材臀推機。強化較多臀肌與腿後肌群。
2、訓練強度：耐力訓練以「中等強度」為主，肌力訓練以「劇烈強度」為主，強度判斷方式可依下列標準二擇一
- RPE自覺量表(Rating of Perceived Exertion)
▷中等強度：體感介於3-4分之間(能夠邊運動邊聊天)
▷劇烈強度：體感介於8-10分之間(幾乎無法聊天)RPE自覺量表 1～2 非常輕鬆-輕鬆 3～4 中等-有點累 5～6 累-非常累 7 非常累 8 非常累-超級累 9 超級累 10 極限 ＊ ＊
- 最大心率強度(需有運動手錶/智慧手環等裝備監測數值)
▷中等強度：最大心率之65-75%
▷劇烈強度：最大心率之76-96%
3、組數與重覆：耐力訓練以「1組30分鐘以上」為主，肌力訓練以「輕量多組數」為主
- 耐力訓練：建議時間為1組持續30分鐘以上。這種長時間連續性的訓練方式，會加強脂肪作為運動能量燃料的途徑，也與長時間登山運動的特性相似。
- 肌力訓練：採用的是肌耐力的訓練方式，每一組訓練拿的重量輕，但重複次數高；組與組之間的休息時間少於1分鐘。使用相對較輕的重量，能讓肌腱韌帶等軟組織慢慢強化；高重複與短休息，刺激肌肉周邊微血管增生與心臟壓縮力道，加強部分肌力也能幫助有氧耐力能力。
4、訓練頻率：每週3天，最好記的方式，是練1天休1天
登山是長時間負重行走的運動，長時間是第一要素，因此建議耐力訓練的頻率高於肌力訓練。至於一週可以訓練幾天、休息幾天，會依照每個人的體力、日常飲食、睡眠、生活壓力而有所不同。本初級課表則安排一週訓練三天。
②課表內容 ：以第一週為例
| 第一週：耐力訓練2次、肌力訓練1次 | |
| 週間(1) | ▪️訓練內容：耐力運動（登山、跑步、踏步機、自行車等） |
| 週間(2) | ▪️訓練內容：肌力運動（膝主導、髖主導動作各一） |
| 假日 | ▪️訓練內容：行前體能檢測(前測) |
③觀察體能進步數據
八週的時間，對很多訓練新手來說，是一段漫長的時光。然而，透過一些體能數據，定期觀察自己在體能上的進步，可以幫助保持動力。每一次小小的進步，無論是力量增強還是耐力提升，都是對自己努力的肯定。
1、比較基準
- 「第四週」與「第一週」相比
- 「第七週」與「第五週」相比
2、比較方式
- 相同耐力運動項目：心率降低、速度提升、或RPE分數降低
- 相同肌力訓練動作：同樣重量下，能連續多做2下重複次數以上(22下以上)，或RPE分數降低
若有以上數據變化，都能算是小小的進步依據。
➋補給策略：應對4種高山常見狀況
不僅體能訓練需講求科學化，除了食物之外，要花體力背上山的補給，也需要想想「為什麼要帶上山？」、「幫助是什麼？」。輕量化雖不是必須，但可以節省體力，不浪費辛苦8週提升上來的體能；合適的補給也可維持在高海拔環境的體感，輔助達到「更輕鬆有餘裕的登山」，所以補給也是訓練裡很重要的一環。
首先，讓我們想想「為什麼要帶上山」？有需求才有背的價值，以下從四種高山常見狀況來思考對應補給。
① 高山常見狀況vs哪種補給有幫助
➊爬高山「水分流失」的現象是比平地嚴重的，只是不易察覺
通常我們都會以身上的汗量來感知水分流失，但爬高山時卻不容易察覺。因為氣溫低、風速快、空氣乾燥，汗水蒸發得更快，因此許多人誤以為自己沒流汗。實際上，高山的水分流失是比平地快的，因為：
- 呼吸頻率上升：高海拔的空氣含氧量低，呼吸頻率會自然提高、以獲取更多氧氧，而呼吸動作是會帶走水份的。
- 促使水分排出：高海拔的低氧狀況會促使水分排出增加。
➋氧氣濃度打折、但運動強度沒打折
百岳海拔皆在3,000米以上，這個高度的氧氣濃度大約只有平地的70%，但身體對氧氣的需求並不會減少，甚至會因為正在進行「爬山運動」而更加消耗。氧氣不足會影響運動表現、也會導致判斷力下降、反應遲鈍等問題，讓你的登山表現不符訓練成果。
➌睡一覺起來沒有「滿血」恢復感
平日的訓練會做一休一，登百岳卻是連續性運動，大量運動可能導致大量氧化壓力，加上睡眠不像在家習慣，有人會過一夜起來覺得沒有完全恢復，甚至出現著涼現象。
➍還沒走到目的地精神就快登出了
登山的作息跟日常不同，有時候甚至會為了登頂看日出，半夜2-3點就起床準備。太早起床、或是在山屋/營地沒睡好，加上長時間行走，最後整個隊伍愈來愈安靜，沒有人聊天，也愈來愈難專注。
② 個人常用補給
針對以上需求，市面上有不少補給選擇，礎豪個人挑選的標準是吸收好、體積小、食用方便。
就跟所有耐力運動比賽一樣，礎豪建議大家在訓練期就要將補給納入練習中，例如在週末的登山課表先行測試體感。不要在重要行程中才嘗試完全沒試過的新東西，因為在高海拔的環境下，身體已經很累了，這時候最好的選擇就是平常就習慣的補給。
➊ 電解質選擇 I 水動能電解質液
由於平時不喜歡甜食，市面的運動飲料以往就不是礎豪的菜，談起某次在戶外的經驗，他說不小心運動飲料灑在身上與水袋背包上，乾掉後，殘留的糖分黏在身上與背包，這種不適感持續了一整天。同時，太甜的運動飲料也會讓人感到越喝越渴....
「相比之下，水動能電解質液比較符合我的口味，味道清爽，且電解質含量高（1包=1000cc運動飲料），它的低滲透壓配方也讓水分更快吸收。做成粉劑很好攜帶，要用的時候再泡。」
➋ 鐵劑選擇 I 氧元速螫合鐵B錠
會補充氧元速螫合鐵B錠，礎豪說也是平時運動量大，加上定期捐血的關係。「這樣既能補鐵又能補充B群，既省事又讓人安心。每當出國登山或進行多日的行程時，較難做到均衡飲食，也會攜帶一罐來補充不足的營養。」
他自己的補充習慣，是在晚上睡前與環原力莓果C一起服用，「許多人認為晚上服用B群會過於亢奮，影響睡眠；但實際上，部分B群有穩定功能，對我來說反而有幫助的效果。加上有時白天喝咖啡，不太適合跟B群一起吃。」
➌ 維生素C選擇 I 環原力莓果C恢復飲
當養成某個習慣後，身體會自然而然地適應這個節奏。如同前面提到的，礎豪的習慣是，每晚睡覺前會將「莓果C」與「鐵B錠」一起補充，這樣隔天的運動與生活恢復感覺特別好。久而久之，這樣的搭配成為了一種睡前儀式。
「曾經在日本山區工作一個多月，那裡的山屋每天定時熄燈與開燈，回到台灣後，我已經不需要看時鐘，就能自動入睡與醒來。」礎豪笑著分享。
➍ 咖啡因選擇 I 雙速咖啡因雙層錠
在工作前喝杯咖啡，應該也是很多人的日常儀式吧。然而，在重要的登山行程、挑戰攀岩路線或越野跑比賽前，礎豪說自己會提前停止攝取咖啡因，在「重要行程」當天白天才會再攝取。
「這個時候，雙速咖啡因的設計就相當符合我的需求，包裝小巧、便於攜帶，也無需在白天泡咖啡。加上它能緩慢釋放咖啡因，一小錠即可支持數小時的高強度運動，在重要行程裡講究的就是效率。」
礎豪期待，透過「8週訓練計畫」與「登山補給練習」，除了提升自我攀登信心和體能，也能掌握補給技巧。這套自主訓練不需要跟團上課，時間自由、容易達成，而且目的明確，以符合上河時間為目標，不當拖累行程的豬隊友。
祝福所有百岳練習生都能順利完登！！
完整八週體能課表
再次提醒動作重點
- 耐力訓練：登山、跑步、踏步機等承受自身體重的運動皆可
- 肌力訓練：膝主導+髖主導動作各1組，動作從下面任選，點選動作，即可看到示範影片
▷膝主導動作－深蹲、分腿蹲，或使用健身器材腿推機
▷髖主導動作－硬舉、橋式，或使用健身器材臀推機
| 第一週：耐力訓練1次、肌力訓練1次、體能檢測1次 | |
| 週間(1) | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率65-75%，RPE量表3-4 |
| 週間(2) | ▪️訓練內容：肌力運動，每組結束後，RPE量表8-10分累 |
| 假日 | ▪️訓練內容：行前體能檢測(前測) |
| 第二週：耐力訓練2次、肌力訓練1次 | |
| 週間(1) | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率65-75%，RPE量表3-4 |
| 週間(2) | ▪️訓練內容：肌力運動，每組結束後，RPE量表8-10分累 |
| 假日 | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率65%，RPE量表3 ▪️組數與重複：1組40-50分鐘 |
| 第三週：耐力訓練2次、肌力訓練1次 | |
| 週間(1) | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率65-75%，RPE量表3-4 ▪️組數與重複：1組40分鐘 |
| 週間(2) | ▪️訓練內容：肌力運動，每組結束後，RPE量表8-10分累 |
| 假日 | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率65%，RPE量表3 |
| 第四週：耐力訓練2次、肌力訓練1次 | |
| 週間(1) | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率65-75%，RPE量表3-4 |
| 週間(2) | ▪️訓練內容：肌力運動，每組結束後，RPE量表8-10分累 |
| 假日 | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率65%，RPE量表3 |
| 第五週：耐力訓練2次、肌力訓練1次 | |
| 週間(1) | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率75-80%，RPE量表4-5 |
| 週間(2) | ▪️訓練內容：肌力運動，每組結束後，RPE量表8-10分累 |
| 假日 | ▪️訓練內容：登山、登階等爬坡運動為主。目標A級百岳會背負之背包重量。 |
| 第六週：耐力訓練2次、肌力訓練1次 | |
| 週間(1) | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率75-80%，RPE量表4-5 |
| 週間(2) | ▪️訓練內容：肌力運動，每組結束後，RPE量表8-10分累 |
| 假日 | ▪️訓練內容：登山、登階等爬坡運動為主。目標A級百岳會背負之背包重量。 |
| 第七週：耐力訓練1次、肌力訓練1次、體能檢測1次 | |
| 週間(1) | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率75-80%，RPE量表4-5 |
| 週間(2) | ▪️訓練內容：肌力運動，每組結束後，RPE量表8-10分累 |
| 假日 | ▪️訓練內容：行前體能檢測(後測) |
| 第八週：耐力訓練1次、肌力訓練1次，接著實際出發！ | |
| 週間(1) | ▪️訓練內容：耐力運動，最大心率75-80%，RPE量表3 |
| 週間(2) | ▪️訓練內容：肌力運動，每組結束後，RPE量表8-10分累 |
| 假日 | 實際登山日，往百岳出發！ |
A1:熱身主要目地是提高身體核心溫度、增加肌肉血流量、增加關節活動度，建議做5-15分鐘快走或動態伸展以達到該目的。
A2:若曾有受傷、先天慢性病史、心臟病史、或任何可能影響訓練的疾病疑慮，可以先諮詢醫師運動禁忌事項。在運動後若有身體不適，也先向諮詢醫師建議。做不熟悉的動作前，先請參考專頁書籍或向專業教練學習動作技巧。
A3:此訓練課表是針對「登山訓練新手」，預計8週後要去爬A級百岳所使用。若你已經訓練此課表一段時間、想要挑戰更難的山峰，則需要加強耐力、肌力訓練的訓練強度，可能需要調整課表內容。
A4:當你爬完夢想中的百岳後，最想做的事情就是好好放鬆休息。然而，當你停止任何體能訓練3-4週後，肌力與耐力都會有顯著的退步。因此建議訓練不要中斷超過1個月。
A5:有以下幾種方式 ➊你可以考慮將天數加長，如兩天一夜行程變成三天兩夜。➋執行輕量化策略減輕背包負擔。➌請協作分擔背包重量。➍將目標放小，改成較簡單的山或不一定要登頂。➎取消行程繼續執行訓練。
